תרגילים לשיפור הסיבולת

התחילו שגרת אימונים והבינו זאת אנחנו מתקשים לעמוד בקצב במשך מספר דקות רצופות יכול להיות, לכל הפחות, מוריד. עם זאת, אין סיבה להתמוטט, למרבה המזל זה אפשרי לשפר את הסיבולת שלנו ולהגדיל אותו, מה שהופך את האימונים שלנו להרבה יותר אפקטיביים לאורך זמן, בין השאר בזכות שיטות כמו לחץ טיפול.

זה יאפשר לנו להשיג יעדים חשובים כמו ריצה לזמן מסוים ללא עייפות, שחייה של יותר בריכות ממה שחשבנו או לעשות את השיעור האירובי במלואו. המשך לקרוא, כי במאמר זה של HowW אנו חושפים את תרגילים לשיפור הסיבולת אידיאלים.

אינדקס

1. ראשית, מהי התנגדות?
2. אופני מרווח בעוצמה גבוהה או אליפטי
3. ריצה למרחקים ארוכים בקצב מתון
4. חבל קפיצה, אופציה נהדרת
5. עלו במדרגות, אפילו רוקי עשה זאת
6. מעגלי הדרכה
7. שחייה, קלאסיקה שלא ניתן לטעות

ראשית, מהי התנגדות?

כאשר אנו מדברים על התנגדות פיזית, אנו מתייחסים ליכולת לבצע פעילות ספציפית או מאמץ זמן רב ככל האפשר, כלומר להתנגד למאמץ ככל האפשר מבלי לפגוע בביצועים הגופניים.

כשהם מסיימים תרגילים לשיפור הסיבולת מה שמבקשים הוא להעלות את הדופק ולהשיג, עם חלוף הזמן ואימונים נאותים, לשמור על התדירות הגבוהה יותר לאורך זמן, זה יעזור לנו לא רק לשפר את הסיבולת אלא גם לשרוף יותר סוכרים, שומן וקלוריות במהלך הַדְרָכָה. ישנם שני סוגים בסיסיים של התנגדות בעולם הכושר:

• סיבולת אירובית: מאפשר לנו לעשות מאמץ קל או מתון למשך זמן ממושך. זהו סוג ההתנגדות שמשמש כשאנחנו רצים, עושים שיעור ספינינג או שוחים.
• סיבולת אנאירובית: מתייחס ליכולתו של האדם לבצע מאמץ בעצימות גבוהה בפרק זמן קצר. סוג זה של התנגדות מוחל בהרמת משקולות, למשל.

שילוב פעילות לב וכלי דם בשגרה שלנו היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור הסיבולת, אולם חשוב לקחת בחשבון כי אנשים עם בעיות לב או מחלות כרוניות חשיבות, כמו סוכרת, צריכה תמיד להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים בתוכנית אימונים.

מצד שני, אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת למטרות ספורטיביות יותר, בנוסף לעבודה קשה, אנו ממליצים לך לנסות את מכונות לחץ טיפול SIZEN, שיעזור לכם להתאושש כך שלמחרת לא רק שלא תרגישו עייפים, אלא שתרגישו חדשים להמשיך להתאמן.

אופני מרווח בעוצמה גבוהה או אליפטי

אחת האפשרויות הטובות ביותר בבחירת תרגילים לשיפור הסיבולת, ובמקרה, לשרוף שומן, היא לבחור ב- מרווחי אינטנסיביות גבוהים בהן ניקח את גופנו למקסימום למספר שניות על מנת להגביר את הפולסים למקסימום, ואז נחזור לקצב מתון ונמשיך באימונים.

תרגיל מסוג זה צריך להתבצע במשך יותר מ -10 דקות, להיות אידיאלי לבצע אותם בין לבין 20 דקות וחצי שעה. האופניים הנייחים או האליפטי הם מכונות מצוינות לתרגול אינטרוולים בעצימות גבוהה, אך ניתן להשתמש גם בחלופות אחרות כמו הליכון או מכונת חתירה. המפתח לאימון בדרך זו הוא:

• התחל בקצב מתון למשך 5 דקות.
• הגדל את העוצמה עד למקסימום, ככל שתוכל לתת, והחזק את המקצב הזה במשך דקה וחצי או 2 דקות.
• חזור שוב בקצב מתון למשך 4 דקות והמשיך לסירוגין בשתי העוצמות עד להשגת הזמן הקבוע הכולל.
• בהתחלה אתה יכול להתחיל באימונים של 20 דקות שבהם הקצב האינטנסיבי נמשך דקה אחת, ככל שאתה מקבל יותר התנגדות, הגדל את הזמנים.
• טוב להבהיר כי הקצב המתון אינו, בשום פנים ואופן, ללכת עם כל הרוגע בעולם. הרעיון הוא להתאמן, לא לטייל, כך שככל שתתאמץ יותר כך התוצאות יהיו טובות יותר.

