איך לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה

כידוע, הדרך הטובה ביותר לחתוך את אזור הבטן היא לבצע תרגילי בטן שונים. עם זאת, למרות הפשטות לכאורה של התרגיל, אנשים רבים אינם עושים זאת כהלכה. מכיפוף פלג גוף עליון ועד כיפוף עמוד השדרה, ישנן מספר טעויות נפוצות המונעות מפעילות פנטסטית זו להיות יעילה.

כדי שתוכלו לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולהימנע מפציעות, ב- OneHOWTO ניתן לכם סדרת טיפים בנושא איך לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה. התכונן לאמן את גופך כראוי עם כל ההוראות המוצגות להלן.

אינדקס

1. איך לעשות כפיפות בטן עומדות
2. איך לעשות שרירי בטן נמוכים יותר
3. איך לעשות כפיפות בטן בבית בצורה נכונה
4. איך לעשות כפיפות בטן כדי לאבד בטן

איך לעשות כפיפות בטן עומדות

כדי לבצע כפיפות בטן אתה לא בהכרח צריך לשכב על הרצפה, למעשה, עבור אנשים רבים עדיף לשאת אותם לעמידה. כפיפות בטן עומדת היא אלטרנטיבה נהדרת לעשות בבית אם אין לך יותר מדי מקום או מרגיש אי נוחות כשאתה עושה כפיפות בטן קלאסית:

1. לחימום יש לבצע פיתולי מותניים. עמדו גבוהים ופרשו מעט את הרגליים. הניחו את הידיים על המותניים וסובבו מימין לשמאל כדי לחמם את האזור. השלם את התרגיל על ידי כיפוף פלג גוף עליון כלפי מטה ובחזרה בכל טוויסט. עם שתי דקות של פיתולים אתה תהיה מוכן להתחיל את שרירי הבטן.
2. כעת תוכלו לבצע תרגילי בטן עומדים: עם גב ישר, הניחו את הידיים על גב הראש. כופף מעט את הברכיים לנוחות והרם ברך אחת עד לרמה של הירך, וכוון אותה לכיוון הכתף הנגדית (אם זו הרגל השמאלית, לכיוון הכתף הימנית).
3. השען מעט את פלג הגוף העליון וכפה על אזור הבטן שלך לגרום למרפק הנגדי לגעת בברך מורמת. זה המקום שבו שרירי הבטן שלך יעבדו, אז תעשה את התנועה לאט. חזור למצב הבסיס והחלף רגליים.
4. כשאתה משלים חזרות, מגביר מתח בבטן בכל פעם שאתה מבצע את הרמת הברך והטיית פלג גוף עליון. אתה יכול גם לנסות להוסיף גובה נוסף לכיפוף הקרסול והברך כדי להשיג אינטנסיביות.
5. זכרו להשאיר את הידיים על הראש והגב ישר לאיזון.
6. גם כן אתה יכול להוסיף התנגדות לפעילות גופנית, מחזיקים בידיים משקולת או כדור תרופות. במקרה זה עליכם להחזיק את האובייקט הכבד בשתי ידיים, להשאיר את זרועותיכם ישרות ולהעלות אותן לצדדים, בגובה הברכיים.
7. לבסוף, תוכלו גם לבצע תרגילי בטן רוחביים, לכופף את הברך לרוחב עד שהיא יוצרת מגע עם המרפק (זה שבאותו צד). בצע לפחות 10 חזרות לכל צד כדי להשלים את התרגיל ולעבד את אזור הבטן האלכסוני בעוצמה רבה יותר.

במאמר זה בנושא איך עושים כפיפות בטן עומדים, תוכלו למצוא צעד אחר צעד תרגילי בטן שונים שתוכלו לעשות בעמידה.

איך לעשות שרירי בטן נמוכים יותר

כדי לבצע שרירי בטן נמוכים אנו ממליצים לך לבצע את התרגילים הבאים:

כפיפות בטן הפוכה

1. סוגים אלה של שרירי הבטן מושלמים לעבודה באלכסונים התחתונים: שכבו על מחצלת וכופפו את הברכיים עד לרמת החזה כשידיכם והידיים מונחות על הרצפה.
2. הוסף מתח על ידי הרמת הגלוטס שלך מהרצפה בכל נציג. יש לבצע פעילות גופנית לאט כדי למנוע פציעה.
3. בכל פעם שאתה מרים את הרגליים בו זמנית, הכריח את שרירי הבטן שלך לעבוד באזור התחתון שלך. חזור לאט לאט ובדיוק כשהגלוטס שלך נוגע במזרן, קם בחזרה.

