14 תרגילי גמישות

צעד עם סיבוב

עם זה פשוט תרגיל גמישות פעילבנוסף לשיפור הגמישות, תוכלו לעבוד על הרגליים והבטן. כדי לבצע צעדים סיבוביים, עליך רק לבצע את הצעדים הבאים:

1. ראשית, עמדו איתנים.
2. לאחר מכן, הרחיב את רגלך הימנית לפנים, הנח את כף הרגל על ​​הקרקע וכופף את הברך עד שהיא מיושרת עם הגלוטוס. מצד שני, רגל שמאל שלך, מטבע התנועה, תהיה בחלקו האחורי ונחה על כדור הרגל על ​​הקרקע.
3. ברגע שאתה במצב זה, תסובב את החלק האחורי של הגוף ימינה עם הידיים המורחבות. ואז תעשה את זה משמאל.
4. לסיום חזור למצב ההתחלה, כלומר עמידה איתנה וחזור על התרגיל, אך הפעם ברגל שמאל.

יש לזכור שברך ימין לא צריכה לחרוג מקצה בהונותיך, במקום זאת, היא צריכה להיות מיושרת עם העקב, על מנת המנעי מפציעה. ברך שמאל, בינתיים, צריכה להיות בקו אחד עם העקב והישבן.

אם אתה רוצה לדעת יותר תרגילים לבטן, אל תהסס לבקר בעשרה התרגילים שלנו כדי לטון את הבטן.

צעד אחורה בסקוואט

מייעל את ניידות הירכיים שלך ואת ההתנגדות של האזור התחתון עם סוג זה של סקוואט קל מאוד לעשות. בצע את ההוראות שלהלן:

1. עמדו איתנים.
2. לאחר מכן, כופף את הברכיים עד שהן תואמות את הישבן.
3. הזז את רגל ימין אחורה במהירות, הרחב אותה עד כמה שניתן ותמוך בעצמך על הקרקע בכדור הרגל.
4. החזר את הרגל למצב ההתחלה וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

חימום רול

בתרגיל זה תעבדו על הירך האחורית, ותשתפרו את הגמישות של הגב התחתון. בצע את השלבים הבאים כדי שתוכל להוציא אותו לפועל מהבית:

1. יושבים על הרצפה, פורשים את הרגליים ומותחים את שתי הידיים לפנים.
2. הניחו את כפות הידיים על הקרקע כדי לתפוס תאוצה. ואז, גלגל את פלג גוף עליון לאחור עד שאתה שוכב על הגב.
3. תביא את הרגליים יחד ותביא אותן עד הסוף, בניקיון מטומטם אחד.
4. שמור על הידיים והידיים שטוחות על הקרקע ונסה לגעת בקרקע בכדורי הרגליים.
5. הביאו שוב את הרגליים קדימה וחזרו למצב ההתחלה. הכתפיים ואמצע הגב לעולם לא צריכים להרים את הקרקע במהלך המתיחה.

הרעיון של תרגיל גמישות פעיל זה הוא למתוח את גבך באופן מלא ולייעל את האלסטיות שלך.

תנוחת חתול או מרג'ריאסאנה

תרגיל זה הוא תנוחת אסאנה או יוגה מאוד פופולרי. בעזרתו תוכלו לעבוד בגמישות בשרירי הגב. בנוסף, זה גם עוזר להקל על כאבי גב. לשם כך, פעל לפי ההוראות שלהלן:

1. תמכו בברכיים ובידיים על הרצפה. פתחו את הברכיים לכיסוי רוחב האגן והידיים לכיסוי רוחב הכתפיים.
2. שאפו וקשתו את הגב, כמו חתולים.
3. נשוף ועקום את הגב פנימה.
4. נשמו עמוק כדי להרגיש תנועה בחוליות.
5. השלם 5 חזרות מקשתות ומעקלות את הגב.

נמתח גב קשת

תרגיל זה מצוין עבור לשפר את גמישות הגב. לאורך זמן תוכלו לראות שתוכלו להתעלות בכל מפגש. בצע את השלבים הבאים:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, הטה את פלג הגוף העליון מעט למעלה כדי לנוח על האגן.
2. שמור על הרגליים פתוחות, הירכיים בנפרד, והידיים שלך שטוחות על הרצפה. הזרועות חייבות להיות יציבות והפנים לכיוון הקדמי.
3. שאפו וקשתו את פלג הגוף העליון, הרימו את הראש.
4. נשוף וכווץ את כתפיך, הביא שוב את הפנים קדימה.

