התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועות

יש לך כמה זרועות משולבות זוהי מטרתם של אנשים רבים המתאמנים באופן קבוע. עם זאת, כדי להשיג זאת נדרשת התמדה, תזונה טובה וכמובן ביצוע התרגילים המתאימים תוך שימוש במשקל המצוין בהתאם ליכולותינו. אם אתה לא ברור במיוחד לגבי בעלי בריתך שיש לך את הזרועות שתמיד רצית, אז שים לב, כי במאמר זה של HowTo אנו מסבירים מה הם את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועות, הפעילויות שיכולות גם לעזור לך להשיג את זה וכמה המלצות בסיסיות בעת אימון.

אינדקס

1. התרגילים הטובים ביותר לחיזוק זרועותיך - עם וידאו
2. שכיבות סמיכה, חיוניות לגוון שרירי הזרוע
3. לחיצת משקולת לזרועות משוננות
4. תלתל bicep פשוט או יעיל או משקולת
5. חתירה, תרגיל מקיף
6. תרגיל תלת ראשי עם משקולת או גלגלת
7. פעילויות נוספות לחיזוק זרועותיך
8. המלצות לחיזוק הזרועות

התרגילים הטובים ביותר לחיזוק זרועותיך - עם וידאו

כדי להתחיל, לסיכום, אם ברצונך לשפר את השרירים באזור זה, אנו ממליצים לעשות את הפעולות הבאות תרגילים אידיאליים לחיזוק הזרועות:

• שכיבות שמיכה.
• לחץ עם משקולות או משקולות.
• משקולת או משקל תלתל.
• חתירה.
• תרגילי משקולת או גלגלת לתלת-ראשי.

אתה יכול לצפות בסרטון זה כדי להכיר אותם טוב יותר וללמוד את השלבים, כמו גם לקרוא את ההמלצות וההתראות שאנו מציעים לעשות נכון תרגילי זרוע בבית.

שכיבות סמיכה, חיוניות לגוון שרירי הזרוע

שכיבות שמיכה הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועות מכיוון שאנו עובדים על מספר קבוצות שרירים, אנו מתאמנים עם משקל גופנו ואנו מצליחים לשפר היבטים כמו עמידות ושיווי משקל. בעת ביצוע תרגיל זה אנו מערבבים את השרירים הבאים:

• חזה או חזה.
• חתיכות או כתפיים.
• תלת ראשי

עלינו לדאוג מקסימום ליציבה שלנו כדי להבטיח שאנחנו מבצעים את התרגיל כראוי. במקרה של מתחילים, הם יכולים לתמוך בברכיים או להשתמש בכדור כדור כדי להפחית את המאמץ. מומלץ לבצע 4 סטים של 15 חזרות כל אחד, אם זה יותר מדי בשבילך, התחל עם 10 חזרות.

בסרטון שלנו כיצד לבצע שכיבות שמיכה נכונות אנו מסבירים כיצד לבצע אותם בצורה בטוחה ויעילה. ואם אין לך הרבה תרגול בעולם האימון, אנו ממליצים על פוסט אחר זה בנושא כיצד להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.

לחיצת משקולת לזרועות משוננות

כמו שכיבות השמיכה, לחץ על המשקולת זהו תרגיל שלם שעוזר לנו לעבוד בקבוצות שרירים שונות: החלקיקים האמצעיים והקדמיים, החזה הגדול, התלת ראשי והגב, מחזקים אזורים אלה ומעדיפים את ההתנגדות שלנו. חשוב לבחור משקל שאיתו אנו מרגישים בנוח אך יחד עם זאת יעזור לנו לעבוד באזור, אם נוכל לעשות זאת בקלות רבה מאוד נצטרך להגדיל מעט את הקילו.

בצע את הצעדים הפשוטים הבאים כדי לעשות זאת התעמלו בכדי לטון את הידיים.

1. ניתן לבצע את לחיצת המשקולת בישיבה על הספסל, בשכיבה עם גב נוטה מעט, או בעמידה.
2. עם הידיים כפופות כלפי מעלה ובגובה החזה, עלינו להרים אותן מעל הראש, לקרב את המשקולות ואז לחזור למצב ההתחלה.
3. אתה יכול להתחיל עם 4 סטים של 10 חזרות כל אחד ולהגדיל אותם לאורך זמן.

תלתל bicep פשוט או יעיל או משקולת

זה אולי אחד התרגילים הקלאסיים ביותר עבור זרועות טון, בעבודה ספציפית בשני שרירים: שרירי הזרוע והדלתאידים. אנחנו יכולים לעשות את זה עם בר, הדרך הנוחה ביותר לעשות את התלתל הדו-ראשי, או לבחור בזוג משקולות, אחת על כל זרוע. אם אתה עובד עם משקל רב, מומלץ להשתמש במשקולות בנפרד, תוך התעמלות תחילה בזרוע אחת ואז אחר.

