5 תרגילים לחיזוק הבטן בבית

האם אתה רוצה ללבוש א בטן שטוחה לחלוטין ומגובשת היטב? הבטן היא אחד החלקים שהכי נוגעים לנו מבחינה אסתטית, ולכן הדבר הראשון שעליו אנו חושבים כדי להתחזק הוא להצטרף לחדר הכושר הקרוב ביותר ולהרוג את עצמנו להתאמן. עם זאת, ביצוע כל מיני שגרות הוא לא הדרך הטובה ביותר לאזור זה להיראות שרירי ומוגדר, אלא לדעת שחשוב יותר לדעת איזה סוג תרגילים הם המתאימים ביותר לסימון שרירי הבטן.

במאמר הבא של HowW אנו נסביר את הדרך הטובה ביותר לממש אזור זה בגוף כך שהוא נראה מוגדר מבלי ללכת לחדר כושר כלשהו. המשך לקרוא ולגלות את 5 תרגילים לחיזוק הבטן בבית.

אינדקס

1. תרגיל רצועות אלסטיות לבטן
2. המטפס
3. מטפסים צולבים
4. כיצד לחזק את הבטן בכדור גדול
5. שרירי הבטן האיזומטריים לעבוד בבטן בבית

תרגיל רצועות אלסטיות לבטן

התרגיל הראשון לחיזוק הבטן בבית יורכב משגרה של חזרות איזומטריות בעזרת רצועה אלסטית. כדי לבצע תרגיל זה יהיה עליכם לבצע את השלבים הבאים:

1. קשרו את הרצועה האלסטית בעמוד בביתכם או באזור אחר בו נוכל למשוך אותו מבלי שהמשטח יתפנה עקב כוח.
2. לאחר שווידאת שתוכל למשוך אותו בצורה חלקה, הנח את רגליך בערך בגובה הכתפיים ואז אחז ברצועה בשתי ידיים כדי להעלות אותה אל חזהך.
3. שמירה על תנוחה זו (כלומר החזקת הרצועה האלסטית על החזה) תצטרך לסובב את תא המטען לאט לאט, והיזהר לא להזיז את הלהקה עם הידיים.
4. לבסוף, הרחב את זרועותיך קדימה בזמן שאתה נושם עמוק. החזק מספר שניות וחזור למצב ההתחלה.

עושה 2 רוטינות של 10 חזרות של פעילות גופנית. יתכן שתתעניין גם ב איך עושים קראנצ'ים עם רצועה אלסטית.

המטפס

המטפס, המכונה גם מטפס הרים, הוא אחד התרגילים היעילים ביותר עבור טון וחיזק את הבטן בלי צורך ללכת לחדר כושר כלשהו. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עקוב אחר שלב אחר שלב:

1. הניחי מחצלת על הרצפה ועמדי עליה כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. וודא שגופך ישר והירכיים שלך מיושרות אליו בכדי לבצע את התרגיל היטב.
2. במצב זה, הביאו את ברך ימין לכיוון החזה בניסיון לעשות זאת במרחב הידיים ובו זמנית למתוח את הרגל הנגדית.
3. עכשיו בצע את אותו תרגיל לאחור, כלומר כופף את ברך שמאל בזמן שאתה מותח את ימין.
4. החלף את רצף התנועה בניסיון לקפוץ קטן כאשר אתה מחליף רגליים. נסו לבצע את התנועות כמה שיותר מהר.

עושה 3 סטים של 15 חזרות. אתה עשוי להתעניין גם במאמר אחר זה על 6 התרגילים השלמים ביותר לכל הגוף.

מטפסים צולבים

זה נקרא על שם הדמיון שלו לתרגיל הקודם שהסברנו. ה מטפס גוף חוצה הוא תרגיל איתו תוכלו לחזק ולשרטט את שרירי הבטן אם אתה מקדיש מעט מהזמן היומיומי שלך בבית. כדי לבצע את מטפס צולב נכון, עקוב אחר שלב אחר שלב:

1. לעמוד על מחצלת ולאמץ את אותה העמדה כמו על מטפס הריםכלומר כאילו אתה עושה שכיבות סמיכה. נסו למתוח את הרגליים וליישר את הירכיים עם שאר גופכם.
2. ברגע שאתה במצב זה, הרם את רגל ימין למעלה כדי להביא את ברך ימין למרפק שמאל.
3. חזרו למצב ההתחלה עם רגל ימין ועכשיו חזרו על אותו תרגיל עם שמאל, כלומר הביאו את הברך למרפק ימין.
4. החלף תנועה זו בשתי הרגליים לכל חזרה.

עושה 3 סטים של 10 חזרות (5 חזרות עם כל רגל).

כיצד לחזק את הבטן בכדור גדול

בתרגיל הבא נבצע כפיפות בטן עם כדור גדול או פילאטיס, מכיוון שדרך זו נטון גם את אזור הבטן התחתונה וגם את האלכסונים. כלול את השגרה הזו על ידי ביצוע השלבים הבאים:

1. הניחו מחצלת על הרצפה ושכבו עליה על הגב.
2. עכשיו תמוך גם בגב וגם בראש שלך על המזרן.
3. ואז הניח את כדור הפילאטיס בין הרגליים והחזק אותו בקרסוליים.
4. ברגע שאתה במצב ההתחלה, הרם לאט וישר את הרגליים תוך הרמת מעט גם את הראש וגם את הגב העליון. אתה צריך לעשות את זה כאילו אתה מנסה לגעת בכדור בראש שלך.
5. נסו גם להרחיב את זרועותיכם ומודבקות למזרן במהלך התרגיל.
6. חזור למצב ההתחלה לאט והתחל מחדש.

חזור 3 סטים של 15 חזרות. אתה עשוי להתעניין גם במאמר אחר זה בנושא תרגילים לבטן עם כדור גדול.

שרירי הבטן האיזומטריים לעבוד בבטן בבית

שרירי הבטן האיזומטריים הם תרגיל שנכלל בכל שגרת בטן, שכן הם כן יעיל מאוד לחיזוק חלק זה של הגוף. כדי לעשות זאת נכון, בצע את הצעדים הבאים:

1. הניחו מחצלת על הרצפה ושכבו על הבטן וזרועותיכם מונחות עליה.
2. עכשיו מותח את הרגליים עד שהן ישרות וכדורי הרגליים שטוחים על הרצפה.
3. ואז הרם את גופך באמצעות כוח גם באמות הידיים וגם בכדורי הרגליים.הקפד לכווץ את הבטן ושמור על הגב ישר כדי לבצע את התרגיל היטב.
4. החזק במצב זה למשך 20-30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.

זה כולל 2 סטים של 5 חזרות של תרגיל זה לחיזוק הבטן.

עכשיו שאתה מכיר את 5 התרגילים האלה לחיזוק הבטן בבית, אתה עשוי להתעניין גם במאמר אחר זהHOWTO על פעילות גופנית להפחתת בטן ומותניים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 5 תרגילים לחיזוק הבטן בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.