תרגילי ליבה למתחילים בבית

פעילות גופנית היא אחד המפתחות העיקריים לחיים בריאים, אולם לעתים קרובות אנו מעבירים את הספורט לרקע בגלל חוסר זמן או מוטיבציה. האם אתה מבלה שעות רבות בישיבה מול המחשב? האם אתה רוצה להיות בכושר גופני טוב? אחת האפשרויות הטובות ביותר שלך היא להתחיל להופיע תרגילי ליבה מהבית.

הליבה ממציקה את שרירי עמוד השדרה, כמו גם את הבטן, המותניים, האגן והישבן, כך שזה לא רק אזור בסיסי לשיפור שיווי המשקל ולהימנע מכאבי גב, אלא הוא גם המפתח להפחתת משקל מצורה בריאה ולהקשחה. אזורים הנוטים לשקוע, כגון בטן, חגורות מחסניות וכו '. מתוך האופן שבו אנו מציעים לך 15 תרגילי ליבה למתחילים בבית שיעזור לך להתאמן ולהרגיש טוב יותר בפחות זמן. בוא נלך לשם!

אינדקס

1. מדוע חשוב לאמן את הליבה
2. הברזל
3. קרש צד
4. סוּפֶּרמֶן
5. החתול
6. העבירו את המשקל
7. ה- V
8. ברכיים למרפקים
9. ידיים על כתף
10. קרש עם גבהים חלופיים
11. צדפה
12. האופניים
13. הגשר
14. הגשר המוגבה ברגל
15. מקק
16. מספריים

מדוע חשוב לאמן את הליבה

שרירי הליבה אחראים לחלק ניכר מהתנועות שאנו מבצעים בחיי היומיום שלנו ובשגרת הספורט. לפיכך, פעילות גופנית באזור זה פירושה מתן כוח ויציבות לחלק זה של גופנו. בואו נראה כמה מהיתרונות של עבודת הליבה ביתר פירוט:

אילו שרירים עובדים בתרגילי ליבה

השרירים שעובדים בעת ביצוע תרגילי ליבה הם:

• שרירי בטן
• אֲלַכסוֹנִי
• רצפת אגן
• ירך
• מוֹתָנִי
• עֲגָבַיִם
• שרירי הגב התחתון

היתרונות של תרגול הליבה

ביצוע תרגילי ליבה כולל פעילות גופנית של מערכת שרירים חיונית כדי לשמור עלינו חזקים, יציבים וכושרים על בסיס יומי. אך בנוסף, לתרגול הליבה יתרונות גדולים אחרים:

• למנוע פציעות: הליבה מחזקת קבוצה חשובה של שרירים המשמשים כמגנים מפני פציעות אפשריות בחיי היומיום שלנו.
• מתקן תנוחות גרועותתרגילי ליבה מספקים יציבות לתא המטען ולשרירי הגב התחתון, וכך עוזרים לך לקבל יציבה טובה יותר.
• תורם לביצועים פיזיים טובים יותר: תרגילי ליבה יעזרו לך לשלוט טוב יותר בנשימה שלך ולהכשיר אותך לביצועים פיזיים טובים יותר בפעילויות הספורט שאתה מבצע לאורך כל היום.
• זה טוב להרזיה- בשילוב עם תזונה נכונה, תרגילי ליבה יכולים לעזור לך לאבד שומן בגוף ולחזק את השרירים בבטן, בירכיים ובישבן, כך שגופך נראה מוגדר יותר.
• נוח ויעיל: אנחנו לא יכולים שלא להזכיר שניתן לתרגל את הליבה מנוחות הבית שלך, כך שלא תצטרך להוציא כסף נוסף בחדר כושר.

בקיצור, הליבה מחזקת את השרירים, מספקת יציבות והיא המפתח ליהנות מבריאות טובה. אם ניקח זאת בחשבון, מאיך שאנו חולקים איתך את 15 תרגילי ליבה למתחילים שאתה צריך לדעת ושאתה יכול לעשות מהבית.

הברזל

בתוך ה תרגילי ליבה למתחילים הברזל הוא אחד הבסיסיים והיעילים ביותר. בזכות תרגיל זה תעבדו על שרירי הבטן, הגב העליון והגלוטלי:

1. מקם את גופך בתור על מחצלת, תומך בו רק במרפקים ובקצות האצבעות.
2. הידיים שלך צריכות להיות ישרות ומקבילות לכתפיים.
3. הישאר ישר ובלי לאבד את היציבה במשך 25 שניות.

נח 5 שניות וחזור על התרגיל עד לסיומו שלוש סדרות.

