איך לעשות אימוני HIIT ללא משקולות

פעילות גופנית היא אחד המרכיבים הבסיסיים שיש לשגרה בריאה, המלווה תמיד בתזונה בריאה ומאוזנת. שינויים במשקל כמו עודף משקל או השמנת יתר נגרמים על ידי אורח חיים בישיבה והרגלי אכילה לא הולמים. כדי להילחם בהפרעות אלו, חשוב מאוד לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע, כדי להשיג ולשמור על משקל הולם.

ישנן מספר דרכים לפעילות גופנית, ואחת מהן היא ללכת לחדר כושר. זו אחת האפשרויות האידיאליות אם אינך יכול לעשות ספורט קבוצתי בגלל חוסר זמן או בעיות במציאת אנשים שרוצים להתאמן יחד. אחד האימונים היעילים ביותר לרדת במשקל ולשמור על המתאים ביותר לכל אדם הוא מה שמכונה HIIT (אימון אינטרוולים אינטנסיבי גבוה) או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. ב- oneHOWTO אנו מסבירים כיצד לבצע אימון HIIT ללא משקולות.

אינדקס

1. מה זה אימון HIIT
2. כיצד להתכונן לאימון HIIT
3. איך לעשות שגרת אימון של HIIT ללא משקולות

מה זה אימון HIIT

ה אימון HIIT, ששמו מתקבל בראשי התיבות באנגלית אימון אינטרוולים אינטנסיבי גבוה, מורכב משגרה של תרגיל אחד או יותר בו מרווחים של פעילות גופנית נעשים בעוצמה גבוהה מאוד, לסירוגין עם מנוחה או מרווחי אינטנסיביות נמוכים מאוד.

סוג כזה של שגרה תרגיל אנאירובי הוא קיים מאז שנות הארבעים, אם כי השימוש בו עד לאחרונה היה אך ורק להכנת אנשי מקצוע בתחום הספורט. בשנים האחרונות היא הפכה לאחת השיטות הנפוצות ביותר על ידי מאמנים אישיים ומומחים לירידה במשקל.

אימון מסוג HIIT לא רק עוזר לך לרדת במשקל, אלא יש לו יתרונות רבים ברמות אחרות הקשורות קשר הדוק לבריאות, כגון מניעת מחלות לב וכלי דם או פתולוגיות אחרות, כגון סוכרת. זה גם עוזר להגדיל את יכולת הריאות.

אך חשוב לזכור כי לא כולם יכולים לבצע אימונים מסוג זה, במיוחד אם הם אינם רגילים לבצע פעילות גופנית באופן קבוע או סובלים מהפרעה קרדיווסקולרית. לכן חיוני לבצע בעבר בדיקת לחץ על ידי מומחה.

כיצד להתכונן לאימון HIIT

אם זו הפעם הראשונה שאתה הולך לבצע אימונים מסוג HIIT, חשוב מאוד להתכונן כראוי. לשם כך, אנו ממליצים לכם להתחיל להרגיל את השרירים, מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה שלכם לסוג של פעילות גופנית כה תובענית על הגוף.

חשוב להתחיל איתו פעילות גופנית לב וכלי דם. התחל בשגרה בסיסית כמו הליכה על הליכון, עבודה על האופניים או על האליפטי. אם אינך עושה פעילות גופנית על בסיס קבוע, התחל עם 20 דקות מכל אחד משלושת התרגילים שהוזכרו לעיל שלושה או ארבעה ימים בשבוע והגבירו את העוצמה וההתנגדות ככל שגופכם מתרגל לכך. הגדל את הזמן ל 45 או 50 דקות לאחר חודש. לאחר חודש נוסף בו תוכלו להוסיף תרגילים נוספים כמו מטבלים, כפיפות בטן וקראנצ'יות על פי שגרה שהכין המדריך או המאמן שלך ומבחן לחץ, אתה יכול להתחיל באימון HIIT.

איך לעשות שגרת אימון של HIIT ללא משקולות

לעשות א אימון מסוג HIIT ללא משקולות או משקולות אנו ממליצים לבחור באחת משלוש המכונות הללו: ההליכון, האופניים או מכונת החתירה. האימון יימשך 30 דקות בו יהיה מרווחי אינטנסיביות גבוהים בהן תגיעו למקסימום הפולציות שלכם לסירוגין במרווחי מנוחה.

1. התחל בחימום של שלוש דקות בו אתה מגיע לעוצמה הולכת וגוברת. אם אתה צריך עוד דקה אחת להתחמם אתה יכול להשתמש בה.
2. לאחר שהתחממת, עשה 30 שניות בעוצמה המקסימלית שלך ואז בצע את מרווח המנוחה שלך, שבו אתה מוריד את העוצמה לנמוכה בינונית, כך שתוכל להתאושש, למשך 60 שניות.
3. חזור על שני סוגי המרווחים הללו ארבע פעמים נוספות, ואז בצע מרווח מנוחה של שתי דקות.
4. התחל שוב בהחלפה של עשרה מרווחים שהוסברו בעבר עד שתגיע ל 28 דקות.
5. הורידו את העוצמה בשתי הדקות האחרונות כדי להירגע.

רצוי לעשות אימונים מסוג זה לכל היותר פעמיים בשבוע וזכור כי יש צורך במבחן לחץ לפני כן, בנוסף להתייעצות עם המאמן או המוניטור שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות אימוני HIIT ללא משקולותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.