תרגילי אימון פונקציונלי לעשות בבית

שגרת אימונים פונקציונלית היא אפשרות טובה הן לאלה שרוצים פשוט להישאר בכושר גופני טוב והן לספורטאים המתאמנים לשיפור ביצועיהם, מכיוון שהיא כוללת מגוון רחב של תרגילים הניתנים להתאמה לצרכים ולמטרות של כל אחד מהם. אדם.

מתחשק לכם לעשות שגרת אימונים בעבר בין אימונים לשיפור הכושר? אם כן, המשך לקרוא את מאמר ה- HowWTO הזה, כפי שנספר לך על הטוב ביותר תרגילי אימון פונקציונלי לעשות בבית. בוא נלך לשם!

אינדקס

1. מהי בידור פונקציונלי? מאפיינים
2. סקוואט
3. צעדים
4. צלחות
5. שכיבות שמיכה
6. צעדים
7. הרמת ברך
8. סמוך קום
9. קריירה בלי להתקדם
10. שרירי בטן
11. הרמת רגל לרוחב
12. כדור מסתובב
13. משקל מת

מהי בידור פונקציונלי? מאפיינים

למרות שישנם ניואנסים, במהותם, אימון פונקציונלי הוא כזה שמתמקד בתרגילים המבוססים על ה- תנועות שהגוף מבצע באופן טבעי בפיתוח תפקידיו השונים. ללכת, להתכופף, למתוח את הידיים כדי להגיע לאובייקט גבוה, לעלות במדרגות ... הם מחוות יומיומיות המועברות למגרש הספורט, והופכות אותם לתרגילים פונקציונליים שכשמם כן הם יכולים למלא פונקציה מאוד ספציפית, החל עזור לנו לרדת במשקל, עד לחיטוב השרירים.

מעגל אימונים פונקציונלי משלב תרגילי אירובי וכוח ועובד בקבוצות השרירים הגדולות: תא מטען (ליבה), פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. זה יכול להיעשות על ידי אנשים בכל גיל, תוך התאמת קצב, משך ועוצמתו למצב הגופני של כל אחד ואחת. שיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה והזריזות, כמו גם הגברת התנגדות הפרט וטונוס השרירים של הפרט הם חלק מהיתרונות שמספק אימון זה.

אם אתה רוצה להתחיל את אימון פונקציונלי בביתבחר בין התרגילים שאנו מציגים צעד אחר צעד מתוך UNHOW לפיתוח השגרה שלך. מתמשך!

סקוואט

זו תנועה בסיסית שמזכירה לנו את מה שאנחנו עושים כשיושבים בכיסא. איתו תעבוד ביסודיות רגליים, ישבן וירכיים:

1. עמדו כשרגלייך מעט בנפרד, פלג גוף עליון ישר וזרועותיך מושטות קדימה.
2. כופף את הברכיים והוריד את הישבן למצב ישיבה, בניסיון לפרוק את משקל גופך על העקבים.
3. החזק מספר שניות וחזור למצב ההתחלה.
4. כשאתה קם בחזרה, לחץ את הגלוטות שלך לעבודה גם באזור זה.

לקבלת צעד אחר צעד מתקדם יותר, אל תוותרו על מאמר זה בנושא סקוואט עם משקולות, וריאציה שתאפשר לכם לעבוד בפלג גופכם התחתון ובגוף העליון בו זמנית.

צעדים

המשך לממש את שרירי הרגליים וגלוטס, במיוחד הארבע ראשי, בעזרת הצעדים:

1. קום ופרש את הרגליים עד לרמת הירך.
2. הביאו את רגל ימין קדימה תוך כיפוף הברך לזווית של 90 מעלות (כמו צעד גדול)
3. הרגל שאינה מתקדמת צריכה להיות ישרה, מושטת היטב או, אם היא קשה מאוד, אתה יכול לכופף אותה על ידי השלכתה על הקרקע.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל עם הרגל הנגדית.

אתה יכול לעשות שתי קבוצות של 30 שניות על כל רגל כדי להתחיל, ולהגביר את העוצמה כשאתה משכלל את השגרה שלך. לקבלת צעד אחר צעד מפורט יותר ומשהו מתקדם יותר, עיין במאמר זה בנושא כיצד לבצע ריאות משקולות בצורה נכונה.

