התרגילים האיזומטריים הטובים ביותר לרגליים
תרגילים איזומטריים מדובר בקבוצת פעילויות המאופיינת בתנועה סטטית דרכה אנו מציבים את שרירינו במתח, תוך שמירה על היציבה למשך מספר שניות, זאת על מנת להגביר את חוזק השריר ולגוון אותו ללא צורך לבחור בפעילות השפעה.
זוהי האפשרות המושלמת עבור מי שמחלים מפציעה, אך גם עבור אלה שרוצים לעבוד על השרירים באופן אינטנסיבי ויעיל. האם אתה רוצה לתרגל אותם אבל לא יודע מאיפה להתחיל? במאמר זה של OneHowTo אנו מראים לכם תרגילי איזומטריה הטובים ביותר לרגליים שיעזור לך להשוויץ בשרירים מגוונים ומוגדרים.
אינדקס
- היתרונות של תרגילים איזומטריים
- מתיחת מפרק הירך על שריר הירך והשרירים
- סקוואט איזומטרי לרגליים חסונות
- על קצות האצבעות להתאמת חפתים
- מחזק את התוספים בקלות
- תרגיל איזומטרי לחוטפים
- ריאות לירכיים חזקות, גלוטס ושריר הברך
היתרונות של תרגילים איזומטריים
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לעבודה בשרירים שלכם ללא צורך להשתמש במכונות או במכשור מיוחד, ואפילו בלי לצאת מהבית, תרגילים איזומטריים הם האופציה הטובה ביותר שלכם. עם זאת, עליכם לזכור כי חשוב לבצע את התנועות כראוי בכדי למנוע פציעות, באותו אופן כדי להבטיח יעילות מספקת. יש להחזיק את היציבה בין 5 ל -10 שניות ברמות למתחילים, הזמן שצריך להגדיל ככל שמתגברים בהתנגדות.
בין היתרונות של אימונים מסוג זה הם:
- הם אידיאליים להשגת כוח וסיבולת במהירות.
- זוהי אפשרות טובה לאלה שמחלימים מפציעה או לאנשים שחייבים להימנע מאימון השפעה.
- הם יכולים להיעשות בבית או בכל מקום שתרצה.
- לא מגיע להם השקעת זמן גדולה, עם 20 דקות תוכלו לבצע שגרה שלמה.
- כל הכבוד, יש להם סיכוי נמוך לפציעה.
עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את התווית נגד של פעילות זו: תרגילים איזומטריים אסורים ליתר לחץ דם ולאנשים עם בעיות לבהסיבה לכך היא שהם מעלים את לחץ הדם ויכולים להוות סיכון במקרים אלה.
הרמת מפרק הירך לגיד הברך ולגלוטס
תרגיל זה אידיאלי למי שרוצה כוון את אזור הגלוטל החשוב כמו גם אזור ברגליים שנשכח על ידי רבים במהלך האימון: עצם הירך או גב הירכיים, אזור אליו עלינו לשים לב על מנת למנוע הצטברות צלוליטיס באזור.
כדי לבצע תרגיל זה עליך לשכב על הרצפה על הגב, רצוי על מחצלת. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים היטב על הרצפה, ואז מותח את הידיים כשכפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע והרימי את הירכיים. להתחיל החזק את התנוחה למשך 10 שניות, לנוח 20 שניות וחזור על שלוש פעמים נוספות. ככל שתצבור התנגדות, עליך להגדיל את הזמן עד שתוכל לשמור על המיקום דקה אחת בכל פעם.
סקוואט איזומטרי לרגליים חסונות
סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים, וכשמדובר בשיפור האפקטיביות שלהם, בחירה באיזומטריה היא אפשרות מצוינת. איתם אתה יכול לעבוד על הארבע או הירכיים, כמו גם את החלקות.
כדי לבצע תרגיל זה עליך לתמוך בחוזקה בכפות הרגליים שלך על הקרקע הפונה קדימה, ואז להנמיך את הישבן היטב לאחור, תמיד להקפיד שברכייך לעולם לא יעלו על קצה כפות הרגליים. הגב שלך צריך להיות ישר ויציב, במצב זה להחזיק 10 שניות לפחות, ואז לעלות ולנוח 20 שניות לעשות עוד שלוש סדרות שוות. לאורך זמן עליך להגדיל את השניות ולהצליח להחזיק עד דקה במצב זה.
אם ברצונך להקל על העבודה, התחל מלרדת כשגב נשען על הקיר, להפך אם אתה רוצה לעשות את התרגיל בצורה אינטנסיבית יותר, בצע את הכריעה הנתמכת ברגל אחת, וסירב אותם בכל חזרה.
על קצות האצבעות להתאמת חפתים
העגלים או העגלים הם אזור שעלינו לשכוח בעת תרגול תרגילי איזומטריה הטובים ביותר לרגליים, ולעמוד על קצות האצבעות היא ללא ספק אפשרות מצוינת.
פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים ונעמד על בהונותיך, והחזק את המיקום הזה לפחות 30 שניות. עם חלוף הזמן תצטרך להאריך את הזמן, ככל שהסיבולת תהיה יותר אפקטיבית.
מחזק את התוספים בקלות
התוספים הם הירכיים הפנימיות, אזור הנוטה לנפילה שחשוב לשמור על גוון מתאים. אם ברצונך לבחור באימון איזומטרי, עליך לבצע תרגיל פשוט מאוד: שכב על הגב על מחצלת או משטח נוח, הניח כדור תרופה או כרית בין ירכך ולחץ, והשאיר את האזור צמוד למשך 20 שניות ואז שחרר מנוחה 10 שניות כדי לחזור על התרגיל שלוש פעמים באותו האופן.
כמו במקרים הקודמים, כאשר ההתנגדות גוברת, זמן הסיבולת אמור לעלות.
תרגיל איזומטרי לחוטפים
ה הירך החיצונית או שיש לקחת בחשבון גם חוטפים בעת ביצוע תרגילי איזומטריה לרגליים, לכן אנו מציעים דרך פשוטה להכשיר ולחזק אזור זה הנוטה להצטברות צלוליטיס.
שב וקרב את הברכיים, ואז הניח את ידיך בצד הברכיים והשתדל להתקרב ביניהן. במקביל עליכם להפעיל כוח עם הרגליים כדי לנסות לפתוח אותן, שמרו על המאמץ למשך 10 שניות. עליך לבצע 4 סטים מסוג זה, תוך מנוחה של 10 שניות בין כל תרגיל.
ריאות לירכיים חזקות, גלוטס ושריר הברך
הצעד אינו תרגיל קל, אך הוא יעיל מאוד בכל הנוגע טון את הרגליים. לתרגול זה יש גם גרסה איזומטרית, כדי לבצע אותה עליכם לקדם רגל אחת ולהגמיש אותה, תמיד להבטיח כי הברך לעולם לא עוברת את קצה כף הרגל. בינתיים, הרגל האחורית תמתח כשקצה כף הרגל נתמך היטב על הקרקע.
במצב זה, שצריך להיות כפי שתוכלו לראות בתמונה, החזיקו למשך 20 שניות, ואז החליפו רגליים וחזרו על התרגיל למשך 20 שניות נוספות. הגדל את הזמן בהדרגה ככל שתצבור סיבולת.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים האיזומטריים הטובים ביותר לרגלייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.