איך לעשות שרירי בטן נמוכים יותר

בכושר, בדרך כלל קל לעבוד עם שרירי הבטן העליונים, אולם שרירי הבטן התחתונה הם יקרים יותר לפעילות גופנית מכיוון שהם ממוקמים בדרך כלל מתחת לשכבת שומן. אבל בבטן תחתונה זה יכול להיות מעוצב גם עם סדרה של תרגילים ש- OneHowTo מפרט בהמשך, כולל כפיפות בטן הפוכה, כפיפות באופניים, הרמת רגליים והרמת ירכיים. תצטרך רק מחצלת כדי שתוכל לבצע אותם בנוחות וקצת מכוח הרצון שלך. היכנס לכושר על ידי למידה איך לעשות שרירי בטן נמוכים יותר!

השלבים הבאים:

ראשית, בצע תרגיל ב כפיפות בטן הפוכה שיעבדו את השרירים האלכסוניים הפנימיים. לשם כך, שכב על מחצלת והניח את זרועותיך המורחבות במקביל, כשידיך מונחות על הרצפה. ואז הרם את רגליך בכיוון הברכיים כפופות כלפי מעלה. לאחר מכן, הבא את הברכיים לחזה באטיות תוך שימוש בכוח שרירי הבטן התחתונה, תוך הרמת קתתך מעט מהרצפה.

זכרו לשמור על שרירים מכופפים. עליכם לזכור כי החיטוב יתקיים בזכות המתח המתמיד ולא כל כך בגלל החזרות שאתם מבצעים על התרגילים, ולכן חשוב לבצע אותם לאט. השלב הבא הוא לחזור לאט למצב ההתחלה ואז לחזור על התהליך. מומלץ להתחיל בסדרה של 10 כפיפות בטן.

תרגיל מתאים נוסף לחיטוב שרירי הבטן התחתונה הוא הרמת רגל. ראשית, שכב על מחצלת המותחת את הרגליים והידיים עם הידיים כלפי מטה. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים כאשר אתה מכופף מעט את הברכיים, ומרים לאט את הרגליים עד כמעט אנכיות.

ואז החזק את המיקום הזה תוך כדי שאיפה.כמו כן, הימנע מסגירת ברכיים כדי לא לנתק את זרימת הדם באזור זה. ואז, הורידו לאט את הרגליים עד שהן קרובות לקרקע ומבלי לגעת בה, החזיקו את המיקום ונשמו. לבסוף חזור על התהליך.

לאחר מכן אנו מציעים תרגיל של שרירי הבטן לאופניים, איתם תעבדו את השרירים האלכסוניים החיצוניים. קם על המחצלת שלך והניח את הידיים מתחת לראש שלך כדי לתמוך בה. זכור כי אתה לא צריך למתוח את הראש או הצוואר במהלך התרגיל.

לאחר מכן, כופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות והעלה אותן כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לקרקע. בנוסף, עליכם ללחוץ את הגב התחתון על השטיח על ידי הרמת השכמות מהרצפה. לאחר מכן, החזיקו רגל אחת ישרה, מורמת כ 45 מעלות מעל פני האדמה, תוך שמירה על הרגל השנייה עם הברך כפופה.

ואז סובב את פלג גוף עליון, הרם אותו מעט מעל פני השטח, והביא את המרפק הנגדי של אותה הברך כדי לגעת בו, למרות שאינך צריך לשפשף אותו, מספיק שתתקרב. לבסוף, כופף את רגלך הישרה ומותח את הכפוף והפנה את פלג הגוף העליון לצד ההפוך. ואז חזור על התהליך.

כתרגיל רביעי, תרגלו את הרמת הירך. כדי להתחיל, שכב על המזרן והרם את הרגליים כלפי מעלה תוך הנחת זרועותיך צמודות לגופך, כפות הידיים מונחות על הרצפה.

ואז נשוף כשאתה מכריח את שרירי הליבה שלך, מכופף את הירכיים לכיוון הצלעות שלך, מרים את הירכיים מהקרקע ומכוון את הרגליים לתקרה. ואז הורד את הירכיים לרצפה תוך כדי שאיפה ועבר את התהליך לחזרות רבות ככל שתרצה.

אם אהבת את המאמר הזה וברצונך לדעת כיצד לבצע תרגילי בטן נוספים, אל תחמיץ את הדברים הבאים:

• איך עושים כפיפות בטן בדיכאון
• איך עושים כפיפות בטן
• מהם התרגילים הטובים ביותר לבטן

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות שרירי בטן נמוכים יותראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

טיפים

• זכרו כי עליכם להתמתח לפני ואחרי ביצוע התרגילים הגופניים הללו על מנת לחמם את השרירים בצורה נכונה ולהרגיע אותם בסיום.