צלחות

המגהץ לא יכול להיות חסר בא מעגל אימונים פונקציונלי, מכיוון שזה אחד התרגילים היעילים ביותר עבור לחזק שרירי הבטן והליבה כשלם. החל מיציבה נכונה חשוב במיוחד במקרה זה, אז שימו לב:

1. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה והתחל את התרגיל על ידי הרמת תא המטען בזמן שאתה נשען על אמות הידיים שלך, שאמורות להישאר בגובה הכתפיים ועל קצות כפות הרגליים.
2. הראש, תא המטען והרגליים, המוארכים לחלוטין, חייבים להיות מיושרים באופן מושלם, וגם להימנע מלחץ בצוואר.
3. בשלב זה, כיווץ את הגלוטס והבטן, החזק את היציבה כמה שניות ונשום כרגיל.
4. הורד את עצמך ונח לפני שתתחיל נציג חדש.

נסו לגרום לכל אחת מהצלחות להחזיק מעמד 30 עד 40 שניות, תלוי ברמה שלך ובעוצמה שאתה רוצה. אתה יכול להתחיל עם קרש יחיד לאורך כל האימון שלך ואז להגדיל לשניים, אחד בהתחלה ואחד בסוף, למשל.

שכיבות שמיכה

כלול אותם גם באימון הפונקציונלי שלך בבית כדי למצוא את ההשלמה המושלמת לתרגיל הקודם. במקרה זה, בנוסף לחיזוק תא המטען, תוכלו לצבור כוח בזרועות ובחזה.

1. אמצו את אותה המיקום שהקרש דורש, אך הפעם, הישענו על כפות הידיים, שאמורות להיות מקבילות לכתפיים, ועם האצבעות בנפרד.
2. דחף את עצמך על ידי מתיחת המרפקים, הרם את פלג גוף עליון ושמור על הרגליים ישרות, נתמך על ידי בהונותיך.
3. יורדים לאט מבלי לגעת בקרקע וחוזרים על מספר הפעמים שמצבכם הגופני מאפשר.

התחל בעשייה סדרה של 30 שניות לאימון וככל שתשתפר, תוכל להאריך את שניות האימון והחזרות.

צעדים

ה תנועות אירוביות הם חיוניים גם בשגרת אימונים פונקציונלית. הם גם היעילים ביותר בכל הנוגע לשריפת קלוריות והעלמת שומן שנצבר, ובמקרה זה איננו יכולים לאבד את המדרגות, הכוללות חזרה על תנועת העלייה והירידה במדרגות. כמו כן, עם תרגיל זה תשפר את התיאום וההתנגדות שלך.

1. עמדו מול כל מדרגה שנמצאת בביתכם או השתמשו במגירת דריכה.
2. כיפוף הברכיים, דריכה ראשונה על המדרגה ברגל אחת, ירידה ועשה אותו הדבר עם השנייה.
3. הסוד והיעילות של התרגיל הוא לעשות את זה מהר ככל שתוכל ועם תא המטען ישר.

הרמת ברך

תמשיך ללכת שריפת קלוריות עם אידיאל תנועה פשוט זה לחיזוק הרגליים ולהפעלת כל גופך. עליכם לעשות זאת באופן הבא:

1. עומדים כשידיכם מושטות קדימה וגו ישר, כופפו ברך אחת והרימו את הרגל לכיוון החזה.
2. תוך כדי, קפץ קפיצה קטנה.
3. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית וקפץ, לך הרם רגל אחת והשנייה לכיוון החזה שלך.
4. תוכלו לחזור על תרגיל זה למשך מינימום 20-30 שניות בשתי מערכות שונות, תלוי בעוצמה אותה אתם מחפשים.

סמוך קום

קלאסיקה ב שגרות אימונים פונקציונליות בעזרתם ניתן לעבוד על קבוצות השרירים הגדולות ולשפר את התיאום. Burpees הם מאוד אינטנסיביים ומייגעים, עם זאת, הם תרגיל מפתח להפעלת כל גופך ולעבוד שרירים שונים בו זמנית:

1. עשו סקוואט עמוק, כלומר הורידו את הגלוטס שלכם עד שהם נוגעים בשוקיים שלכם.
2. הניחו את כפות הידיים על הקרקע.
3. קפץ קפיצה קטנה ותמוך בעצמך על הידיים בזמן שאתה מותח את הרגליים לאחור.
4. אתה תהיה במצב הנכון לבצע דחיפה. תכין את זה.
5. הרימי את הרגליים וחזרי לכריעה (סקוואט).
6. דחוף את הרגליים וקפוץ למעלה עם זרועותיך פרושות.