החזק כל עמדה (שאיפה ונשיפה) למשך 30 שניות. השלם 5 חזרות להשלמת מתיחת הבטן. אם אתה רוצה להגביר את האינטנסיביות, הרם את הרגליים, שמור את הברכיים על הקרקע ונסה לגעת בכדורי הרגליים בראשך.

טיפוס קיר

בתרגיל זה תעבדו את כל גופכם בעיקר את תא המטען והשרירים העליונים. תרגיל זה יכול להיות של שלב מתקדם לנקודה בה אתה נמצא, לכן אנו ממליצים לך לעשות זאת בזהירות. עקוב אחרי אלה צעדים לעשות את תרגיל טיפוס הקיר:

1. עמדו גבוה עם הגב לקיר ובמרחק קרוב ממנו. התכופפו למטה והניחו את הידיים פתוחות, במקביל זו לזו, לתמיכה על הרצפה. זכור שיהיה לך גב לקיר בעת ההתחלה.
2. קח תאוצה כאילו אתה עומד לקום על הידיים.
3. החזירו את הרגליים לאחור והניחו את הרגליים על הקיר.
4. חזור לאחור עם הידיים עד שאתה מודבק לחלוטין לקיר.
5. ואז, הורד את עצמך בזהירות למטה, תוך כדי תנועה הפוכה, עד שאתה שוב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.

מתיחה של תוספים

משתפר להפליא גמישות תוספים, שרירים הממוקמים באגן, עם תרגיל פשוט זה:

1. שכב על הרצפה עם הישבן מול הקיר.
2. קירב את הרגליים והרם אותן. תמכו בהם על הקיר, כך שהגלוטס שלכם ייגע בבסיס הקיר.
3. פרש את הרגליים עד כמה שאתה יכול. שאפו ונשפו, הרפו את הרגליים לכל צד.

שמור על הרגליים פתוחות למשך 30 שניות והשלם 3 חזרות.

גשר כדור

הגשר הוא תרגיל נהדר לחיטוב השרירים, ומשפר, בתורו ומעל הכל, את גמישות גב. במקרה זה, אנו ממליצים לתרגל אותו בסגנון הפילאטיס, כך שהוא יעבוד כתרגיל בגמישות פסיבית.

1. שכב על הרצפה והניח את רגליך על גבי הכדור.
2. כופף את ברכייך, קירב אותן לחזהך, אך מבלי שרגליך יאבדו קשר עם הכדור.
3. הרם את פלג גופך, תומך בכפות הרגליים על הכדור ומשתמש בגלוטים שלך, הרם את גופך לעבר התקרה.
4. הרם רגל אחת למעלה והחזיר אותה ככל שתוכל.
5. החזק את המיקום למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלה כדי להתחיל מחדש.
6. השלם 5 חזרות.

תלתלי Bicep עם רצועות אלסטיות

רצועות אלסטיות הן כלי מצוין לשיפור הגמישות. במקרה של שכיבות סמיכה, אתה יכול לעבוד על הליבה והרגליים בו זמנית.

1. החזק את רצועת ההתנגדות עם כף הרגל שלך.
2. קח את ידיות הלהקה כשידיך משאירות את זרועותיך.
3. משוך את הידיות, מושך את מרפקיך לאחור לכיוון הכתפיים ואז החזיר אותם לאט למצב ההתחלה.

בדרך זו תשפר את גמישות הגפיים שלך תוך כדי חיטוב שרירי היד שלך. אם אתה רוצה לדעת טיפים נוספים להגברת ניידות המפרקים שלך וגמישות השרירים, הקפד לקרוא את המאמר שלנו בנושא כיצד להגביר את הגמישות.

מתיחה להגברת גמישות הגב

בעזרת תרגיל זה תוכל להרחיב את גמישות גב, כמו גם שיפור הניידות שלך. לשם כך, אתה רק צריך להתכונן למלא אחר ההוראות הבאות:

1. שב על הרצפה ברגליים מורחבות קדימה.
2. פרוש את הרגליים רחבות ככל האפשר מבלי לפגוע בעצמך.
3. הביאו את פלג הגוף העליון קדימה ונסו לגעת בקרקע עם החזה.
4. שאפו ותחתונים ותחתונים.
5. החזק למשך 30 שניות.

על ידי ביצוע השלבים הבאים תעבוד, מעל לכל, על ניידות עמוד השדרה. נוח מהתרגיל על ידי שכיבה על מחצלת והבאת הברכיים לחזה.