ריצה למרחקים ארוכים בקצב מתון

נגמר לכם האוויר בזמן הריצה? האם אתה מרגיש שאתה לא יכול לבזבז אפילו 5 דקות לעשות את זה? ברור שהתנגדות פיזית היא ההיבט המשפיע ביותר על מצב זה יחד עם נשימה מספקת. אבל קבל אחד סיבולת טובה בריצה זה לא משהו שמגיע מהיום למחר אבל אנחנו חייבים לעבוד על זה, ולכן אחד התרגילים המתאימים ביותר לשיפור ההתנגדות אם אתה רוצה להצטרף לעולם הריצה הוא לרוץ למרחקים ארוכים בקצב מתון.

ה ספרינטים הם לא בשבילך לעת עתה, התחל בהגדרת מטרה, למשל 3 קילומטרים, והלך לקצב טוב המאפשר לך להתאמץ פיזית מבלי למצות את עצמך מיד. שבוע אחר שבוע, ככל שהתגובה הפיזית שלך משתפרת, הוסף עוד קילומטרים לריצות שלך. תוכלו לראות כיצד תוך זמן קצר תקבלו התפתחות נהדרת.

חבל קפיצה, אופציה נהדרת

זה נשמע קל יותר ממה שהוא באמת, ולמרות שכילדים היינו יכולים לבלות אחר הצהריים שלמים בזה, קפיצה בחבל שווה את זה. מאמץ פיזי משמעותי, תיאום טוב, נשימה מספקת ומפרקים חזקים העמידים בפני ההשפעה. בהתחלה לא תוכל להשקיע זמן רב בקפיצות, אך ככל שתשלב פעילות זו בשגרת האימונים שלך תוכל להשקיע יותר דקות בעשייה זו, שריפת קלוריות עד למקסימום והגברת הסיבולת האירובית שלך.

ואם זה עדיין לא נראה מספיק, במאמר שלנו על היתרונות של קפיצה בחבל אנו חושפים את היתרונות של תרגול זה.

עלו במדרגות, אפילו רוקי עשה זאת

החבר רוקי בלבואה הפך לאחד הגדולים בתום האימון בו טיפוס המדרגות היה חלק מהשגרה. כמו קפיצה בחבל, פעילות זו מאלצת אותנו לנשום כראוי ולהיות בעלי התנגדות פיזית כדי להיות מסוגלים לעשות זאת מבלי להושיט יד עם הלשון המסתובבת.

הרעיון הוא לרוץ במדרגות במהירות שהסיבולת שלך מאפשרת, בתזמון הזמן שלוקח לך להגיע לפסגה. תוך כדי תרגול, אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת מהר יותר, וברגע שתשלים את הטכניקה שלך, תוכל אפילו להשתמש במשקולות כדי להגדיל את העבודה הפיזית שלך. תרגול זה מתאים רק לאנשים עם ברכיים ובריאות בריאים העומדים בפני פגיעה.

מעגלי הדרכה

לבעלי ניסיון רב יותר, מעגלי הכשרה הם תמיד בין תרגילים לשיפור הסיבולת, כאשר אירובי וחזרות עובדים כדי לעזור לנו לאבד קלוריות ולחזק את השרירים.

זה פשוט עניין של הקמת מעגל שבו הפסקות קצרות מאוד נעשות לנוח בהתחלה, אך בהמשך ניתן לפתח את התרגילים ללא הפסקה. המפתח הוא לעבוד על שרירים שונים כדי לא למצות אותם. מעגל טוב יכול להיות:

• 3 דקות של אירובי בעצימות גבוהה
• סדרה של 15 שכיבות סמיכה
• סדרה של 20 כפיפות בטן
• סדרה של 15 סקוואטים
• סט אחד של 15 חזרות על תרגיל לשרירי הזרוע עם תלתל משקולת

חזור על מעגל זה 4 פעמים רצוי ללא הפסקה. זו רק דוגמה, תוכלו להוסיף את התרגילים שמגרים אתכם הכי הרבה כך שיתאימו לכם.

שחייה, קלאסיקה שלא ניתן לטעות

לא מצליחים להתנגד לבריכה? אז יש לך מזל כי שחייה תמיד הייתה אופציה מצוינת עבור לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם, להפעיל את זרימת הרגליים ולחזק את הידיים. למעשה, הוא כל כך יעיל שבהתחלה יהיה קשה להכין כמה בריכות, אך ככל שאנו מתרגלים אנו יכולים להקדיש בעיטות אפילו יותר מ -30 דקות.

ישנם טריקים אינסופיים וסגנונות שונים המאפשרים לנו לעבוד על השרירים בצורה שונה, כך שאם פעילות זו מעניינת אותך, אנו ממליצים לך להתייעץ עם המאמרים שלנו:

• איך לנשום בשחייה
• איך לשחות זחילה
• איך לשחות בסגנון פרפר
• איך לשחות חזה

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים לשיפור הסיבולתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.