איך לצבור שרירים בבית

אחת המטרות המבוקשות ביותר באימון גופני היא רווח שרירים. מכאן שגברים ונשים משקיעים כל כך הרבה זמן וכסף בחדר הכושר כדי להשיג את הנתון הרצוי.

עם זאת, ניתן להשיג תוצאות משביעות רצון על ידי ביצוע שגרת אימונים מנוחות הבית. הדבר החשוב כאן הוא לתכנן, להשיג את המשאבים הדרושים להתאמן, להקצות מקום פיזי וזמן יומיומי לעשות זאת וכמובן לקבל את המשמעת שמשמעותה להיות המאמנים שלנו. אז אם אתם מחפשים מידע על איך לצבור שרירים בביתב- oneHOWTO נספר לך כל מה שאתה צריך לדעת כדי להשיג זאת.

השלבים הבאים:

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי להשיג שרירים בבית הוא הכינו מקום לאימון. החדשות הטובות הן שההתאמה של אותו מקום תלויה רק ​​ביצירתיות שלך ובמה שאתה מוכן להשקיע. אם יש לכם חדר שאינכם משתמשים בו, הפכו אותו לחדר הכושר האישי שלכם. ואם אתה גר במרחב קטן, מספיק שיהיה לך מקום בו אתה יכול לבצע את התנועות בנוחות, גם אם זה מרמז על העברת אובייקטים מסוימים. מדובר בלהפוך לעצמך מרחב בו אתה מרגיש מוטיבציה להשיג את מטרתך.

ברגע שהבנת איפה בביתך אתה הולך להתאמן, אתה צריך ציוד אימונים מינימלי לדוגמה:

• קטלבל או קומקום
• קִמוּר
• בר הסנטר
• זוג משקולות
• קלטת אלסטית

ניתן להשיג חומרים אלה בקלות רבה ובמגוון מחירים, אך אם אתם מתחילים ואינכם יכולים להרשות לעצמכם השקעה זו, תוכלו לפתור אותה עם מה שיש לכם ביד. לדוגמא, כמה דוגמאות להשיג משקולות או משקולות ביתיות הם כדלקמן:

• שני בקבוקי מים של ליטר אחד כל אחד
• שתי חבילות אורז או קטניות של 1 קילו
• ניתן גם להשתמש בכדים מפלסטיק עם ידית מים, מיץ או חלב שאנו קונים בדרך כלל
• פחיות אוכל
• בקבוקים או שקים עם חול, אבנים קטנות או מלט

למרות שצבר שרירים בבית הוא בראש סדר העדיפויות שלך, אין זה אומר שעליך להתמסר אליו בכל ימות השבוע בכל שעות היממה. למעשה, מה שאתה באמת צריך לעשות זה להתרכז בביצוע תנועות מדויקות, הרמת המשקל המתאים למצבך והתקדמות לאט לאט, עם אימונים מתוזמנים 4 או 5 ימים שבוע.

ניסיון להרים 10 קילו לא יועיל אם היית בישיבה כל חייך, כמו שלא תשיג הרבה אם תתאמץ יתר על המידה. שרירים דורשים תקופת מנוחה והתאוששות להיות מסוגלים לצמוח.

ברגע שאתה ברור איפה, איך ומתי אתה הולך להתאמן, הגיע הזמן להתחיל. הדבר הראשון הוא להכין את הגוף עם טוב מפגש חימום. בשביל זה אתה יכול לדלג על לשקע במשך כ5 עד 10 דקות, תלוי במצבך הגופני. הדבר החשוב הוא שתזכור כמה נקודות חשובות לקפיצה נכונה של חבל:

• יש לשמור על כפיפות ברכיים ומרפקים
• הגוף צריך להיות רגוע
• על הגב לשמור על העקמומיות הטבעית שלו
• יש לכווץ את הבטן במהלך התנועה

לאחר ההתחממות, שימו לב לשורות הבאות בהן תוכלו למצוא כמה מהתרגילים הטובים ביותר להעלאת מסת שריר בבית.

לאחר החימום, אתה יכול לעשות את זה תרגילים עם משקולות או משקולותבין אם הם נרכשו ובין אם אלה שהכנתם בבית:

תלתלים דו-כיווניים

כשכפות הרגליים ברוחב הברך זו מזו, הגב ישר, הברכיים כפופות מעט והבטן מכווצת, קח את המשקולות עם הידיים צמודות לצידי גופך וכפות הידיים פונות קדימה. כופף את המרפק על ידי הרמת זרועך עם המשקל עד שהיא בגובה הכתף ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.

פטיש תלתלים

חזור על המיקום הקודם למעט כפות הידיים, שעוברות כעת לצידי גופך. כופף את המרפקים, הביא את המשקולות עד לחזה וחזור למצב ההתחלה.

