איך לטון את הישבן

הישבן הוא אחד האזורים בגוף בו שוכנת כמות השומן הגדולה ביותר, ולכן כאשר אנו חושבים על שיפור הצללית שלנו, ישבן תמיד ממלא תפקיד חשוב. מסיבה זו, אנו מקצים שעות של פעילות גופנית בבית ובחדר הכושר כדי לחתוך את הישבן במהירות; עם זאת, זהו אזור קשה מאוד לעבוד איתו.

כדי להפגין ישבן יציב ומאומן היטב, יש צורך לקבוע שגרת אימונים אידיאלית לעבודה על פלג הגוף התחתון כולו. אז אם אתה תוהה איך לטון את הישבן במהירות וביעילות, אל תחמיץ את המאמר הבא של HowWOW, מכיוון שאנו מביאים לך את התרגילים הטובים ביותר להרים את הישבן וטריקי כושר אחרים שתאהב. בוא נתחיל!

אינדקס

1. איך להקשיח את הגלוטים שלך מהר - תרגילים
2. ATG מתכופף בכדי להתחתן בישבן וברגליים
3. סומו סקוואט או סומו סקוואט
4. סקוואטים תקורה כדי לחתוך את החללים שלך במהירות
5. הרמת ירך או גשר
6. ריאות לגלוטס
7. ברזי כיבוי לישבן
8. הרמת רגל תחת
9. טיפוס במדרגות
10. בעיטה של ​​חמור
11. תרגילי כיסא: רקטה
12. תרגיל מטפס
13. מוטות טון ורגליים עם שקעים קופצים

איך להקשיח את הגלוטים שלך מהר - תרגילים

לפני שמתחילים בתרגילים שבלי להיכשל תצטרכו לבצע 5 ימים בשבוע כדי להקשיח את הגלוטים שלך מהר, אנו רוצים להזכיר לך את החשיבות של אירובי. אמנם נכון שקדיום חיוני למי שמעוניין לשרוף שומן ולרדת במשקל, אך אנו ממליצים שתמיד להתחיל בכמה תרגילים אירוביים.

אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן; 15-20 דקות של אירובי לפני שתתחיל את שגרת האימון שלך להרמת ישבן, הם יספיקו להפעלת גופך. במהלך 15-20 דקות אלו תוכלו לרוץ, לקפוץ על חבל או לעשות שגרה של תרגילי אירובי בבית. כעת, לאחר שתסיים שלב זה, נלמד אותך את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הישבן:

• סקוואטים של ATG
• סומו סקוואט
• סקוואט תקורה
• הרמת ירך או גשר
• ריאות לגלוטס
• ברזי כיבוי לישבן

ATG מתכופף בכדי להתחתן בישבן וברגליים

כפיפות בטן הם התרגיל הטוב ביותר לחיזוק הישבן והרגליים, מכיוון שבנוסף לעזור לך להשיג את התחת שאתה רוצה, הם יאפשרו לך לחזק את כל פלג הגוף התחתון ולבצע אירובי בעת ובעונה אחת. במקרה של סקוואטים של ATG (התחת לקרקע, התחת לקרקע באנגלית), הרעיון הוא הוסף משקל לסקוואט הבסיסי להגברת האינטנסיביות.

1. בחר סרגל שמשקלו תואם את ההתנגדות הפיזית שלך.
2. הניחו את המוט על הכתפיים והורידו את פלג הגוף עליון עד כמה שאפשר עד שהגלוטס שלכם כמעט נוגעים ברצפה.
3. נסו לא לשים את כל המשקל על הברכיים.
4. ככל שתוריד נמוך יותר, הגליטים שלך יעבדו יותר.

השלם שתי חזרות ברצף ובצע כמה שיותר סקוואטים של ATG בתקופה של 40 שניות. בין חזרה לחזרה, תוכלו לנוח 5-7 שניות. אם מה שאתה רוצה זה תרגילי הרמת עכוז שאתה יכול לעשות בבית, אתה רק צריך להסיר את הסרגל מהמשוואה. בצע כמה שפחות סקוואטים באותה פרק זמן, כפי שאנו מראים לך בסרטון הבא, וסחט היטב את הגלוטות שלך בכל פעם שאתה מרים כדי לשפר את התרגיל.

