שגרת כושר להרזיה

אתה הולך לחדר הכושר כדי לרדת במשקל? ישנן נשים רבות הנמצאות באותו מצב: הן מתחילות לרצות לדאוג לעצמן ולשם כך הן דואגות לתזונה שלהן ומתחילות לבצע פעילות גופנית. אך האם אתה יודע בדיוק כיצד עליך לעצב את שגרת ההרזיה שלך? יש הרבה בלבול לגבי התרגילים הטובים ביותר והדיסציפלינות המומלצות ביותר. עם זאת, ב- OneHOWTO נבהיר את כל הספקות שיש לכם בעניין זה. להלן תוכלו למצוא את המיטב שגרת כושר לירידה במשקל (לנשים) איתו תוכלו להפחית את הצטברות השומן ולפסל את הצללית שלכם. אם אתה רוצה לשנות את גופך, פעל לפי עצתנו!

אינדקס

אירובי בשגרת כושר לנשים
חיטוב, חיוני כדי לרדת במשקל בחדר הכושר
דוגמא לשגרה לרדת במשקל כאישה

אירובי בשגרת כושר לנשים

אם אתה רוצה לדעת מהי שגרת הכושר הטובה ביותר לרדת במשקל (לנשים), עליך לדעת כיצד הגוף שלנו עובד. אנשים רבים מאמינים שכדי לרדת במשקל, אתה רק צריך להשקיע את מרבית האימונים שלך בהזעה ועשיית אירובי. אבל זה לא ככה. ה תרגילי לב וכלי דם הם אידיאליים שיעזרו לך לשרוף שומן, זה נכון, אבל זה לא הדבר היחיד שאתה צריך לעשות.

כאן אנו נגלה כיצד חייבת להיות שגרת הלב שלך בחדר הכושר אם ברצונך לרדת במשקל:

בחר את המכונה הטובה ביותר עבורךזכור שלא כל מכונות הלב טובות לכולם. אם אתם סובלים מעודף משקל עליכם להימנע מההליכון, ובכישלון זה, בחרו בסגלגל או באופניים. הסיבה היא שהקלטת יכולה להעמיס על המפרקים שלך ולהגדיל את הסיכון להתבלות בהם או לפצוע אותך.
20 דקות של אירובי: כדי שתוכלו להבחין בהשפעה של תרגילי לב, חשוב שתקדישו לפחות 20 עד 30 דקות. אחרת, תהליך שריפת השומנים לא יכנס פנימה ולתרגיל בקושי תהיה השפעה עליכם.
עוצמת כריך: על מנת לרדת במשקל בחדר הכושר, חיוני שלא תתאמן כל הזמן באותה עוצמה או באותה מהירות. יש לזכור שהגוף הוא מכונה חכמה מאוד ולכן הוא יכול להסתגל לדרישות אנרגיה חדשות על ידי ויסות שריפת שומנים. הדבר האידיאלי הוא שבמהלך האימון שלך אתה מחליף מהירויות שונות כדי למנוע מגופך להתרגל לתרגיל, וכך הוא נמצא בביצועים מקסימליים לאורך כל האימון.
הגדל את העוצמה בהדרגהחשוב שתתאימו את האימון למצבכם הגופני. כשאתה מתחיל להתאמן בחדר הכושר, זה נורמלי שבעזרת מעט אתה מתעייף. אך ככל שיעבור הזמן גופך יתחזק ועמיד יותר, כך שתצטרך להגדיל את רמת הביקוש שלך. רק אז תוכלו לראות שיפורים ולרדת במשקל.

אבל עלינו להדגיש משהו: אם אתה עושה רק תרגילי לב, בקושי תבחין בשינוי כלשהו בגופך. אם אתה רוצה לרדת במשקל אך גם לטון ולפסל, עליך לשלב תרגילי כוח ומשקולות. גוון הוא כאשר אתה באמת יכול להפוך את הגוף. לכן, ללכת לחדר הכושר רק כדי לרוץ זה רעיון רע מאוד; עדיף לשלב גם אירובי וגם חיטוב כדי להגיע לאימון שלם.

במאמר אחר זה נגלה אם עדיף לשרוף שומן עם משקולות או עם אירובי. התשובה תפתיע אתכם!

חיטוב, חיוני כדי לרדת במשקל בחדר הכושר

אנו ממשיכים במאמר זה על שגרת הכושר הטובה ביותר לרדת במשקל (לנשים) המדברת כעת על חיטוב. בדרך כלל, בנות רבות אינן מקדישות זמן רב לתרגילי כוח מתוך אמונה שמה שהן מחפשות הוא לרדת במשקל, ולא לעלות על שרירים. עם זאת, אנו רוצים להדגיש כי, כדי לרדת במשקל בחדר הכושר, תרגילי כוח הם חיוניים.

יש הרבה ספקות ובלבול בנושא זה. נשים רבות אינן רוצות להיראות "שריריות" או שהשרירים שלהן יהיו גדולים מדי. והאמת היא שהשגת פיתוח גוף גברי מסובכת מאוד בגוף הנשי. למעשה, נדרשים אימונים רבים כמו גם צריכת תוספי חלבון המסייעים להגדרה טובה יותר של השרירים.

