תרגילי זרוע בבית

פעילות גופנית היא תרגול בריא מאוד שיש לשמור עליו כשגרה יומיומית, כי בנוסף לשיפור המראה הגופני הוא תורם יתרונות בריאותיים רבים. כמו כן, אם אינך יכול לנסוע לחדר הכושר לפחות שלוש פעמים בשבוע, אתה תמיד יכול לעשות תרגילים מהבית, מכיוון שתצטרך רק זוג משקולות או משקולות בין 1.5 ק"ג ל -2 ק"ג ומזרן.

עם זאת, ישנם חלקים בגוף שקשה הרבה יותר לטון מאשר אחרים. זה המקרה של הזרועות, ולמרות שיש רבים שרוצים לסלק עודפי שומן באזור זה, ניתן להשיג זאת רק בשגרה מתמדת ומתוכננת היטב. אם אתם מחפשים את התרגילים הטובים ביותר להקשיח את זרועותיכם במהירות, אל תפספסו את המאמר הזה HowWTO, כפי שאנו מציגים בפניכם 10 תרגילי זרועות בבית הכי יעיל.

אינדקס

1. בעיטה בתלת ראשי
2. תלתל Bicep
3. העלאות רוחביות
4. עיתונות צרפתית בבית
5. הארכת תלת ראשי
6. תלתלים דו-כיווניים
7. שולחן
8. שולחן דינמי
9. מטבלים בתלת ראשי

בעיטה בתלת ראשי

נתחיל מדברים על ה- תרגילי הזרוע הטובים ביותר בבית עם משקולות, מכיוון שכלי זה יעזור לנו לחתוך את פלג הגוף העליון במהירות רבה יותר. במקרה זה, תרגיל שאי אפשר לפספס הוא בעיטת התלת ראשי, מכיוון שבנוסף להיותו תרגיל לרדת במשקל בבית (במיוחד להפחית את היקף הזרוע העליונה), קל מאוד לבצע אותו.

1. קח משקולת של 1.5 ק"ג או 2 ק"ג, לפי מה שאתה מרגיש הכי בנוח. הכינו גם משטח מוגבה (כיסא או ספסל, למשל).
2. תמכו בברך הנגדית של הזרוע שתתרגלו תחילה.
3. השען את כס המלוכה קדימה עד שהוא נמצא בזווית אופקית, מיושר למשטח שעליו נשענת הרגל.
4. שמור על הבטן ישרה ואל תכופף את הגב.
5. עליכם להתחיל את התרגיל עם זרוע המשקולת כפופה, קרוב לבטן. התנועה מורכבת מהרמתו לאחור מבלי לנתק אותו מהבטן, לגייס את מפרק המרפק.
6. חזור על אותו תרגיל עם הזרוע השנייה; אנו ממליצים לעשות שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות כל אחת.

תלתל Bicep

אנו ממשיכים עם תרגילי זרוע עם משקולות אזכור של קלאסיקה שלא ניתנת לטעות: תלתל הדו-ראשי. השג שתי משקולות או משקולות שמשקלן זהה לקודמות ובצע צעד אחר צעד:

1. בעמידה עם ברכיים ברוחב הכתפיים זה מזה, תפוס את שתי המשקולות בשתי הידיים צמודות לגופך.
2. התרגיל מורכב מהגבהה של שתי המשקולות בו זמנית, כיפוף המרפקים ושמירה על הידיים חסרות תנועה ותמיד קרובות לגוף.
3. אל תיתן לגב שלך להתכופף, מכיוון שמחווה זו יכולה להשפיע על היציבה שלך.
4. חזור לעמדת ההתחלה לאט לאט, תוך שתמשיך לכפות את עצמך, ובצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

העלאות רוחביות

תרגיל נוסף לירידה במשקל ובזרועות הטון הוא זה שנקרא פתחים לרוחב או העלאות רוחביות. בין אם אתה מסתכל תרגילים לזרועות רפויות של נשים כגבר, אפשרות זו היא מהטובות ביותר, מכיוון שבמקום להתמקד בקבוצת שרירים כמו הקודמות, היא עובדת על הזרוע באופן גלובלי יותר.