תלתלים דו-כיווניים יושבים

שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. קח את המשקולות כשכפות הידיים שלך מכוונות לצדדי גופך. הרם את אחת המשקולות עד שהיא תהיה אחידה עם הכתף שלך, וכשאתה מוריד את היד הזו, הרם את השנייה.

במשך כל התרגילים הללו תוכלו להתחיל לעשות 4 סדרות של שמונה תנועות. בכל אחת מהן וככל שהימים עוברים, תוכלו להגדיל מעט.

במאמר אחר זה של HowHOW תוכלו למצוא את הצעדים שיש לבצע, כך שתדעו כיצד להרים משקולות בצורה נכונה.

כמו כן, כדי לדעת כיצד לצבור שרירים בבית תוכלו לעקוב אחר טיפים אלה בחלקם תרגילי קטלבל:

נדנדת קטלבל

כשרגלייך רחבות מעט מגובה הכתפיים וכפות הרגליים מכוונות החוצה, הרימי את הקומקום, כופפי את הברכיים והתכופפי בכדי להעביר אותו בחזרה בין הרגליים תוך שמירה על גב ישר. כשאתה מביא את הקטלון קדימה, העלה אותו לעצם החזה וחזור למצב ההתחלה.

סקוואט קדמי

כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והקטבלון מוחזק בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות לגוף, כיווץ את הבטן והורד את הירכיים עד שהן מתחת לברכיים, ובמקביל מרימים את הקטלון לגובה הכתפיים. כשחוזרים למצב ההתחלה, זרועותיכם יורדות עד שהקומקום נמצא באמצע הרגליים, באותה נקודה בה הייתם צריכים לקחת אותם.

כאשר אתה עושה את התרגילים האלה, כדי להתחיל לצבור שרירים מהבית, אתה יכול לעשות 4 סטים של 6 תנועות. ככל שיעברו הימים, תוכלו להרחיב מעט את הסכום הזה, תמיד מבלי לחרוג מעצמכם.

כדי להשיג שרירים בבית באמצעות סרגל הסנטר אתה יכול לבצע כל אחת מהתנועות הבאות:

סנטר שכיבה

כדי לבצע משיכות בבית בצורה נכונה, עליך להיות בעל מוט חזק שתוכל לתלות ממנו. כדי להתחיל, תלו על הבר כשכפות הידיים פונות אליכם ועם אחיזה צרה יותר מגובה הכתף, שמרו על פלג גוף עליון ישר ונסו להרים אותו עד שהסנטר מעל הבר. המרפקים נשמרים קרוב לגוף והירידה למצב ההתחלה מתחילה.

שכיבות סמיכה למשקולת

אם הבר נמצא על הרצפה, אתה יכול להשתמש בו ככלי עזר לביצוע שכיבות סמיכה. זו אותה תנועה קלאסית בה אתה פונה כלפי מטה, כשרגלייך יחד וידיך בגובה הכתפיים, רק שהפעם הן לא על הרצפה, אלא מחוברות לבר. כופף את כדורי כפות הרגליים והרים את גופך באמצעות זרועותיך, ויצר קו ישר מכף רגל ועד ראש ועם שרירי הבטן מכווצים כדי למנוע את ירידת הירכיים. החזק למשך כ- 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.

תנועות אלה עם הבר כדי להתחיל להתאמן ולהגדיל את מסת השריר, אתה יכול לחזור עליהן בביצוע 4 סטים של 8 תנועות כל אחת, ולאט לאט, להגדיל כמות זו.

בעזרת משקולות, קומקום ופעמון הסנטר תוכלו לעזור לכם לצבור שרירים בבית, במיוחד בפלג גופכם העליון. אם אתה רוצה תנועות שמאפשרות לך אימון שלם, אתה יכול לנסות מעגל רכבת. אלה כמה מהתרגילים שאתה יכול לכלול:

שרירי בטן

פנה כלפי מעלה על הרצפה וכשהגוף שלך ישר, הרם את הידיים ואז תא המטען שלך לעשות את הבטן. ואז תביא את הידיים כאילו אתה רוצה לגעת בכדורי הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות עד 10 חזרות על סוג זה של שרירי הבטן כדי להתחיל.

בעיטות

בעזרת הידיים והברכיים לתמיכה בגוף, הזז רגל אחת אחורה ומעלה, חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים. בצע 10 חזרות כשכל רגל לסירוגין.

לְגַשֵׁר

שכב על הגב, כופף את הברכיים ושומר על הרגליים על הקרקע. הרם את הגלוטות שלך מהקרקע ואז הרם רגל אחת. הורד את הרגל והגלוטס בחזרה למצב ההתחלה, הרם אותם שוב והעלה את הרגל השנייה למעלה. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לצבור שרירים בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.