10 תרגילי התנגדות אירוביים

עם סיבולת אירובית אופטימלית, האדם יכול לעשות מאמצים פיזיים גדולים יותר לאורך זמן. כמו כן, יכולת אירובית מאפשרת לנו לשפר את התפקוד המוטורי בפעילות היומיומית. באופן זה, אדם העובד מדי יום את עמידותו האירובית יוכל להימנע ממחלות שרירים ומחלות הקשורות לאורח חיים בישיבה ולצורה גופנית ירודה.

במאמר זה של oneHOWTO אנו מציגים אותך 10 תרגילי התנגדות אירוביים. בשגרה זו של עבודה פיזית תעבדו על מערכת הנשימה ומערכת הלב וכלי הדם, תוך שאתם מגדירים שרירים ושורפים שומנים ומסלקים רעלים מזיקים לגוף.

אינדקס

1. סמוך קום
2. חתירה
3. אופניים או אליפטיים, אחד מתרגילי ההתנגדות האירוביים המלאים ביותר
4. טיפוס במדרגות
5. ריצה כדי להשיג סיבולת אירובית
6. חבל קפיצה
7. מטפס הרים
8. קפיצת ריחוק
9. התרסקות אופניים
10. תרגילי התנגדות אירובית: שגרת לב

סמוך קום

Burpees הם מצוינים התעמלות לב וכלי דם, מכיוון שהוא מאפשר רגליים עובדות, ישבן וגו במהירות ובקלות והפעלת מערכת הלב וכלי הדם היטב, ומספק חמצן רב לכל האורגניזם. תרגיל זה הוא דוגמה טובה להבדל בין תרגילים אירוביים לאנאירוביים, שכן הבורפי הוא תרגיל בו אנו זקוקים להרבה חמצן כדי להשלים אותו. בצע את זה פשוט צעד אחר צעד לעשות בורפים בצורה נכונה:

1. עמדו זקוף, עם הגב והידיים ישרות.
2. בצע קפיצה סטטית, מבלי לתפוס יותר מדי מומנטום כדי לא להגיע לגובה ניכר.
3. כשאתה יורד שוב, שכב על הקרקע ותמך בכפות הידיים ובכדורי הרגליים כדי לתמוך בעצמך.
4. בצע דחיפה כלפי מעלה ושמור על גב ישר.
5. תחזור שוב על הרגליים וקפוץ, כלומר בצע את אותו רצף.
6. השלם 3 סטים של 10 חזרות. לנוח 30 שניות בין כל סט ולהגדיל בהדרגה את מהירות הרצף עם כל חזרה.

חתירה

עבור אנשים עם בעיות עודף משקל, חתירה היא מקור מצוין לשרוף שומן במהירות. עם זה תרגיל סיבולת אירובי כל פלג הגוף העליון עובד, כמו גם ירכיים ורגליים. לעשות את תרגיל חתירה כדי להשיג סיבולת אירובית וכוח, תצטרך רק ספסל מאורך ועמיד וכמה משקולות במשקל המתאימות להתנגדות הפיזית שלך כדי להשלים אותו, או השתמש ב מכונת חתירה מחדר הכושר.

1. הניחו את הספסל אופקית לפניכם.
2. החזיק משקולת ביד ימין והניח את הברך ויד שמאל על הספסל, מבלי לכופף את עמוד השדרה.
3. הרם את המשקולת ביד ימין, כופף את המרפק מבלי לנתק אותו מגופך. בזמן שאתה מבצע את התנועה, שאף עמוק דרך האף שלך, מכווץ את הבטן.
4. השלם 15 חזרות עם היד הימנית, הוצא את האוויר דרך הפה בעת הורדת המשקולת.
5. הפוך את תנוחת גופך כדי לעבוד את זרועך השמאלית.
6. בסיום, שבו על הספסל והחזיקו משקולת בכל יד.
7. קירב את הרגליים ומתח אותן קדימה והשאיר את העקבים שטוחים על הרצפה.
8. כווץ את הבטן וכופף מעט את המותניים קדימה, מבלי לכופף את הגב.
9. הרם והנמיך את המשקולות בכל יד, כופף את המרפקים מבלי להפריד ביניהן מגו בזמן שאתה מוריד את הידיים.
10. באופן דומה, שאפו דרך האף בזמן הרמת המשקולות ונשפו דרך הפה כשנמיכו, והשלמו 20 חזרות.
11. בסוף חזרות אלה, שנה את הרחבת הזרועות, מתיחה אותן לכיוון הקדמי (תמיד אוחז במשקולות).
12. באופן דומה, שמור על המרפקים קרוב לגופך בזמן שאתה מכווץ את זרועותיך. השלם עוד 20 חזרות.