העקב נוגע

1. שוכב על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המחצלת, הרם את החזה עד שהגב שלך מהקרקע.
2. עבוד על שרירי הבטן שלך כדי לשמור על שיווי המשקל.
3. תרגיל הבטן מורכב מנגיעה בכל קרסול בקצות האצבעות: הביאו את ידכם הימנית לכיוון הקרסול הימני, הפיחו כוח עם האלכסונים ונסו לא להזיז את הגוף למעלה ולמטה.
4. הקש הלוך ושוב למשך כ- 40 שניות.

פייק מחליק

1. היכנס למצב כאילו אתה מתכוון לדחוף, כשרגלייך מונחות על מגבת שיכולה להחליק היטב על הרצפה.
2. כווץ את הבטן בזמן שאתה מחליק את שתי הרגליים לכיוון הידיים ואז החלק אותן שוב לאחור מבלי להזיז את שאר גופך יותר מדי.
3. בצע כל נציג במהירות בינונית למשך 40 שניות.

הרמת רגל

1. תרגיל בטן תחתון זה פשוט מאוד אך חיוני לחיזוק האזור עליו אנו עובדים. שוכב על הגב, קירב את הרגליים והעלה אותן עד שגופך נמצא בזווית של 90 מעלות.
2. שמור על פלג גוף עליון רגוע וידיים שטוחות על הרצפה כשאתה מרים ומוריד את הרגליים, תוך שימת לב מלאה לבטן התחתונה.

כפיפות בטן על אופניים

1. תרגיל שרירי הבטן הזה מושלם לעבודה על האלכסונים החיצוניים שלך ועל שרירי הבטן התחתונה. שכב עם הידיים על החלק האחורי של הראש שלך, כך שלא תוכל לעזור לעצמך אליהם.
2. כופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות ושמור על הרגליים שטוחות על הקרקע לפני שמתחילים
3. הדבר הראשון שתצטרך לעשות הוא לכופף את פלג הגוף העליון מעט הצידה ולנסות לגרום לאחד משני המרפקים לגעת בברך ההפוכה. כלומר, אתה יכול להתחיל לסובב את פלג גוף עליון לצד שמאל, לדחוף עם שרירי הבטן ולהרים את רגל שמאל מהקרקע כדי שהמרפק הימני שלך יוכל לגעת בה. על כל נציג, רגל וצד חלופיים מכופפים. שוב חזור על התרגיל למשך 45 שניות.

אם אתה רוצה לגלות סוגים אחרים של תרגילים לעבודה על שרירי הבטן התחתונה, עיין במאמר זה.

איך לעשות כפיפות בטן בבית בצורה נכונה

הדרך הטובה ביותר לשמור על גופך בריא ובריא היא באמצעות פעילות גופנית יומית; אם אתה לא אוהב ללכת לחדר הכושר או מעדיף לא לשלם תשלום חודשי, תרגילי בית לבטן הם אופציה נהדרת. עם זאת, בדרך כלל אנו עושים טעויות רבות בעת ביצוע כפיפות בטן, לכן להלן אנו מנחים אותך להימנע מטעויות נפוצות העלולות לגרום לפציעות חמורות.

טעויות נפוצות לתיקון בעת ​​ביצוע כפיפות בטן

• מאמצת את הצוואר כאשר אתה מרים את פלג גוף עליון מהקרקע: עליך למקד את המתח בבטן בכל דחיפה, ולא בצוואר. עצה זו חיונית למניעת פציעות בחלק האחורי של פלג הגוף העליון והצוואר. במאמר זה על תרגילים לחיזוק הצוואר תמצאו טיפים שונים שיעזרו לכם לשמור על אזור זה מוגן במהלך האימונים.
• זרוק את פלג גוף עליון בחדות על הרצפה עם כל חזרה: זה מצביע על כך שאתה עושה את התרגיל מהר מדי ושאינך עובד באזורים הנכונים. זכור לשלוט במהירות של כל עלייה וירידה כדי לא לטפל בגב שלך ולהשיג את התוצאות הרצויות.
• העמיס את הרגליים- התרכז בשמירת הרגליים שטוחות על הקרקע לכל נציג או הצטרפות באוויר אם הכפיפות שלך דורשות זאת. מיקום כפות הרגליים הנכון ימנע הצטברות מתח בגב.

