איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה

האם אתה רוצה להתחיל לעשות שכיבות סמיכה? זהו אחד התרגילים המלאים ביותר עבור החלק העליון של גופנו. אך לא לכולם הם קלים ובעיקר למתחילים בעולם של כושר ניתן להוריד אותם בקלות. אך עליכם להיות עקביים ובנוסף לבצע את התנועות בצורה נכונה בכדי להשיג תרגיל זרוע זה בקלות. תנועה זו עוזרת לנו לחזק ולגוון בעיקר את שרירי הזרועות, הכתפיים והחזה.

לכן, אם נמאס לכם לחשוב שאתם לא יכולים לעשות שכיבות סמיכה ורוצים להתחיל לחזק את החלק הזה בגופכם, שימו לב למאמר זה של HOWTO ואל תפספסו שום מידע אודות איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה נכונה.

אינדקס

1. שרירים המעורבים בדחיפות
2. תרגילים לחיזוק שרירי הדחיפה
3. התחל לעשות שכיבות סמיכה עם שינויים
4. כיצד לבצע שכיבות סמיכה סטנדרטיות נכון
5. טיפים למניעת טעויות בדחיפות

שרירים המעורבים בדחיפות

ה שכיבות שמיכה הם אחת התנועות השלמות ביותר לחיזוק פלג גופנו העליון. תרגיל זה עוזר לנו לעבוד בעיקר על שרירי הכתפיים, הזרועות, החזה והבטן. באופן ספציפי את שרירים לחיזוק יהיה:

• חזה
• תלת ראשי
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• דלטואידים קדמיים
• שרירי בטן

ביצוע תרגיל זה על הרצפה, למרות שנראה לנו שהחלק שאנחנו עובדים הכי הרבה הוא הזרועות, במציאות את pecs הם השרירים שמתאמנים הכי הרבה. בנוסף, תלוי בזווית ובאיזה חלק אנו מעלים יותר, אנו יכולים להשתמש בחלקו העליון של שריר זה יותר או, אם אנו מרימים היטב את פלג הגוף העליון, להשתמש יותר בחלק התחתון של החזה.

אחרי השריר הזה, אלו שהכי עובדים הכי הרבה בכיבות שמיכה התלת ראשי, שעושים חלק גדול ממלאכת ביצוע תנועת הרמת הגו בצורה נכונה. אם המטרה שלנו היא שריר זה יתחזק ויתפתח יותר מאחרים במהלך השגרה, עלינו למקם את הידיים קרוב יותר לחזה, כלומר עם פחות מרחק בין הידיים על הקרקע.

אותו דבר קורה אם אנחנו רוצים לעבוד יותר שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ובמקרה של שרירי בטןאם נעשה את התנועה היטב, תמיד נפעיל אותה מכיוון שהיא תעזור לנו לשמור על שיווי משקל ועל יציבה אופטימלית.

תרגילים לחיזוק שרירי הדחיפה

זה נורמלי שכשאנחנו רוצים להתחיל לעשות סוג כזה של תנועות בפעמים הראשונות אנחנו לא מצליחים ואנחנו אפילו לא רואים את עצמנו מסוגלים להשלים תנועה, אבל עם התמדה, תרגול וקצת עזרה בזמן קצר אנחנו יכולים להשיג זה. אם זה המקרה שלך, כדי להקל על התחלת ביצוע שכיבות סמיכה מאפס, טוב שתתמקד קודם תרגילי שרירים באופן אינדיבידואלי המאפשרים לבצע אותם על מנת להשיג את הכוח הדרוש.

התרגילים העיקריים להכנת השרירים היטב לפני שמתחילים לבצע שכיבות סמיכה הם הבאים:

• סִלְסוּל שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• ללחוץ חזה כבל
• ללחוץ בַּנקָאוּת
• חוט חוצה
• משקולות
• נשלט
• שרירי בטן

חשוב מאוד שתפעילו היטב את כל השרירים המעורבים בתנועה זו מבלי לשכוח אף אחד מהם, כך שתוך זמן קצר תוכלו להתחיל לעשות זאת היטב. אל תתמקד רק בידיים ובחזה וזכור לעבוד על אזור הבטן מכיוון שזו קבוצת שרירים חיונית לייצב אותנו במהלך האימון.

