איך לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה

בצע שכיבות סמיכה נכון זה יכול להיות אתגר לא מבוטל עבור אנשים חדשים בכושר. זהו אחד התרגילים התובעניים ביותר, אך יחד עם זאת, אחד היעילים ביותר לעבודה על פלג הגוף העליון. אז לעשות אותם כמו שצריך זה לא רק לתרגם תוצאות פיזיות טובות יותר, אלא גם לסיכון נמוך יותר לפציעה.

אם אתם מחפשים מידע על איך לעשות שכיבות סמיכה נכון אתה קורא את המאמר שצוין. ב- oneHOWTO נגלה את כל הפרטים על כל המידע שאתה צריך לדעת עליו.

השלבים הבאים:

שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה הם אידיאליים לחיזוק שרירי גב וכתפיים. האמונה הנפוצה ביותר היא שהם תרגילים שיעזרו לך לזרועות גדולות יותר, אך למרות שזה תורם להשגת מטרה זו, ההשפעה הגדולה ביותר נופלת על שרירים אחרים, במיוחד תרגיל זה יעזור לך לחזק ולהגדיל את חזה. כמובן שכיבות שמיכה הן תנועות תכליתיות מאוד, מכיוון שרק שינוי קטן מספיק בכדי להתחיל לעבוד בקבוצת שרירים אחרת. ובמובן זה, מיקום הידיים הוא חיוני: בהתאם למיקומן, התנועה יכולה להועיל לקבוצת שרירים מסוימת. לפיכך, בנוסף לחזה, לזרועות, לכתפיים ולגב, ניתן לעבוד היטב על הבטן והרגליים.

בניגוד לתרגילים אחרים, שכיבות סמיכה דורשות רק מרחב פיזי גדול מספיק בכדי לבצע את התנועה ללא אי נוחות. אין צורך בציוד נוסף אחר, פרט לבגדים ולחות נאותה. במובן זה זהו אחד התרגילים הפופולאריים ביותר לעשות בבית, במיוחד עבור אלו שאין להם אפשרות להשקיע במכונות אימון. כאן אתה עובד עם משקל הגוף שלך ועם הרצון לעשות את האימונים.

ל התחל לעשות שכיבות סמיכה נכון תחילה יש למתוח את השרירים היטב על מנת להבטיח טווח תנועה גדול יותר ולהגביל את האפשרות לפציעה. אחד מ המתיחות הנפוץ ביותר עבור פלג הגוף העליון הוא להביא את הידיים מאחורי הגוף ולהחזיק אותן במותניים. ואז הזרועות מושטות בצורה כזו שהם מתרחקים מהגוף, מותחים את החזה במשך כ -15 שניות כדי לחזור למצב ההתחלה.

מתיחה נוספת מורכבת מלהיכנס מתחת למסגרת הדלת, כשידיך משני צידי המסגרת, כאילו אוחזים בהן, ולוודא שהמרפקים נמצאים בגובה הכתפיים. ואז אתה עושה צעד ברגל ימין, כאילו אתה רוצה להתקדם, אבל עם הידיים שלך יציבות בכל צד של הדלת. המתיחה אורכת כ 30 שניות לסיום על ידי הבאת הגוף למצב ההתחלה.

אחת הדרכים להתחיל לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה היא באמצעות שינוי תנועה, אידיאלי עבור אנשים חדשים ועדיין אינם יכולים לתמוך במשקל שלהם באמצעות הגמיש הקלאסי. במקרה זה, פלג הגוף העליון נתמך על ידי הידיים, כאשר הידיים מיושרות עם הכתפיים, אך החלק התחתון נתמך על ידי הברכיים, שאמורות להיות ביחד. מיקום זה נותן יציבות רבה יותר ומאפשר תוצאות טובות יותר למתחילים.

הפלקס הקלאסי זה מבוצע על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, תומך בידיים מיושרות עם הכתפיים. כפות הרגליים מעט בנפרד ועם קצות האצבעות מונחות על הרצפה. לאחר מכן אנו משתמשים בזרועות כדי לנתק את פלג הגוף העליון מהאדמה, להרים אותו ואז להוריד אותו עד שהחזה נוגע בקרקע.

ב שכיבות סמיכה הגוף לא חוזר לרצפה במהלך הירידה, אם אתה עושה את זה עדיף לנוח ולהתחיל מחדש מכיוון שעלול להיות מסוכן בעמוד השדרה שלך לנסות לחדש את התנועה משם.

לאורך התנועה יש לשמור על הגב ישר, הכתפיים לאחור, הראש פונה קדימה והצוואר ישר כדי למנוע מתח. מכווצים את אזור הבטן זה עוזר לשמור על יציבות, אולם זה נורמלי שבפעמים הראשונות קשה להתכווץ תוך כדי תשומת לב לשאר הגוף. הדבר החשוב הוא לנסות עד שהוא יוצא, וזה לוקח זמן.

עם זאת, אם אתה מרגיש צורך למתוח את עמוד השדרה שלך לשמור על הגוף ישר, עדיף לקחת הפסקה, מכיוון שאתה עלול לגרום לפציעה בניסיון לעשות זאת. דרך מעשית לבדוק אם הדחיפה מתבצעת כראוי היא לעשות זאת מול המראה, או לבקש ממישהו לצלם אותך במקום בו תוכל לראות את גופך לאורך. זה יקבע אם הגוף נשאר מיושר או לא.

השימוש בפרקי כף היד שלך חיוני לביצוע נכון של שכיבות סמיכה. המשותף הוא להשתמש בכפות הידיים הפתוחות, אך הדבר המתאים להימנע ממתח הוא שימוש בקצה היד. דרך מעשית לעזור לעצמך היא להחזיק משקולות.

הדרך הנכונה לבצע שכיבות סמיכה היא באמצעות מחצלת החלקה או מזרן יוגה ועם הנעליים. ביצוע זה יחף, עם גרביים או ישירות על הקרקע יקשה על התנועה, מכיוון שכפות הרגליים שלך יחליקו ולא תוכל לשמור על יציבות.

9

כמו בכל אימונים, הדבר החשוב הוא להתמקד לבצע את התנועה בצורה הכי נכונה ונקייה שיש, במקום כמות התרגיל שיש לבצע. שכיבות סמיכה דורשות רמת תיאום גוף שניתן לרכוש רק עם הזמן והמשמעת. לאחר ביצוע התרגיל כראוי, ניתן להגדיל את הסכום, תלוי ביעדים שתרצו להשיג.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.