קרש צד

עוד אחד מה תרגילי ליבה בבית שימושי יותר הוא קרש הצדדי, מושלם להפעלת שרירים אלכסוניים. אנו מסבירים כיצד לעשות זאת נכון:

1. הניחו מרפק אחד על המזרן ועמדו ישר, כשגופכם מתוח וישר לצד, תומך רק במרפק ובכפות הרגליים על הרצפה.
2. החזק במצב זה, תוך מאמץ עם הבטן, למשך 20 שניות.
3. לאחר מכן החלף צד ובצע שלוש קבוצות לאורך 20 שניות כל אחת (מכל צד).

במאמר אחר זה אנו מסבירים ביתר פירוט כיצד לממש את האלכסונים.

סוּפֶּרמֶן

בתוך שלך שגרת הליבה בטמפו אולי לא חסר התרגיל המושלם הזה לחיזוק הגב התחתון ולסיום גלילי המותניים המעצבנים האלה:

1. שכב עם פנים כלפי מטה על מחצלת עם הידיים והרגליים המושטות.
2. הרם את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר והחזק למשך 20 שניות.
3. לאורך שניות אלה אסור לרגליך ולא לזרועותיך לגעת בקרקע, לכן השתמש בכוח עם הבטן והגב.
4. לאחר 20 שניות אלה, נוח ועשה שתי סטים נוספים.

אם ברצונך לגלות כיצד לחסל גלילי מותניים עם תרגילים דומים, הקפד לבקר במאמר אחר זהHOWTO.

החתול

בין תרגילי הליבה למתחילים, זה שאנו מציעים להלן הוא המפתח מותח את הגב ולהגן על אזור עדין זה בגוף מפני פציעות:

1. לעלות על ארבע על הרצפה, עם הגב תמיד ישר.
2. היזהר לא לטלטל, הרם את הגב התחתון גבוה ככל שתוכל, כלומר הרם את הגלוטס. במקביל, הרימו את הראש, מושכים את צווארכם מעט לאחור.
3. לאחר מכן, קשת את גבך בתנועה הפוכה, כלומר הורדת ישבן וראש ככל האפשר, השאר את צווארך תלוי ורגוע עד שאתה יוצר קשת עם גופך.
4. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

העבירו את המשקל

א פעולה מאזנת אידיאלי המעדיף את יציבות הגוף ושאתה יכול לעשות בנוחות מהבית. לקחת הערה:

1. קח חפץ מהבית שמשקלו כשני קילו.
2. עומדים זקופים, מעבירים את האובייקט מיד אחת ליד השנייה מול ומאחורי הגוף מבלי לאבד את היציבה ומבלי להתנועע הצידה.
3. לתרגיל זה, חשוב שתסתכל על נקודה מסוימת בחדר ושתאלץ את הבטן לשמור על היציבה.
4. בצע שלוש קבוצות של דקה אחת כל אחת.

אנו מציעים לך לבקר במאמר אחר זה בנושא תרגילים לשיפור איזון הגוף.

ה- V

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולחזק אזורים רעועים כמו הבטן, כדאי למקד את תרגילי הליבה שלך למתחילים היטב ולהוסיף תנועות כאלה לשגרה שלך. ה- V הוא תרגיל מושלם עבור עבודה שרירי הבטן ולחזק את תא המטען:

1. התחל בשכיבה על מחצלת, כשרגליים ישרות וזרועותיך מתוחות מעל לראשך.
2. לחזק את שרירי הבטן ולהרים את הידיים, את הגב ואת הרגליים מהרצפה. עליכם להישאר בישיבה, עם הרגליים ישרות ומתוחות, כך שגופכם יהפוך לצורת האות V.
3. כשאתה קם, אתה צריך לנסות לגעת בקצות כפות הרגליים באצבעות הידיים שלך, תוך שימוש בכוח עם הבטן כל הזמן.
4. עושה שלוש מערכות של 15 שניות עם הפסקה של 7 שניות בין הסטים.

ברכיים למרפקים

בין תרגילי הליבה למתחילים המשרתים לחזק את הבטן, זה אחד היעילים ביותר. הוסף אותו לשגרת יומך ותראה תוצאות תוך מספר שבועות. בנוסף, תנועה זו מושלמת לעבודה גם על הידיים והכתפיים, ולכן היא שלמה מאוד:

1. התחל בתנוחת קרש, תשע את עצמך על מחצלת עם כדורי הרגליים ואמות הידיים שלך או על הידיים, הכי נוח לך.
2. לאחר מכן, הרם את רגלך הימנית והעלה את הברך עד למרפק זרוע ימין.
3. התנועות צריכות להיות רציפות ומהירות, כך שברגע שברך נוגעת במרפק, החזיר את הרגל למקומה ועשה אותו דבר עם השנייה.
4. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