לכן, לא תרגישו שריריים מדי על ידי הוספת תרגילי חיטוב. הדבר היחיד שתשיג הוא להפחית את השומן המקומי בגופך ובנוסף, להגדיר ולשפר את מראה הצללית שלך. מסיבה זו חיוני שתכלול תרגילי כוח בשגרת הכושר שלך כדי לרדת במשקל.

איך לארגן שגרת כוח לנשים

ביסודו של דבר, נצטרך לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף, הן פלג הגוף העליון והן התחתון. ישנן ילדות רבות ששמות לב רק לאזור שהכי נוגע להן (רגליים, ישבן וכו ') אבל צריך לעבוד על כל הגוף כדי להשיג תוצאה הומוגנית ומאוזנת.

שלב קבוצות שרירים: אם אתה לא רוצה להתעייף, דרך טובה להתאמן בחדר הכושר היא לשלב את קבוצות השרירים שלך. לדוגמא, ביום שני תוכלו לאמן את פלג הגוף העליון וביום שלישי את התחתון. לפיכך, תאפשר לשרירים שלך לנוח במשך 24 שעות, אותם הם ינצלו כדי לחזק ולנוח.
שלב משקולות עם מכונות: כדי לא להשתעמם באימונים, תוכלו לשלב תרגילי חיטוב שונים. משקולות יכולות להיות משעממות, כך שתוכלו לכלול גם תרגילי משקל בחינם או להשתתף בשיעורים כמו GAP, Body Pump וכו '.
בצע 3 סטים של 10 או 15 חזרות: כדי שהשרירים ירגישו את עבודת המשקולות עליך לחלק את האימון שלך ולעשות 3 סטים של כ 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל.
אם אתה רוצה להשיג תוצאות מהירות יותראין דבר טוב יותר מאשר להתחיל מסדרה עם משקל מסוים, השנייה מעלה את המשקל קצת יותר והשלישית היא הכבדה ביותר. במקרה זה, הסדרה הראשונה עשויה להיות 15 חזרות, השנייה 10 והשלישית 8.

בין תרגילי הכוח, הבטן היא המבוקשת ביותר על ידי כולם. זה נוהג שיעזור לך, בהתעקשות ולעתים תכופות, להגדיר טוב יותר את שרירי הבטן ולהפחית את נוכחות השומן. במאמר אחר זה אנו מגלים טוב שגרת שרירי הבטן שיעזרו לך לעבוד היטב בתחום זה.

דוגמה לשגרה לרדת במשקל כאישה

עכשיו, כשיודעים כמה טיפים קודמים בכדי שתוכלו לעצב את שגרת הכושר שלכם לרזייה (אצל נשים), אנו הולכים לתת לכם שתי דוגמאות. כפי שכבר אמרנו, משהו מאוד חיובי הוא להבדיל את קבוצות השרירים בכל מפגש. כך תוכלו להגן על בריאות השריר ולהימנע מדמעות או פציעות.

שגרת 1: אירובי וגוף עליון

כפי שכבר הזכרנו, אירובי תמיד צריך להיות חלק משגרת הכושר שלך כדי לרדת במשקל. עם זאת, זה לא חייב להיות היסוד העיקרי, אלא עליו לחלוק את אור הזרקורים עם תרגילי החיטוב.

כאן אנו מגלים אחד שגרה מושלמת לעבוד על פלג הגוף העליון ולעשות אירובי:

חימום ומתיחות של 5 דקות
4 סטים של כפיפות בטן (עובדים גם תחתונים, לרוחב וגם עליונים)
3 סטים של תלת ראשי
3 סטים של pecs
3 סטים של שרירי זרוע (עם מכונה או עם משקולות, כמו שאתה אוהב)
3 סטים של גב גב או 5 דקות חתירה
3 סטים של כתפיים או שכיבות סמיכה
20-30 דקות של אירובי (לבחירה)
10 דקות של מתיחות

אימון 2: אירובי וגוף תחתון

ביום השני תוכלו לנוח את השרירים העליונים ולהכניס את התחתונים לעבודה, כלומר ישבן, רגליים, שוקיים וכו '. לשם כך, תוכלו לעקוב אחר הדוגמה הבאה לשגרה לרדת במשקל בחדר הכושר:

חימום של 5 דקות
4 סטים של סקוואט משקולות
3 סטים של שכיבות סמיכה (במכונה)
3 סטים על מכונת הירכיים
4 סטים על המכונה לעבודה על הירך הפנימית
3 סטים לעבודה בחלק האחורי של הרגל
4 סטים של כפיפות בטן
20/30 דקות של אירובי
10 דקות למתוח ולהירגע

במאמר אחר זה אנו נותנים לכם טיפים נוספים להרזיה בחדר הכושר כדי שתוכלו להשיג את היעדים שאליהם חיפשתם זמן כה רב.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שגרת כושר להרזיה - לנשיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.