אופניים או אליפטיים, אחד מתרגילי ההתנגדות האירוביים המלאים ביותר

רכיבה על אופניים, בין אם זה מסורתי, נייח או אליפטי, נהדרת עבור לשפר את הסיבולת האירובית. אתה רק צריך להקפיד לקבוע מרחקים ותקופות בהתאם ליכולת הפיזית שלך ולהגדיל אותם בהדרגה, ככל שמצבך הגופני משתפר.

בנוסף לעזור לך לשרוף שומן, רכיבה על אופניים מפעילה את כל גופך, ומייעלת את מערכת הלב וכלי הדם. אם תבחר באליפטי, חשוב להיעזר במומחה שינחה אותך לקביעת העוצמה המתאימה במכשיר, וכן להשתמש בו כראוי.

באופן דומה, לפני רכיבה על אופניים, חשוב מאוד שתתחמם מראש כדי למנוע פציעות. כמה סטים של כפיפות בטן, קפיצות, ריאות, שכיבות סמיכה ומתיחות בסיסיות יעזרו לך להפעיל את השרירים ולהתחיל. לחמצן טוב יותר את הגוף לפני שתתחיל לדווש.

בפוסט אחר זה אנו מראים לכם שגרת אימונים במכונה אליפטית שיכולה לעזור לכם לשפר את הסיבולת האירובית בקלות.

טיפוס במדרגות

כדי לשפר את הסיבולת האירובית, טיפוס במדרגות הוא אחת הטכניקות הפשוטות והיעילות ביותר. למרות שזה נראה מדהים, משהו פשוט כמו מעלה וירידה במדרגות מחזק את הישבן, הירכיים והרגליים, עוזר לך להגדיר שרירים ולשפר את מצבך הגופני. שים לב לגרסאות הפשוטות האלה של תרגילים לשיפור הסיבולת האירובית על ידי עלייה במדרגות:

1. שים את רגל ימין על המדרגה הראשונה, וכופף מעט את הברך.
2. הרימו והורידו את הרגל, מהמדרגה לקרקע, 20 פעמים. לאחר מכן, בצע את אותו הדבר ברגל שמאל, הדמה את הצעדה כלפי מעלה.
3. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה בהתחלתך, אך במקום להשתמש בשלב הראשון, הישען על השני.
4. כווץ את הגלוטים שלך ושאף דרך האף שלך כשאתה מרים את הרגל. כשאתה מוריד אותו, נשוף דרך הפה.
5. שמור תמיד על הרגל התומכת איתנה ומאורכת. השלם גם 20 חזרות עם כל רגל בשלב השני.

ריצה כדי להשיג סיבולת אירובית

הטרוט הוא אחד ה תרגילי התנגדות אירובית בסיסי. אתה רק צריך ללבוש בגדי ספורט נוחים ונעלי ריצה ולצאת להתאמן. בתחילה, ריצה 20 דקות ביום זה יהיה מספיק כדי לשפר את המצב הגופני שלך אם אתה עושה את זה באופן קבוע מאוד או יותר טוב מדי יום. ככל שתצבור סיבולת, תוכל לרוץ למרחקים ארוכים יותר ולתקופות, תמיד בקצב מתון.