ה תרגיל תלתלים עם משקולות או משקולות פשוט מאוד:

1. הניחו את המרפקים בגובה הירך כשהמשקולת או המשקולות בידיים.
2. הרימו את הידיים עד הכתפיים, כופפו את המרפק לאט, כפי שמוצג בתמונה.
3. התחל עם 4 סטים של 12 חזרות והגדיל ככל שתקבל התנגדות.

חתירה, תרגיל מקיף

מכונת חתירה לא זו בלבד שהיא מספקת לנו את אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועות, אלא זו גם פעילות מקיפה המאפשרת לנו לעבוד על קבוצות שרירים שונות בצורה יעילה ותוצאות נהדרות. על ידי בחירה בחתירה אנו מפעילים שרירי גב כמו הטרפז והלטיסימוס דורסי, כמו גם שרירים בזרועות כמו הגב והטרס מז'ור.

חשוב שמתי לעשות את תרגיל החתירה בוא נבצע את השלבים הבאים:

1. יושבים בצד לשורה, הניחו את הגב ישר, החזה מעט החוצה והבטן פנימה, היציבה המתאימה לעבודה באזורים המעורבים.
2. בחר את המשקל המתאים עבורך, המאפשר לך לעבוד במאמץ מסוים אך ללא עייפות מיידית.
3. עושה 4 סטים של 15 חזרות.

במאמר שלנו מהם היתרונות של חתירה תוכלו למצוא כמה מהיתרונות העיקריים של תרגול זה.

תרגיל תלת ראשי עם משקולת או גלגלת

הפעילו את התלת ראשי חשוב אם אתה רוצה להשוויץ בזרועות חזקות ומגוונות, אז אתה לא צריך לפספס את השריר הקטן אך החשוב הזה. פעילויות כמו שכיבות סמיכה יעזרו לך לעבוד עליהם, אך ישנם גם תרגילים ספציפיים לאזור המומלצים ביותר.

במאמר שלנו על תרגילים לשריר התלת ראשי אנו חולקים איתך את הפעילויות הטובות ביותר לפיתוח אזור זה ולמתח את זרועותיך.

פעילויות נוספות לחיזוק זרועותיך

בין ה התרגילים הטובים ביותר לחיזוק זרועותיך אסור לנו להשאיר כמה ענפי ספורט או חוגים ספציפיים שיכולים לעזור לך להשיג את מטרתך בדרך אחרת, ובמקרים מסוימים בהנחיית איש מקצוע. לכן אנו ממליצים להשלים תרגילים אלה עם תרגולים כגון:

• לשחות.
• לשחק כדורסל.
• השתתף בשיעורי משאבת גוף. כאן אנו מסבירים את היתרונות של משאבת הגוף.
• השתתף בשיעורים דו קרב גוף. למד כאן על היתרונות של לחימה בגוף.
• תרגול קרוספיט.

המלצות לחיזוק הזרועות

אם המטרה שלך היא טון את זרועותיך ולגרום להם להיראות חזקים ובריאים, אז חשוב לזכור כמה המלצות בסיסיות:

• שמור על הדיאטה שלך, זה יהיה חשוב כמו תרגול של פעילות גופנית. אם אתה מתאמן אך כל הזמן אוכל ממתקים, אוכל שומני או אוכל מזין גרוע, בניית השרירים שאתה מצפה תהיה קשה הרבה יותר. אכלו תזונה מאוזנת, הגדילו את צריכת החלבון ואל תשכחו ירקות ופירות.
• אל תפעיל את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. השרירים שלנו צריכים להתאושש מהפציעות המיקרו שאנחנו גורמים להם כשאנחנו מתאמנים, ולכן על ידי עבודה של אותה קבוצה הבאה מה שתשיג זה לעייף את השריר ולהגביר את האפשרות לפציעה.
• בחר משקל המאפשר לך לעבוד במאמץ אך מבלי להיות בלתי אפשרי. אנשים רבים נוטים לעבוד עם משקל שהם לא יכולים לשאת, מה שמוביל גם לפציעות. זה גם לא מתאים לעבוד עם המשקל המינימלי, אם כשאתה עובר באמצע החזרות אתה מבחין איך השריר עובד וזה עולה לך מעט לבצע אותם, אז אתה משתמש במשקל המתאים.
• כאשר אתה צובר שרירים והתנגדות, עליך גם להעלות מעט את המשקל, אחרת לא תעבוד על השריר.
• תמיד, בסוף השגרה שלך, השקיע זמן טוב במתיחה מספקת של כל שריר שעבדת, ובכך עזר להתאוששותו והימנע מנוקשות מעצבנת. בסרטון שלנו כיצד לבצע מתיחות ידיים אנו מראים לכם בפירוט.
• אם יש לך ספק לגבי תרגיל או היציבה הנכונה לעשות זאת, עדיף להתייעץ עם מאמן לקבלת ייעוץ.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.