תרגילי גב מבלי ללכת לחדר כושר

הרבה אנשים סובלים כאבי גב, כרוני או מזדמן, בגלל יציבה לקויה בישיבה בעבודה, ברכב או על הספה, בעת הרמת משקולות וכו '. מרבית הרופאים יתנו לך סדרת הנחיות לחיזוק הגב כגון תיקון המיקום או שחייה, אך לא תמיד יש לנו זמן ללכת לבריכה. לכן, ב- OneHowTo אנו הולכים להראות לך סדרה של תרגילי גב מבלי ללכת לחדר הכושר וכך לחזק את שרירי הגב כדי למנוע את הופעתם של אי נוחות נוחה.

השלבים הבאים:

בלי ספק, הבטן והגב התחתון הם התרגיל האידיאלי לחיזוק הגב התחתון. אם אנו רוצים לחזק את הגב, המותן הם התרגיל המצוין אך זכרו שהם עדיין גב הבטן וכי האידיאל הוא לפצות את שתי קבוצות השרירים. לכן, תוכלו לעשות שגרה הכוללת שרירי בטן מגוונים (נמוך, אלכסוני, איזומטרי) עם גב תחתון. כל מה שאתה צריך זה מחצלת להניח על הרצפה, בין אם בחדר האוכל, בגינה או במרפסת שלך.

כשמדובר בחיזוק החלק העליון (lats), ה- נשלט הם חושקים במתכון הטוב ביותר. אין צורך ללכת לחדר הכושר, אנו יכולים לנצל את הברים או התחנות בכדי לעשות תרגילים שנמצאים בגנים ציבוריים רבים. אפשרות נוספת היא לקנות מוט נפתח ולהתקין אותו בבית (קל למצוא אותם, הם מתומחרים היטב, הם בטוחים ולא יעלה לנו יותר מדי לתקן אותו במסדרון בבית). שלבו משיכות משיכה עם האחיזות השונות (זרועות פתוחות או סגורות יותר, הידיים פונות או אחורה ...).

אנחנו יכולים גם לעשות תרגילי משקולות. שוב, לא יעלה לנו הרבה למצוא משקולת זולה בחנות ספורט, אבל יש לנו חלופות ביתיות כמו בקבוקים מלאים במים או חול, פחיות וכו '. (באופן הגיוני, זה יהיה יותר לא נוח מאשר משקולת). התרגיל הראשון שנעשה עם המשקולות יהיה לחיצת הכתפיים. בעמידה או בישיבה אנו פותחים את זרועותינו בזווית של 90 מעלות ומושיטים אותן מעל לראשנו עד שהן מתוחות לגמרי.

התרגיל השני הוא משקולת חתירה או רטרו-רטררים. אנו עומדים עם גב כפוף מעט וזרועותינו מושטות.אתה רק צריך לכווץ את הידיים ולאט לאט להאריך אותם שוב. חלופה היא לעשות זאת כאשר ברך אחת מונחת על ספסל או כיסא ומרימה את הזרוע הנגדית מהמצב המורחב עד 90 מעלות, ומביאה את המשקולת במקביל לתא המטען.

אנחנו מסיימים בשני תרגילים שבגינם נשתמש בריהוט הבית. בראשון, פתח את הדלת והפנים, כשרגל אחת בכל צד ונוטל את הכפתורים. כעת הישען לאחור לאט לאט עד שזרועותיך ישרות, ומבלי להזיז את הרגליים דחף את החזה שלך עד שאתה נוגע בדלת. בחלק העליון, לחץ את השכמות שלך יחד כדי לעבוד יותר, ובין סט לסדרה השלים את התרגיל עם כמה שכיבות סמיכה. הנעלה טובה היא חיונית.

אנחנו חוזרים ל שלט אבל עכשיו נעשה אותם בשכיבה מתחת לשולחן מוצק. עליכם להחזיק את הקצה, להרחיב את רוחב הכתפיים, ותמיד עם גוף קשיח, למשוך את החזה למעלה, להחזיק למשך שתיים או שלוש שניות ואז לחזור למצב ההתחלה. בתרגיל זה עובדים את הקלעים ואת החלק שמאחורי הדלתא.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי גב מבלי ללכת לחדר כושראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.