התחל לעשות שכיבות סמיכה עם שינויים

מה התחל לעשות שכיבות סמיכה סטנדרטיות זה יכול להיות קשה בימים הראשונים, יש כמה שינויים שניתן לעשות כדי להקל על התרגיל הזה, ולאט לאט, תוכל לצבור כוח בשרירים הדרושים. במקרה של שכיבות סמיכה רגילות, הראש, הצוואר, הגב והרגליים צריכים להיות בקו ישר, בעוד הידיים והזרועות המונחות בגובה הכתפיים עוזרות לנו להיפרד ולהתקרב לקרקע. כמה וריאציות שמקלות על ביצוען הן:

שכיבות סמיכה התומכות בברכיים

1. הניחו שטיח על הרצפה או מגבת מקופלת.
2. מקם את עצמך בדיוק כמו שאתה מתכוון לבצע את אלה הרגילים, אך הפעם במקום לנוח את כפות הרגליים, הניח את הברכיים על הרצפה והרם את הרגליים.
3. בצע את התנועה כאילו אתה עושה את זה במצב הסטנדרטי.

שכיבות סמיכה במיטה

1. הניחו את הידיים זו מזו על קצה המיטה או הספה, או על פני רהיט המאפשר לכם לשמור על הידיים בגובה המותניים או הירך כפי שהכי נוח לכם.
2. וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע.
3. בצע את התנועה כמו במקרה של הסטנדרטים.

אתה תראה שאתה שכיבות סמיכה שונה הם עוזרים לך לצבור כוח ולגוון את השרירים הדרושים כדי שתוכל לעשות את אלה הרגילים בצורה נכונה תוך זמן קצר.

כיצד לבצע שכיבות סמיכה סטנדרטיות נכון

כדי להמשיך בשגרה להתחיל לעשות את התרגיל הזה עליכם לדעת בפירוט כיצד לעשות שכיבות שמיכה בצורה נכונה. לשם כך, שים לב לצעדים שיש לבצע לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה:

1. על מחצלת או מגבת, שכב על הבטן והנח את הידיים בחוזקה בצידי החזה, בקו אחד עם הכתפיים.
2. תמוך היטב בכפות הרגליים, מעט זה מזה או ביחד, מה שהכי נוח לך, והרם את פלג גוף עליון מהאדמה באמצעות הידיים והחזה שלך כדי להרים חלק זה בגופך.
3. נסו לא להרים את הירכיים או להרים את הראש, עליכם להישאר במצב ישר.
4. כשאתה מכופף את הידיים קח נשימה עמוקה והנמיך את פלג גוף עליון עד שתהיה קרוב לאדמה אך אל תבוא לנוח עליו.
5. בזמן הנשיפה, חזור למצב עם זרועותיך מורחבות ופלג גופך מורם בקו ישר.

אתה חייב להופיע 3 סטים של 10 תנועות כל אחד מהם ונח לזמן מה, עושה תרגיל נוסף עבור חלק אחר בגוף, לפני שאתה עושה סטים נוספים.

טיפים למניעת טעויות בדחיפות

כמה המלצות חשובות כדי לבצע תרגיל זה היטב ולא לעשות טעויות נפוצות למדי הם הבאים:

• שימו לב מקרוב עמוד ישר, בלי להרים את הירכיים כשאתה קם ומבלי לעקם את הגב כשאתה יורד. זו טעות נפוצה מאוד שעלולה להוביל לפציעות בגב התחתון. כדי להימנע מכך, אם אינך מסוגל לעשות זאת תוך כדי תמיכה בכפות הרגליים, עדיף לבצע את התנועה עם ברכיים נתמכות, כפות הרגליים מוגבהות והבטן מכווצת.
• כמו שאין להרים את הראש, אין להוריד אותו כדי לגעת בחזה עם הסנטר. מחווה שנעשתה בצורה גרועה עלולה לגרום לבעיה בצוואר הרחם ובמלכודות.
• תנועות מוגזמות של הזרועות בעת הארכתן עלולות לפגוע במרפקים ובפרקי כף היד. אז היזהר לא לתפוס יותר מדי מומנטום, מוטב עולים ויורדים לאט. בנוסף, בדרך זו כל השרירים יעבדו יותר ויותר.
• השתמש תמיד במזרן או מגבת כדי למנוע החלקה או כדי למנוע נזק לברכיים אם אתה תומך בהם.
• ככל שאתה משתפר עם שכיבות הדחיפה הסטנדרטיות, העז להתחיל בכמה שינויים מורכבים יותר כמו שכיבות השיעור T, והרם זרוע אחת הצידה כאילו אתה מחפש לפגוע בתקרה בכל פעם שאתה מרים מעל שכיבה. .
• חשוב מאוד שתמתח לאחר ביצוע שכיבות סמיכה, אך חשוב שתעשה אותם לפני כן.
• כמובן, עדיף תמיד להיעזר בעצה של א מאמן אישי, שילמד אותך כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה ויעזור לך לדעת אילו מהם מתאימים לך ביותר.

אם מצאת את זה שימושי לדעת איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה יתכן שגם אתה מעוניין לדעת כיצד לבצע שכיבות סמיכה להגברת הפרעות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.