סומו סקוואט או סומו סקוואט

בתוך התרגילים ל עבודה ברגליים ובגלוטס בבית שכדאי שתדעו, אתם לא יכולים לפספס את הסוואטים המפורסמים (או הסו סקוואט) המפורסמים.

סקוואטים של סומו מושלמים גם כתרגילים לגוון הרגליים, שכן בנוסף לעבודה במרקם אינטנסיבי, הם מאפשרים לך להפעיל את השרירים הפנימיים של הרגליים, הירכיים והבטן. אם אתה רוצה להוסיף קצת משקל לתרגיל זה, אתה יכול להשיג זוג משקולות.

1. פרש את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו ברוחב הכתפיים.
2. הורד את פלג הגוף העליון עד שהברכיים והישבן מקבילים.
3. כשאתה יורד, הידוק את הבטן ושמור על פלג גוף עליון ישר.
4. החזק את המשקל או המשקולות עם שתי הידיים בכל עת.
5. כפי שתראו בתמונה למטה, כשעולים עליכם יהיה לקרב את המשקולות לחזה.
6. לחץ על התחת שלך כשאתה חוזר על הרגליים.

אם אתה רוצה תרגילים נוספים לישבן ולבטן, עיין במאמר אחר זה מ- oneHOWTO.

סקוואטים תקורה כדי לחתוך את החללים שלך במהירות

עבור סקוואט זה תצטרך גם להרים משקל מסוים, אך הפעם מעל לראשך. משקל, משקולות או כדור תרופות יכולים לשרת אתכם נפלא, מכיוון שאינכם צריכים להשיג מוט כבד. אם אתה רוצה לחתוך את החלקות והרגליים שלך במהירות, בצע את הצעדים הבאים:

1. פרש את הרגליים עד שהרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את המוט, הכדור או המשקולות מעל לראשך.
3. הורד את פלג גוף עליון ותמיד תשאיר את הרמה מורמת. שמור על החזה שלך יציב בכל עת, הגב ישר, שלך glutes החוצה.
4. החזק את תנוחת הכריעה למשך 5-7 שניות.
5. קם לאט, לחץ על הגלוטים שלך כל הזמן.

בצע את אותן חזרות כמו בתרגילים הקודמים; כמה שאתה יכול במשך 40 שניות. על ידי ביצוע תרגיל זה בכל אחד מהאימונים שלך, תוכל לעבוד על שריר הברך, שריר הארבע ראשי, כתפיים וגלוטס בכל מפגש.

הרמת ירך או גשר

אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הישבן הוא הרמת הירך או הגשר, מכיוון שהוא עובד בכמה חלקים חיוניים בגוף כדי להשיג צורה טובה. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לחתוך את הישבן, הרגליים והבטן בו זמנית, בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על הרצפה על הגב, על מחצלת או מחצלת, עם הרגליים כפופות.
2. שמור על כפות הרגליים והגב שלך על הקרקע. שמור על הרגליים כפופות כל הזמן.
3. עכשיו הרם את הירכיים שוב ושוב במהירות בינונית. עליכם לאלץ את הגלוטס בכל פעם שאתם מרימים את פלג הגוף עליון כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהתרגיל.
4. בכל הרמה כפות הרגליים צריכות להישאר יציבות על הקרקע.

אתה יכול להוסיף יותר עוצמה על ידי הרמה עם אחת הרגליים מושטות ומושעה באוויר. במקרה זה, יהיה עליך לבצע כל חזרה על ידי אילוץ החלקה של הרגל המכופפת המדוברת. לאחר 40 שניות, החלף רגליים וחזור על הפעולה עם הדבק ההפוך.