תרגילי שרשרת שרירים

בעזרת תרגיל זה תוכלו לעבוד, מדי יום, בשרשרת הקדמית: החזה, ה- psoas, הארבע ראשי ושרירי השריר. על ידי עבודה ברשת הקודמת תוכלו לבצע אופטימיזציה את הגמישות של הגוף בזמן שיא.

1. קם והנח את ידך הימנית על הקרקע, לצד רגלך הימנית. הרחיק את רגלך הימנית מהיד שלך, הושיט אותה, והנח אותה בחוזקה על הקרקע כדי להשיג יציבות.
2. פתחו את רגל שמאל והרימו אותה כמה שיותר. הרם את זרועך השמאלית ויצר משולש עם גופך. אתה יכול להחזיק משקולת ביד שמאל כדי להשיג אינטנסיביות.
3. שמור על הראש והביט למעלה.
4. נסה להישאר במצב זה למשך 15 שניות לפחות.

בעיטת גלוטן

תרגיל זה, הנוהג בדרך כלל לחיטוב שרירי העיכול, מושלם לשיפור גמישות ברגליים. בועטים ככל שתוכלו והרגישו את המתיחה בשרירים.

1. לכו על הברכיים על הקרקע, הניחו את כפות הידיים על הקרקע.
2. יישר את רגל ימין והחזיר אותה במומנטום. קם גבוה ככל שתוכל, החזק את המיקום למשך 20 שניות וחזור למטה.
3. בצע 10 חזרות, תחילה ברגל ימין ואז בשמאל.

פיצול צדדי וקדמי

שאלת את עצמך איך לפרוש את הרגליים? הפיצול או הפיצול הוא תרגיל חיוני בכל שגרת גמישות. בעזרתו תוכלו למתוח את הרגליים עד הקצה, לפתח גמישות מדהימה. עם זאת, עליך לחמם את שרירי הירך, שריר הארבע ראשי ושריר הברך כדי למנוע פציעה. כדי להתחמם לפני ביצוע הפיצול, בצע את הצעדים הבאים:

1. מותח את שרירי כופף הירך: הניח את ברך שמאל על הרצפה ואז כופף את פלג גוף עליון לכיוון הרגל הכפופה למחצה (הימנית). בצע את התנועה לאחור והשלם חמש חזרות.
2. הפעל את הארבע ראשי: עמד זקוף וכופף את רגל ימין לאחור, אוחז ברגלך ביד ימין. החזק את המיקום למשך 30 שניות ובצע את התרגיל עם הרגל השנייה.
3. מותח את שרירי הברך: שכב עם הפנים כלפי מטה, עם פלג גוף עליון ישר וזרועותיך מושטות לפנים. תמכו ברגל ימין על עמוד או רהיט גבוה, והשאירו את רגל שמאל שטוחה על הרצפה. החזק למשך 15 שניות והחלף רגליים.
4. חימום הושלם, התחל עם הפיצול הקדמי.

פיצול קדמי

1. לכו על הברכיים על מחצלת או מחצלת, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר.
2. הרחב את רגל ימין קדימה, לאט.
3. הניחו את הידיים על המזרן והורידו את האגן לאט. על רגל ימין להמשיך ולהושיט קדימה, שמאל יעזור לך להניח את משקלך על הברך על המחצלת.
4. החזק את המיקום למשך 10 שניות לפחות.
5. חזור למצב ההתחלה, תוך שהוא מרים לאט את רגל ימין. בצע את אותו תרגיל לאחור כדי למתוח את רגל שמאל.
6. עכשיו אתה יכול להמשיך עם פיצול הצד.

פיצול צד

1. לכו על הברכיים, שמרו על גב ישר.
2. שאפו עמוק לפני תחילת המתיחה.
3. הורידו את פלג הגוף עליון והניחו את כפות הידיים על הרצפה.
4. פתח את הרגליים לרוחב ומתח בהדרגה. אם אתם חשים בכאב, עצרו והמתינו שהכאב יפסיק להמשך פתיחת הרגליים.
5. המשך להוריד את האגן עד שהרגליים משלימות זווית של 180 מעלות ואתה שטוח על הרצפה.
6. סובב את פלג הגוף העליון מעט קדימה. שמור על הידיים שלך לתמיכה כדי להבטיח יציבות.
7. החזק למשך 15 שניות. ואז לשבור את הפיצול לאט, להרים את הידיים כדי לקום ולאט לאט להרים את הרגליים.

ככל שאתה מתאמן יותר, גמישות רבה יותר תצטרך לפרוש את הרגליים. כשאתה מרגיש כאב חזק מאוד, הפסק את התמרון וחזור לאט למצב ההתחלה. אחרת, אתה עלול לסבול א לקרוע שריר.