איך משמינים את הידיים

האם זרועותיך דקות מדי? האם הן נוטות לשקוע? אם זה קורה לכם, תזונה נאותה ושגרת פעילות גופנית שנועדה לפתח את השרירים באזור הם המפתח לפיטום זרועותיכם לעלות במסת שריר בצורה בריאה ויעילה.

במיוחד עם הגעת מזג האוויר הטוב, כאשר מוטלים שרוולים קצרים ושמלות עם מחשופים כמו עליוניות הלטר או סטרפלס, זרועות יפות ומורכבות היטב הופכות למטרה עבור רבים. אם זה המקרה שלך, כיצד להגיד לך איך משמינים את הידיים ואנחנו מלמדים אותך, צעד אחר צעד, את תרגילי זרוע פשוט ויעיל יותר להשגת המטרה שלך.

אינדקס

1. תלתל Bicep
2. פיתולים עם זרועות מושטות
3. הרחבות
4. כֶּסֶף
5. שכיבות שמיכה
6. אגרופים
7. מזונות משמינים זרועות

תלתל Bicep

שרירי הזרוע הם השרירים שעוברים מהכתף עד המרפק, ופעילות גופנית חיונית להגברת נפחם. שרירי הזרוע המתאמנים היטב יעניקו לזרועך העליונה צורה יפה ומעוגלת מעט.

תלתל הדו-ראשי הוא אחד מ תרגילים לפיטום הידיים בבית יעיל ופשוט יותר. אתה יכול לעשות זאת פשוט עם משקולת או כל חפץ אחר שמוסיף משקל לתנועה (למשל, בקבוק מים או ספר עבה). אם אתה מוכן, אלה הצעדים שיש לבצע:

1. עמדו זקופות, כשרגליים פרושות באותו גובה כמו הכתפיים וזרועותיכם מושטות ומודבקות לצידי פלג גוף עליון.
2. החזיק משקולת בכל יד עם אחיזה בשכיבה, כלומר, עם האגרופים מופנים, מולך. אל תשתמש לרעה במשקל, כאשר ½ - 1 ק"ג זה די והותר.
3. ברגע שנמצאים בתנוחה, התרגיל כולל כיפוף המרפק והבאת המשקולת לכיוון הכתף. נסו לעשות זאת מבלי לנתק את המרפק. זה יורד לאט.
4. חזור על עצמך לסירוגין בכל אחת מזרועותיך, בקצב קל, לפחות 8-10 פעמים.

משקולות שימושיות מאוד גם לפעילות גופנית בחלקים אחרים של הגוף. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בהם כדי לפטם את הישבן שלך; אנו מראים לך כיצד במאמר שלנו כיצד להגדיל glutes עם משקולות.

פיתולים עם זרועות מושטות

אם אתה רוצה לדעת איך להשמין בלי ללכת לחדר כושרתרגיל זה מושלם, מכיוון שאינך זקוק לכלים נוספים או לעשות אימונים מפרכים. זה קל מאוד ואיתו עובדים על כל שרירי הזרוע, כולל אמות הידיים.

1. בעמידה, עם זרועותיך מתוחות לצד (בצלב) וכפות הידיים כלפי מטה, צרו עיגולים קטנים, 5 פעמים קדימה וחמש פעמים לאחור.
2. לנוח כמה שניות על ידי הורדת זרועות ואז חזור על התרגיל אך הפעם עשה מעגלים גדולים יותר.
3. קחו נשימה נוספת וחזרו על התנועה עם זרועות שלובות וכפות הידיים למעלה (שוב חמש פעמים לכל כיוון).
4. לסיום, בצע את אותו תרגיל, הפעם בידיים אנכיות, כלומר עם קצות האצבעות כלפי מעלה כאילו אתה דוחף שני קירות דמיוניים. סובב את זרועותיך שוב, תחילה קדימה ואז אחורה.

בשילוב עם תזונה עשירה בחלבון ופעילויות גופניות אחרות, זה התעמלו כדי להשמין את הידיים ואת פרקי הידיים זה יעיל יותר ממה שנראה לעין.

הרחבות

הרחבות זה מצוין תרגיל לטון ולצבור נפח שני שרירי הידיים וגם התלת ראשי. שוב תצטרך משקולות או חפצים במשקל דומה.

1. בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך, קח משקולת בכל יד והביא אותן לפני כל כתפיים (מרפקים מכופפים).
2. ממצב זה, מתיחו את שתי הידיים באופן מלא והרימו את המשקולות מעל לראשכם לכיוון התקרה.
3. החזיקו מספר שניות, כופפו את המרפקים לאט וחזרו למצב ההתחלה.
4. הגב שלך צריך להיות ישר בכל עת, אך מבלי להלחיץ ​​אותו. המבט שלך צריך להישאר קדימה.
5. בצע 1-3 סטים של 8-10 חזרות.

כֶּסֶף

הכספים לא חסרים שגרת אימון הזרוע שתוכלו לעשות בחדר הכושר, אך ישנן אפשרויות שתוכלו לעשות אותן גם בבית וכך להשמין את זרועותיכם, במיוחד את הגב, בו נמצאים התלת ראשי.