מלבד היותו אחד התרגילים הטובים ביותר להידוק הידיים במהירות, הוא גם שימושי מאוד לעבודת המפרקים והשרירים הקשורים לכתף:

1. עמדו עם הברכיים ברוחב הכתפיים.
2. תפוס את המשקולות ותן להן להיתלות בכל צד של גופך.
3. התנועה מורכבת מהרמת המשקולות עד שהידיים בצורת צלב.
4. ואז, לרדת בצורה מבוקרת, להחזיר את עמדת ההתחלה.

הדבר הטוב ביותר הוא שאתה עושה 3 סטים של 12 חזרות כל אחד בהתחלה ושלאט לאט אתה מגביר את הקושי.

עיתונות צרפתית בבית

זהו אחד מתרגילי הזרוע היעילים ביותר לגברים ונשים, אולם הוא מורכב יותר לביצוע משלושת הקודמים, מכיוון שהוא דורש שליטה נוספת במשקל ובתנועה. עם זאת, זה מאוד מועיל עבור טון והרז את זרועותיך במהירות.

כדי לעשות זאת, אתה זקוק למזרן או מחצלת, מכיוון שמומלץ לעשות זאת בשכיבה עליו, ושני המשקולות עם המשקולות שהוזכרו לעיל.

1. הניחו את המחצלת על הרצפה והמשיכו לשכב עליה על הגב וברכיים כפופות.
2. התנועה דומה מאוד לזו שבוצעה בבעיטת התלת ראשי; החזק את המשקולות עם הידיים מכופפות כך שיהיו בגובה האוזן.
3. מתחו את הידיים, אך שמרו עליהן ללא תנועה והניעו רק את מפרק המרפק מבלי לחסום אותו כשהן נמתחות.
4. כפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו בעת מתיחת הידיים.
5. ואז חזור למצב ההתחלה באופן מבוקר.

שוב אנו ממליצים להופיע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד עד שיש לך יותר שליטה וסיבולת.

הארכת תלת ראשי

האחרון של תרגילים לזרועות דקות בבית מה שאנחנו מציעים הוא הרחבת התלת ראשי, פשוט בהרבה מהאפשרות הקודמת. בין התרגילים לזרועות רפויות לנשים וגברים, הארכת התלת ראשי היא אחת הפופולריות ביותר, מכיוון שהיא מאפשרת לבצע יותר חזרות ולהבחין בתוצאות טובות יותר בפחות זמן.

1. אתה יכול לקחת שתי משקולות מהמשקולות המתאימות ביותר עבורך או כבדות מעט יותר.
2. עומדים עם הרגליים מעט בנפרד (שימו לב לרוחב הכתפיים), הרימו את הידיים כשהמשקולות מוחזקות היטב בכל יד. אם מדובר במשקל יחיד, החזיקו אותו חזק בשתי הידיים.
3. התרגיל מורכב מכיפוף המרפקים והחזרת המשקולות לאט לאט, תוך ציון הכוח בתלת-ראשי.
4. הרם שוב לאט את זרועותיך עד שהן ישרות לגמרי מעל ראשך וחזור על כך 10 פעמים עבור כל סט. התחל על ידי ביצוע 4 סטים והגדיל ככל שאתה מרגיש בטוח יותר.

תלתלים דו-כיווניים

נקראים גם קרנות, הם מהטובים ביותר תרגילים לרזות זרועות ללא משקולות שאליו אנו יכולים לפנות. למרות שבתחילה זה עשוי להיות קצת מורכב לעשות, זה יכול להיעשות בדרכים שונות המותאמות למי שמעולם לא עשה שכיבות סמיכה. במאמר הבא אראה לך כיצד להתחיל לבצע שכיבות סמיכה בפירוט.