זהו אחד ההבדלים העיקריים בין תרגילים אירוביים לאנאירוביים, שכן, במרוצים תחרותיים, הנחת היסוד היא לנסוע מרחק קצר בזמן הקצר ביותר האפשרי, תוך מאמץ מירבי לשיפור המותג. כאשר רצים, ההנחה היא לא להגיע ראשונים, אלא לסיים את המסלול ואת הזמן שנקבע (20, 30, 40 דקות) מבלי להתעייף.

על ידי הכללה ה רץ בשגרת היומיום שלך תראה כמה שריפת שומן וקלוריות קלה בהרבה. בְּאוֹתָה צוּרָה, תוכלו לחזק את מערכת הנשימה והלב וכלי הדםתוך שיפור המראה שלך בכל קילומטר שעבר.

חבל קפיצה

מזרח אימון אירובי בעצימות בינונית זה מאפשר לך לעבוד על הידיים והרגליים בו זמנית, ומסייע לך לחתום את גופך בצורה מהירה ומהנה. אתה רק צריך להקפיד לבחור חבל שאורכו פרופורציונלי לגובה שלך ולאורך הידיים.כמו כן, רצוי להשתמש בכפפות לשיפור האחיזה או, להימנע מכך, להימנע מחבלים מחוספסים הגורמים לבעיות בכפות הידיים. שים לב להוראות הבאות ל- לקפוץ על חבל ולשפר את הסיבולת האירובית:

1. בקפיצה בחבלים, תיאום הוא המפתח. עליך לסובב את פרקי כף היד או את הידיים כדי להזיז את החבל, ואז לבצע קפיצות כך שהחבל יעבור מתחת לרגליך.
2. שמור על הגב ישר והמבט ישר קדימה כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
3. חשוב מאוד לווסת את מהירות פיתול החבל כדי למנוע עייפות במהירות.
4. ככל שתתרגלו תוכלו להגביר את עוצמת הקפיצה ואת סוגי הקפיצות.

מטפס הרים

ידוע גם בשם תרגיל המטפס, מטפסי הרים מאפשרים לך לעבוד את פלג הגוף העליון, הרגליים והגלוטס כדי לעלות ולשריר טונוס. הדבר הטוב ביותר בתרגיל הלב וכלי הדם הזה הוא שתוכלו לעשות זאת בבית, מבלי שתצטרכו להסתמך על מכונות חיצוניות או שיהיה לכם מקום רב. בוא נראה כיצד לבצע את התעמלות ההר או המטפס, תרגיל סיבולת אירובי פשוט ויעיל:

1. הניחו ברזנט או שטיח על הרצפה.
2. שכב על הגב עליו, תומך בכפות הידיים ובכדורי הרגליים.
3. שמור על גב וזרועות ישרות.
4. כשאתה במצב כאילו אתה מתכוון לדחוף למעלה, כופף את ברך ימין קדימה והשאיר את רגל שמאל מורחבת לאחור, כשכדור הרגל מונח על המחצלת.
5. החלף את מיקום הרגליים, הדמה טיפוס על הקרקע.
6. שמור על הידיים והגב יציבים כדי לא לאבד את שיווי המשקל. במקביל, שאף דרך האף וכווץ את הבטן ואז הוצא את האוויר דרך הפה ברציפות.
7. השלם 3 סטים של 15 חזרות, והגביר בהדרגה את מהירות התנועה ברגליים.

קפיצת ריחוק

ה צעדי קפיצה הם גם דוגמה טובה להבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית. כאן נצטרך תיאום ונשימה טובה, בתרגיל בעצימות בינונית שבו, בניגוד לתרגילים אנאירוביים, איננו צריכים לעשות מאמצים גדולים תוך זמן קצר. כדי למטב את יעילות התרגיל, תוכלו לכלול משקולות בשגרה. שים לב לשלב הבא שלב אחר שלב כדי ללמוד כיצד להשלים נכון גרסה זו של הצעד המסורתי:

1. עמדו זקוף, עם הגב ישר.
2. החזיק משקולת בכל יד, משקל שווה ביחס להתנגדות הגופנית שלך.
3. כופף את ברך ימין וצעד צעד ארוך קדימה והשאיר את רגל שמאל מאורכת.
4. תמתח את הידיים כלפי מעלה, אוחז במשקולות, ובצע קפיצה. כשאתה ממריא, החלף עמדות רגליים חלופיות כך שרגלך הימנית תהיה מאורכת לאחור בזמן הנחיתה.
5. השלם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד, לסירוגין את מיקום הרגליים בכל צעד.