לאחר שתוקנו את השגיאות הרגילות, נוכל לבדוק כמה טיפים לביצוע נכון של כל בטן.

טיפים לביצוע נכון של שרירי הבטן

• שימוש במשטח רך המונח על הקרקע כמו מחצלת, ברזנט או שמיכה הוא חיוני מכיוון שהדבר ימנע נזק לגבך.
• אם אתה נוטה לסבול מכאבי צוואר, הנח את קצות האצבעות מאחורי האוזניים בעת אימון הבטן, לא בחלק האחורי של הראש. זה ימנע מכם לצבור מתח בצוואר.
• כשאתה עושה כפיפות בטן פשוטים, הרם את פלג הגוף העליון כדי לגעת בירכך בכל נציג. הגב חייב להיות מנותק לחלוטין מהאדמה ויש לשמור על עמוד השדרה ישר לחלוטין.
• הורד את פלג הגוף העליון לאט עם כל נציג, כדי למנוע מאמץ בגב.
• שמרו על השליטה בנשימה, שאפו תוך כדי הרמת פלג גוף עליון, נשיפה כאשר אתם יורדים למצב ההתחלה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר תוך זמן קצר, בצע 20-30 כפיפות בטן יומי. באותו אופן, החלף את הבטן עם התרגילים שבדקנו בעבר, ככל שהמקום הזמין בביתך מאפשר זאת.

איך לעשות כפיפות בטן כדי לאבד בטן

אחת המטרות העיקריות של שרירי הבטן היא, במדויק, לרדת במשקל ולגוון את הבטן כדי להוריד את הבטן, שבדרך כלל חושפת את הצורה הפיזית הנמוכה שלך. להלן מספר טיפים לאיבוד מהיר של הבטן, ללא טיפולים חיצוניים או דיאטות מפותלות. המפתח: הרגל להתאמן.

1. התחל משלוש סטים, של 10 חזרות כל אחד, של כפיפות בטן פשוטה. כדי להגביר את העוצמה, נסה להרים את הרגליים מעט מהקרקע אבל לא רוצה להתקדם יותר מדי; תרגילים אלו יעזרו לכם להיכנס לתרגול ויאפשרו לכם להתחיל לעבוד נכון באזור.
2. נסה להוסיף את תרגיל הבטן מסוג אקורדיון, המכונה גם "בעיטות צפרדעים", לכל האימונים: תמוך בכל משקל גופך על הישבן, וכופף מעט את הברכיים ברגליים יחד באוויר. שמור על פלג גוף עליון זקוף, וזרועותיך מושטות לפנים כדי להשיג איזון. לאחר מכן, מתיחו וכופפו את הרגליים, ונסו לגעת בברכיים לבטן. השלם 10 חזרות מדי יום.
3. כמו כן, חשוב שתעשו את הרמת הרגליים כאמור במשך כ- 7 דקות. נסה לשמור על הרגליים באוויר לפחות 10 שניות בכל נציג. אם 7 דקות הן זמן רב, אתה יכול לקחת הפסקות או להחליף את התרגיל עם דומים אחרים כמו הרמת הרגל המורחבת, המספריים להתאמן על שרירי הבטן הרפויה או בטן אחרת כדי לחתוך את הבטן.
4. אם אתה עדיין מרגיש אנרגטי, עשה כמה קרשים (הם יכולים להיות הכי פשוטים) כדי לסיים את חיזוק הבטן. אתה יכול לעשות 3 קרשים של 30 שניות כל אחד.
5. כשסיימתם, מתיחו כך שהשרירים שלכם יוכלו להירגע ולהימנע מפציעה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות כפיפות בטן בצורה נכונהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.