ריאות לגלוטס

אם אתה רוצה להשוויץ בתחת יציב, הריאות (המכונה גם ריאות או ריאות) יעזור לכם לטון את ישבכם בזמן שיא. בצע את ההוראות הבאות:

1. עומד זקוף, לחץ על הבטן כדי לשמור על גופך זקוף. אתה יכול להניח את הידיים על הירכיים כדי לשפר את היציבות.
2. צעד קדימה ברגל ימין. שמור על פלג גוף עליון ישר וכופף את רגל ימין בברך.
3. הורד את הברך השמאלית עד שהיא נוגעת בקרקע, הימנעות מהשפעה חזקה.
4. המשך לתנוחת המוצא, הפעלת כוח ברגל האחורית ועולה לאט.
5. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה, תמיד הכריח את הגלוטות כך שהם יישארו פעילים.

השלם 15-20 חזרות על כל רגל. כדי להוסיף אינטנסיביות, אתה יכול להחזיק כמה משקולות.

ברזי כיבוי לישבן

שרפו שומן והקשחו את הישבן עם ברז כיבוי האש, תרגיל אידיאלי להשגת ישבן מושלם. בנוסף להיות אחד התרגילים האינטנסיביים ביותר שקיימים, ברז האש יאפשר לך לדמיין את השינויים תוך זמן קצר:

1. לעלות על ארבע על הרצפה, לעגן את הידיים והברכיים למזרן.
2. שמור על הגב ישר כל הזמן.
3. הרם את הרגל הימנית בהדרגה לרוחב, עד לגובה הירך.
4. נסה להחזיק את המיקום במשך שלוש שניות כדי לגרום לגלוטס שלך לעבוד.
5. חזור למצב ההתחלה, הורד את הרגל לאט.
6. עכשיו, בצע את אותה התנועה עם הרגל השנייה.

השלם שתי קבוצות של 20 חזרות כל אחת על שתי הרגליים. ככל שתשפר את מצבך הגופני, תוכל להגדיל את מספר החזרות ביום.

הרמת רגל תחת

אם אתם מחפשים תרגילים עבור הרם את הגלוטים במהירותעליכם לכלול הרמת רגליים בכל השגרה שלכם. לא רק שזה אחד התרגילים הגלוטיים היעילים ביותר, אלא שהם אידיאליים לחיטוב הרגליים והבטן:

1. לעלות על ארבע על מחצלת.
2. יישר את רגלך הימנית, כופף את הברך לאחור וכיווץ את הישבן.
3. החזק את המיקום למשך 20 שניות, ואם אתה מעז, הרם והורד מעט את הרגל, כמו הקשה על האוויר.
4. חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.

לְהַשְׁלִים שתי קבוצות של 20 חזרות כל אחת לרגל. ככל שתוכלו להרים את הרגל והכפופה זמן רב יותר, תוכלו להבחין בשריפת השומן בישבן.

טיפוס במדרגות

עלייה במדרגות שתיים בכל פעם תעזור לך לשלוט בצלוליט ובעיקר להרים ולהקשיח את הישבן והירכיים. אנו מראים לך כיצד להפיק את המרב מתרגיל מלא מאוד זה:

1. הישאר ישר כמה מטרים מהמדרגות.
2. קח תאוצה והתחל לטפס במדרגות שתיים בכל פעם (שים את הרגל התומכת שלך על המדרגה הראשונה והביא את הרגל השנייה ישירות לשלישית).
3. פתח את דרכך למעלה שניים בכל פעם מהר ככל האפשר, אך הקפד שלא לפצוע את עצמך או להתעייף יתר על המידה.
4. החזיקו משקולות או משקולות בכל יד לתוספת עוצמה.

תרגיל זה יכול לשמש כאימון אירובי (במקרה זה יהיה עליכם לעלות ולרדת במדרגות למשך כ- 15 דקות) או כחלק מהפגישה כדי ללמוד כיצד להקשיח את הגלוטות שלכם. אם ברצונך להשתמש בתרגיל זה לאופציה השנייה, עלה במהירות במדרגות שתיים בכל פעם למשך 40 שניות. בצעו עצירה של 15 שניות כדי לרדת ולחזור לעומס.

