איך לצבור שרירים ללא משקולות

לא תמיד יש לנו זמן וכסף ללכת לחדר כושר להתאמן. ומסיבה זו אל לנו להזניח את גופנו. אם אתה אחד מאותם אנשים שלא יכולים ללכת לחדר כושר ורוצים לצבור כוח שרירים, במאמר זה של OneHowTo אנו אגיד לך איך לצבור שרירים ללא משקולות וגם לא מכל סוג של ציוד מיוחד. אנו נציין כמה תרגילים טובים בכדי שתוכלו לגוון את גופכם ובכך לסלק את עודפי השומן שצברתם, לאבד את הקילוגרמים הנוספים ולהפגין פלג גוף עליון שטוח וחזק. המשך לקרוא!

השלבים הבאים:

קודם כל, עליכם להיות מודעים לכך מאוד העלאת מסת שריר ללא משקולות אפשרית אבל זה דורש הרבה התמדה, כוח ומסירות. ישנם תרגילים רבים בהם המשקל של הגוף עצמו משמש כהתנגדות, ללא צורך לנקוט במכונות משקל עצומות כמו אלו הנמצאות בחדרי כושר. במאמר זה אנו מראים לך איך לצבור שרירים ללא משקולות באמצעות סדרה של תרגילים ספציפיים שיעזרו לך להגדיל את מסת השריר של כל הגוף.

אחד התרגילים הידועים ביותר עבור לפתח כוח שרירים ללא צורך במשקולות, זהו מה שמכונה תרגיל דחיפה או קרש, המורכב מהעלאת המשקל האישי על ידי הישענות על קצות כפות הרגליים וכפות הידיים, תוך שמירה תמיד על הגב וביישור, כך שהכתפיים לא בולטות או הישבן מעל שאר הגוף.

במצב זה, מספר קבוצות שרירים בגוף עובדות, בין היתר בחלק העליון של הגוף (כתפיים וזרועות), שרירי החזה וגם אזור הבטן, כך שזה תרגיל שלם מאוד, מכיוון שדרך אתה מרים את כל את משקל גופך ממנו ללא צורך במכשירים.

בנוסף, אם, למשל, אתה מעדיף לאתר את האימון בשרירי החזה, אתה רק צריך להפריד בין מיקום הידיים קצת יותר כדי למקד את המאמץ על החזה. התחל בניסיון לעשות שתיים או שלוש סטים ביום של בין 8 ל -10 חזרות וככל שאתה צובר כוח שרירים, הגדל את תדירות ומספר החזרות.

במאמר אחר זה אנו אגיד לכם שלב אחר שלב כיצד לבצע את תרגיל הקרש.

לתרגיל הבא, המכונה קרנות (או מטבלים) יש צורך רק בכיסא אחד בכל בית.אנו עומדים מול הכיסא, כאילו היינו מתיישבים, אך במקום לעשות זאת, אנו נאחזים במושב בשתי ידיים, וברגליים מתוחות לגמרי ועקבים מונחים על הרצפה, אנו מכופפים את כולם את שרירי החלק העליון של הגוף (שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי, בעיקר) עד שמושב הכיסא נמצא בגובה אמצע הגב ואז אנו חוזרים לזרועותינו.

הישבן לעולם לא צריך לגעת בקרקע והגב צריך להיות ישר ככל האפשר. כמו התרגיל הקודם, התחל משלוש קבוצות של 8 או 10 חזרות והגדיל ככל שתצבור כוח, שכן אם אתה מפעיל יותר מדי בהתחלה יש סיכוי גדול יותר שתפצע ותעזוב את האימון בקרוב.

ל לעבוד ולגוון את הגלוטות והשרירים באזור הירך ידועים באופן אידיאלי סקוואט (או סקוואט), איתם אנו מאמנים גם את כל שרירי הרגליים והגב, מה שהופך אותו לאחד התרגילים הטובים ביותר לצבור שרירים ללא משקולות, תוך שימוש רק במשקל הגוף.

איך עושים סקוואט? ובכן, קם והניח את זרועותיך בזווית ישרה הפונה קדימה, במקביל לקרקע. הגב צריך להיות ישר ולא מקושת, הכתפיים יציבות אך לא נוקשות. לאחר שתשיג מיקום זה, התרגיל מורכב מהנמכת הירכיים והישבן כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא 'בלתי נראה', לכופף את הברכיים, כך שהמשקל יחולק על הרגליים ועל תא המטען.

החזק מיקום זה לפחות 15 שניות בפעם הראשונה, והגדל בהדרגה עד שתגיע ל -2 דקות. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים ביום ותראה איך תבחין שהשרירים שלך גדלים בזמן החיטוב.

בין התרגילים הפופולריים ביותר עבור לצבור שרירים ללא משקולות האם הם שרירי בטן, לא רק מבחינה אסתטית אלא גם ברמת הבריאות הגופנית, מכיוון ששרירים אלה נמצאים במרכז גוף האדם וכאשר הם עובדים, כל השרירים המרכזיים והגב מאומנים.

שכב על הגב, כופף את הרגליים והברכיים ושמור עליהם. שים את הידיים על החלק האחורי של הראש, ממש מעל העורף ובמצב זה, כנגד הבטן והרם את החלק העליון שלו. היזהר מאוד מכיוון שהכוח חייב לבוא מהפלג העליון, ולעולם לא מהצוואר מכיוון שיכולה להתרחש פגיעה קשה.

התחל את האימון עם 2 סטים של 10 חזרות כל אחד והגדיל את מספר הסטים ככל שתתקדם לעבר המטרה שלך. במאמר אחר זה אנו אומרים לך כיצד יש לך שרירי בטן חזקים.

בנוסף לאימון גופני, אוכל ממלא תפקיד מהותיכשמדובר בהשגת שרירים ללא משקולות. אכילה של תזונה בריאה ומאוזנת עוזרת לך במטרה שלך להגדיל את מסת השריר. בתזונה היומית שלך אתה לא יכול לפספס חלבונים, שהם ללא ספק המזון האידיאלי כאשר אתה רוצה להגדיל את מסת השריר בגוף.

את החלבונים העיקריים ניתן למצוא בבשרים רזים, דגים, חלב, ביצים או אגוזים (אגוזים, בעיקר). אנו ממליצים לך להוסיף מאכלים אלה לתזונה היומית שלך ותראה כיצד תרוויח גם בריאות וגם מסת שריר.

ב- OneHowTo אנו מגלים אילו מזונות מגבירים את מסת השריר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לצבור שרירים ללא משקולותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.