כדי לבצע תרגיל זה אתה זקוק רק לכיסא, שמשענת הגב שלו חייבת להיות נתמכת היטב בקיר כדי למנוע את תנועתו ותוכל לפצוע את עצמך.

1. שב בכיסא והניח את כפות הידיים גם על המושב.
2. על הרגליים להיות מתוחות קדימה, נשענות על העקבים ועם הברכיים כפופות מעט כדי להקל על התנועה הבאה.
3. התרגיל מורכב מהזזת קת אחוריך קדימה תוך הנחת המשקל שלך היטב על הידיים על המושב.
4. בשלב זה, כופף את מרפקייך לאט והנמיך את הגלוטות. עלו וירדו לפחות 8 פעמים בזמן שתלת-ראשיכם עובדים קשה.

אם אתם מחפשים להגדיל את מסת השריר של חלקים אחרים בגופכם, אל תחמיצו את המאמרים שלנו כיצד לעלות במשקל ואיך לעלות בשריר מבלי לעלות במשקל.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן עוד קלאסיקה אידיאלית להשגת זרועות תוך כדי עבודה על שרירי הגב והבטן. האם תרגילים מאוד קלים לעשות בבית ולהשתלב בשגרת האימונים השבועית שלך, אז שים לב לשלבים:

1. כשאת על הבטן, כופפי את המרפקים והניחי את כפות הידיים על מחצלת או מחצלת. השאר אותם מודבקים לצדדים שלך.
2. הרחב את זרועותיך כשאתה מרים את פלג גוף עליון.
3. כל הגוף שלך צריך להיות מיושר, אז אתה צריך לשמור על הראש מעט למטה, הגב ישר, והרגליים ישרות לחלוטין בזמן שאתה נשען על בהונותיך.
4. רוב המשקל שלך צריך להיות על הידיים שלך.
5. החזיקו את התנוחה כמה שניות והורידו את עצמכם לאט. חזור על הפעולה 8-10 פעמים.

אם אתה מתחיל והדחיקות קשות מדי, נסה לעשות אותם עם הפנים כלפי מטה, אך עם הברכיים הנתמכות. זה יקל עליכם ופעילות גופנית בזרוע תהיה יעילה באותה מידה.

אגרופים

ה פּוּנץ' זהו תרגיל פשוט מאוד, אך הוא כולל קבוצות שרירים שונות של פלג הגוף העליון, לא רק זרועות אלא גם כתפיים וגב. בעיקרון, זה לזרוק את האגרופים במחווה דומה למה שנעשה באימון אגרוף. שלב תנועה אירובית עם כוח, כך שתשיג להגדיל את מסת השריר של הזרועות וכוחו. הדרך הנכונה לעשות זאת היא כדלקמן:

1. עמדו זקופים, כפות הרגליים נתמכות היטב וזרועותיכם במצב שמירה ', כלומר מרפקים כפופים ואגרופים קפוצים, יחד וברמת הפה.
2. ממצב זה הוא משליך את אחת האגרופים במכה איתנה ויבשה. הזרוע המורחבת צריכה להיות מתוחה היטב ומקבילה לקרקע, ואילו השנייה נותרת תחובה.
3. שנה וחזור על המחווה בזרוע הנגדית בזמן שאתה מכווץ את זו שזרקת.
4. עליך להחליף את האגרופים במהירות עם כל זרוע, אך לסמן את התנועה היטב. הגב שלך חייב להישאר ישר, מנסה לא לזרוק את פלג הגוף העליון קדימה כשאתה זורק את האגרוף.

מזונות משמינים זרועות

שגרת פעילות גופנית מתמדת ומתמחה היא המפתח להגברת נפח הזרועות, אך תזונה נכונה תסייע גם לכם להשיג זאת.

אם אתה רוצה לדעת איך להשיג זרועות ושורש כף היד, אתה צריך הגדל את צריכת המזונות העשירים בחלבון, מכיוון שמרכיב תזונתי זה חיוני להתפתחות השרירים. בשר, דגים וביצים חייבים להיות מרכיבים בסיסיים בתפריט שלכם.

בנוסף לחלבונים מן החי, תוכלו לשלב אותם עם מאכלים אחרים המהווים מקור לחלבון צמחי כמו קטניות, פולי סויה וכמה אגוזים כמו שקדים או גרעיני דלעת. אגוזים מצוינים כחטיף באמצע הבוקר, ולכן קל מאוד לכלול אותם בתזונה.

לסיום, זכרו שכדי להשמין את הידיים, השרירים שנותנים להם את צורתם זקוקים למים כדי להתפתח בצורה נכונה, ולכן מיצים, חליטות וכמובן צריכת מים נכונה לא יכולים להיות חסרים תזונה מאוזנת לפיטום הזרועות.

אם אתה רוצה לדעת טיפים נוספים להרמת שרירים, אנו ממליצים לך לבקר במאמר שלנו כיצד לעלות במשקל בריא.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך משמינים את הידייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.