בעיטה של ​​חמור

ניתן לבצע איפור אינטנסיבי להפליא עם החלקות והרגליים בעזרת תרגיל זה. הסיבה? בעיית החמור היא שילוב נהדר של הרמת הרגל ובעיטת התחת:

1. לעלות על מחצלת על הידיים והברכיים. וודא שהגב שלך ישר בכל עת כדי לתמוך בשיווי המשקל שלך.
2. מבלי לעקם את הגב, מותח את רגל ימין לאחור והרם אותה לאט והורד אותה. ואז כופף את הברך לזווית של 90 מעלות.
3. החזק את המיקום למשך כמה שניות, תוך שימוש בכללי החלקיקים שלך.
4. להחזיר לאט את הברך לקרקע מבלי לתמוך בה. כוון אותו לכיוון החזה שלך (עדיין מכופף) כאילו לתפוס תאוצה, ולאט לאט, הרם אותו לאחור.
5. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

בצע 15 חזרות של 2 סטים על כל רגל. תרגילים אלה הם מושלמים גם אם אתה תוהה כיצד לגדל את הגלוטות שלך, אז אם זו המטרה שלך, אל תחמיץ את המאמר האחר הזהHOWTO.

תרגילי כיסא: רקטה

לתרגיל זה אתה זקוק רק לכיסא, למדרגה או לרהיט חסון וגובה בינוני:

1. בתנוחה יציבה וזקופה, תמוך באחת מרגלייך בכיסא או במדרגה.
2. קח תאוצה כאילו אתה מתכוון לעלות במדרגות.
3. שמור על רגל התמיכה כפופה, ואילו רגל הדחיפה שלך נשארת ישר באוויר לפני שאתה חוזר לקרקע.
4. בצע מספר חזרות בלי להגיע להסתדר לגמרי בכיסא.
5. חזור למצב הבסיס, קח נשימה והחלף את הרגל התומכת.

לְהַשְׁלִים 8 חזרות לכל רגל והגביר את העוצמה ככל שאתה צובר התנגדות.

תרגיל מטפס

כדי ללמוד כיצד לחתוך את ישבנכם תוך זמן קצר וביעילות, אנו ממליצים לכם לבצע את תרגיל הטיפוס המפורסם (נקרא גם מטפס הרים) בכל אחת מהשגרה שלך. התכונן להפעלת כל פלג הגוף התחתון שלך:

1. להישען על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, כפות הידיים על הקרקע וכדורי הרגליים נתמכים.
2. שמור על זרועותיך בקו ישר ויוצר מתח בגב.
3. כופף את הברכיים כדי לתפוס תאוצה, כאילו התחלת לרוץ, ובצע חזרות רציפות בשתי הרגליים, תוך שמירה על תמיכה בזרועותיך.

נסה לעשות כמה חזרות שאתה יכול לאורך כל הדרך 40 שניות.

מוטות טון ורגליים עם שקעים קופצים

קפיצות אלו הן תרגיל אירובי מושלם לחיזוק הרגליים והגלוטס. אם אתם מחפשים תרגילי רגליים בבית שהם פשוטים ויעילים, תאהבו שקעי קפיצה.

1. התחל לעמוד זקוף.
2. התחל לקפוץ על ידי פתיחה וסגירה של הרגליים.
3. במקביל, פתח וסגור את הידיים כשאתה יורד ומעלה: כשאתה קופץ והרגליים פרושות, הידיים צריכות להיות גבוהות למעלה. כשאתה קופץ לאחור וסוגר את הרגליים יחד, על הידיים להיות רגועות בכל צד של גופך.

השלם כמה קפיצות שאתה יכול לאורך כל הדרך 30 שניותואז לנוח עוד 10 שניות ובצע סט אחד שוב.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לטון את הישבןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.