התרסקות אופניים

כפיפות בטן לאופניים הן תרגיל אירובי עוצמה בינונית. איתו לא רק תעבדו את פלג הגוף עליון, תוכלו גם לחתוך את הישבן אם תעשו זאת נכון. כאן אנו מסבירים שלב אחר שלב כיצד לבצע את אופן הבטן:

1. שכב על הגב על מחצלת המונחת על הרצפה.
2. קירב את הרגליים והעלה אותן כך שהעקבים יהיו כ- 15 ס"מ מעל הקרקע.
3. שים את הידיים מאחורי הראש, וכופף את המרפקים החוצה.
4. השען את פלג הגוף העליון קדימה, מבלי להתאמץ בצווארך או בעמוד השדרה.
5. כופף את ברך ימין וקירב אותה לחזה שלך.
6. סובב את פלג גוף עליון לצד ימין עד שהמרפק השמאלי שלך נוגע בברך ימין.
7. חזור למצב הקודם, שמור על הרגליים מורמות.
8. בצע את אותה מכניקה אך הפוך, כיפוף ברך שמאל.
9. בכל נציג, החלף את הצד, מבלי לעצור. המשך להשלים חזרות למשך דקה.

תרגילי התנגדות אירובית: שגרת לב

ה פעילות גופנית לב וכלי דם הם אידיאליים לזיהוי ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית. בקרדיו העוצמה בינונית, הרעיון הוא לא לעשות מאמצים גדולים בזמן קצר, אלא להתאים את גופנו לעבודה מתמשכת לשפר את הסיבולת הגופנית. שגרת אירובי טובה היא ההשלמה האידיאלית אם אתה רוצה לעשות זאת תרגילי התנגדות אירובית כדי לשפר את זה. כאן אנו מראים לכם שגרה פשוטה שתוכלו לעשות בבית, ללא סיבוכים או סיכונים.

1. הדבר הראשון הוא לבצע מתיחות שרירים בגוף ובגפיים כדי למנוע פציעות ומחלות.
2. התחל עם סט של 30 כפיפות בטן בסיסיות לחימום. שים את הידיים מאחורי הראש וכופף את המרפקים. ואז, כופפי את הברכיים והורידו את פלג גוף עליון, כאילו היית מתיישב. הרם והנמיך את פלג גוף עליון, תוך שהוא מאמץ את החלקות והירכיים בכל ירידה.
3. עקוב אחר 20 שכיבות סמיכה להפעלת פלג גוף עליון. כדאי לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, לתמוך בכפות הידיים ובכדורי הרגליים. הרימו והורידו את פלג גוף עליון, מבלי לקשת את הגב ולהשאיר את הרגליים יחד ומתוחות לאחור.
4. ואז השלים קרש בטן למשך דקה. לשם כך, שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, תומך באמותיך ובכדורי הרגליים כדי לתמוך בעצמך. כווץ את הבטן ושמור על גב ישר ורגליים מאורכות במהלך התרגיל.
5. לסיום, בצעו 10 חזרות על שקעי קפיצה. אתה רק צריך לקפוץ ולפרוש את הרגליים באוויר, לקרב אותן כשנוגעים בקרקע. במקביל, הרחב את זרועותיך כלפי מעלה וחמישיות גבוהות בכל קפיצה. הגב תמיד יהיה ישר בכל חזרה.

לסיום רשימה זו של תרגילי ההתנגדות האירוביים הטובים ביותראנו ממליצים לך לבחון מאמרים אחרים אלה בנושא Cardio Routine למתחילים בחדר כושר ותרגילים לשיפור הסיבולת.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 10 תרגילי התנגדות אירובייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.