כדי לבצע את תלתל השריר, עקוב אחר הצעדים הבאים:

1. הניחו את המחצלת על הרצפה והניחו עליה את הידיים הפתוחות במרחק שווה לזה של הכתפיים.
2. החזק את תא המטען שלך באוויר, מנסה לשמור על הגב ישר והחזק רק בכפות הידיים ובכדורי הרגליים.
3. התרגיל מורכב מכיפוף המרפקים כדי להרים ולהוריד את גופך באמצעות זרועותיך.

לַעֲשׂוֹת 3 סטים של 12 חזרות כל אחד, ואם אתה מוצא את זה מורכב מאוד להרים ולהוריד את כל גופך, בצע את התרגיל עם הברכיים על הקרקעכך שתרימו רק את פלג הגוף העליון.

שולחן

המפורסם קרשים הם הכי טובים תרגילי זרוע בבית שתמצאו, כי בנוסף להיותם יעילים מאוד הם יכולים להתבצע בדרכים שונות שיהפכו את שגרת האימון להרבה יותר דינמית. מ- UNCOMO אנו ממליצים לך להתחיל עם הבסיסיים ביותר:

1. הניחו מחצלת על הרצפה והמשיכו לשכב עליה.
2. הרם את גופך, כך שתתמוך בעצמך על הרצפה בעזרת אמות הידיים וקצות האצבעות. הגב שלך צריך להיות ישר.
3. לְהַחזִיק 30 שניות, עושה כוח בידיים ובבטן. לאחר זמן זה, נחים 10 שניות וחוזרים על התרגיל מספר פעמים נוספות.

שולחן דינמי

זהו הגרסה שלנו של קֶרֶשׁ מועדף, מכיוון שהוא אחד הטובים ביותר תרגילים לטון את הידיים במהירות אשר, בתורו, מאפשר לך לעבוד את שרירי הבטן שלך. ככה עושים את זה!

1. היכנס לאותה תנוחה כמו בעבר על מחצלת, כלומר תומך בעצמך רק באמות הידיים ובקצות האצבעות. הגב שלך חייב להיות ישר בכל עת, מכיוון שהכוח מתבצע עם הידיים והבטן.
2. כדי להתחיל בתרגיל, התחל להרים ולהוריד את גופך, תחילה הניח כף יד אחת על המזרן ואז את השנייה, כך שתא המטען שלך עולה.
3. אני מוריד יד אחת שוב ואז את השנייה, כך שאתה שוב נח על אמות הידיים שלך. עולים ויורדים למשך 40 שניות. לאחר זמן זה, נחים במשך 10 שניות וחוזרים על התרגיל.

מטבלים בתלת ראשי

את התרגילים להקשיח את הידיים במהירות, כפי שאנו רואים, ניתן לבצע הן עם משקולות והן בלעדיהן. כאן אנו מציגים עוד אחד משלנו תרגילי זרוע בבית מועדפים: מטבלים בתלת ראשי.

כדי לעשות זאת נכון תצטרך ספסל או משטח מוגבה מעט עמיד. עם זאת, אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה על הרצפה, אז אל תמהר אם אין לך ספסל בקרבת מקום.

1. התרגיל מורכב מתמיכה בידיים מאחורי הגוף על ספסל חסון או על הרצפה.
2. על הרגליים להישאר מלא מתיחות, מכיוון שחשוב שהכוח יבוצע רק על ידי הזרועות.
3. כאשר אתה נתמך היטב, תצטרך לעלות ולרדת בגופך, לכופף ולמתוח את המרפקים בכל תנועה כך שרק התלת ראשי שלך יעבוד. חזור על התנועה שתים עשרה פעמים ונח מספר שניות לפני שאתה עושה שתי סטים נוספים.

אם ברצונך להמשיך ולהיכנס לכושר ורוצים תרגילים נוספים להזרמת זרועותיך במהירות, מאת UNCOMO אנו ממליצים לך לבקר במאמר זה בנושא 10 התרגילים הטובים ביותר לשרירי התלת-ראשי.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי זרוע בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.