לך לחזור על השלבים האלה מעל 40 שניות ולעשות סט אחד לפחות לאורך כל האימון.

קריירה בלי להתקדם

אחד התרגילים התפקודיים הנפוצים, היעילים והפשוטים ביותר. אתה יכול להשתמש בו כתרגיל לביצוע בכמה סדרות או בתור מעבר מתרגיל אחד למשנהו.

1. מהמצב הזקוף, קח צעדים קטנים לטרוט בקצב עדין.
2. כופף את המרפקים, והשאיר אותם קרוב לגופך, הזז את זרועותיך הנלוות לכל אחת מהצעדים שלך.

שרירי בטן

ישנם סוגים שונים של בטן וכל אחד מהם הוא בסיסי עבור לעבוד על שרירי הליבה. מ- unCOMO אנו מציעים לכם קל ויעיל מאוד:

1. שכב על הגב כשידיך שלובות מאחורי צווארך.
2. כופף את הברכיים ותמוך בכפות הרגליים על הקרקע.
3. מנקודת התחלה זו, הרם את פלג גופך בניסיון 'למשוך' את ירכך והימנע מהמרפקים נוטים להתאחד.
4. עליכם לטפס עד שתגיעו לזווית של 45 מעלות.
5. החזיקו את התנוחה כמה שניות והורידו את עצמכם.
6. חזור על הפעולה במשך 30-40 שניות.

במאמר אחר זה בנושא כיצד לעשות שרירי בטן נכון אנו ממליצים לך סוגים אחרים של שרירי הבטן ואנחנו מלמדים אותך איך לעשות אותם צעד אחר צעד.

הרמת רגל לרוחב

אין תירוצים לאי ביצוע מעליות אלה, שכן בכדי לבצע אותן אתה זקוק רק לנקודת תמיכה כגון קיר פשוט. זה מצוין עבור הימנעות משומן בירכיים הפנימיותאז אם אתה רוצה לעבוד ברגליים באופן מלא, שים לב:

1. עמדו ליד קיר לרוחב, והניחו עליו את כף ידכם.
2. הרם לאט את הרגל שנותרה בצד החיצוני, גם לרוחב. הרם אותו עד שהוא ברמה של הירכיים שלך.
3. החזיקו מעמד כמה שניות והורידו את עצמכם.
4. סובבו וחזרו עם הרגל הנגדית. אתה יכול לעשות סטים של 30-40 שניות, מינימום 2 לאימון.

אם ברצונך לגלות תרגילים אחרים להרזת הירכיים, עקוב אחר קישור זה ל- HowTo.

כדור מסתובב

כדור או כל חפץ לניהול אחר במשקל מסוים שיש לך בבית יכולים לשמש לתרגיל זה. זהו מהלך מושלם עבור לחזק את הבטן ולזקק את המותנייםאז אם זו אחת המטרות שלך, שים לב:

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וגב ישר.
2. החזיקו את הכדור בשתי הידיים.
3. השען את פלג הגוף העליון מעט אחורה כך שרירי הבטן שלך 'יעבדו'.
4. הפיכת המותניים, הביאו את הכדור לסירוגין לצד ימין, חזרו למרכז וחזרו שמאלה.
5. בכל תנועה, האובייקט שבחרת חייב לגעת בקרקע, כך שתא המטען שלך יצטרך להסתובב עד למקסימום. מכיוון שמדובר בתרגיל פחות אינטנסיבי, אנו ממליצים לעשות סטים של 40 שניות.

משקל מת

זהו תרגיל בסיסי במעגל אימונים פונקציונלי שמטרתו היא להגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת. זה מורכב מהרמת מטען, בדרך כלל בצורה של מוט, עם משקל מסוים שלעולם לא צריך להיות מוגזם. כדי להפעיל אותו בהצלחה, בצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו מול הבר עם הרגליים מעט בנפרד וגו ישר, אך נוטה קדימה.
2. כופף את הברכיים וירד בלי לכופף את הגב.
3. החזיקו את הבר עם כפות הידיים כלפי מעלה.
4. משוך אותו לאט והעלה אותו לגובה הכתפיים או מעל לראשך (אם אתה במצב טוב).

האם אתה מעוניין בשגרת פעילות גופנית בבית? אם התשובה חיובית, אל תחמיץ את התרגילים האלה בכדי להיכנס לכושר בבית

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי אימון פונקציונלי לעשות בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.