ידיים על כתף

בך שגרת תרגיל הליבה בבית אתה לא יכול לפספס את הברזל עם הידיים על הכתף, מכיוון שזו אפשרות יעילה ופשוטה שתאפשר לך לנוח קצת תוך כדי עבודה על הליבה והזרועות. בצע את השלבים הבאים:

1. היכנס למצב קרש גבוה, כלומר תומך בעצמך על מחצלת עם הידיים (לא עם המרפקים) ועם כדורי הרגליים.
2. גופך צריך להיות צמוד ומיושר, אז אל תשכח לדחוף את הבטן.
3. מבלי להניף את הירכיים, הרימי יד אחת לכיוון הכתף, ואז את השנייה.
4. נסה לנוע כמה שפחות ולבצע את התנועות במהירות מסוימת.

בצע שלוש קבוצות של 30 שניות כל אחת.

קרש עם גבהים חלופיים

אנחנו ממשיכים עם אחר תרגיל ליבה למתחילים אידיאלי הן לחיזוק אזור הגב והבטן והן לשיפור ושליטה ביציבות הגוף:

1. היכנס למצב קרש גבוה, כלומר תומך בעצמך ברגליים ובידיים, לא במרפקים.
2. ואז, מבלי לאבד את שיווי המשקל, הרימו זרוע אחת ואת הרגל הנגדית. כדאי לנסות לא להתנדנד בשום זמן ולהשאיר את היד והרגל ישרים.
3. החזיקו את התנוחה במשך 7 שניות ועשו את אותו הדבר עם הזרוע השנייה והרגל השנייה.
4. בצע שלוש סטים לכל צד.

צדפה

צדפות, המכונות גם תרגילי צדפות, אידיאליות עבור לעבוד על הירכיים והגלוטס. לכן, אם המטרה שלך היא להגדיר טוב יותר את חלקי הגוף האלה ולאבד שומן, דאג לכלול תרגילים כאלה בשגרת הלב שלך למתחילים בבית:

1. שכב על צדיך על הרצפה, כשראשך מונח על מרפק אחד והזרוע השנייה תלויה בירך.
2. עליך להתחיל ברגליים כפופות מעט, כפי שאנו מראים לך בתמונה למטה. הרם והורד לאט את רגלך העליונה בתנועות מתמדות אך ללא הפרדת כפות הרגליים.
3. כלומר, כאשר כפות הרגליים מחוברות היטב, הרימו והורידו את הרגל העליונה למשך 20 שניות.
4. לאחר זמן זה, שכב על הצד השני וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה למשך 20 שניות נוספות.

אם אתה רוצה מידע נוסף על אופן הטון הישבן, במאמר אחר זה תמצא הצעות ותרגילים נהדרים.

האופניים

אחד מ תרגילי ליבה למתחילים המפורסם ביותר: האופניים. בין אם תרצו לחזק את הגב כדי למנוע פציעה ובין אם תרצו תרגילים שיעזרו לכם לאבד שומן בבטן ולהכעיס את שרירי הבטן, אתם תאהבו את המהלך הזה:

1. התחל בשכיבה על מחצלת על הגב, עם הרגליים ישרות והידיים מאחורי הראש.
2. לאחר מכן, כופף ברך אחת, הביא אותה לכיוון החזה שלך, והרים את זרועך הנגדית כדי לגעת בברך עם המרפק.
3. יהיה עליכם לכפות את הבטן הצידה כדי למרפק את הברך הנגדית.
4. עליכם לבצע תנועות רצופות, לכן כאשר מרפק אחד נגע בברך הנגדית, החזירו את הרגל למקומה ובצעו במהירות את אותו הדבר עם הצד השני.

גלה כאן כיצד לעשות שגרת בטן כדי לסלק את השומן באזור זה של הגוף ולחזק את הבטן.

הגשר

אנחנו לא יכולים שלא להזכיר את תרגילי הליבה הספציפיים למתחילים לחזק את האגן והגב התחתון. כדי לא לשכוח את האזור בגוף, הוסף את התרגיל הבא לשגרה שלך:

1. שכב על מחצלת הפונה כלפי מעלה ושמור על ברכיים כפופות.
2. עם כפות הרגליים בחוזקה כנגד המחצלת, נשוף והרם את האגן עד שאתה יוצר קו ישר בין הברכיים והכתפיים.
3. הורידו את האגן לאט לאט עד שייגע בקרקע.
4. עליך לבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

גלה כאן תרגילים נוספים לחיזוק רצפת האגן.

הגשר המוגבה ברגל

זו גרסה מתקדמת יותר של התרגיל הקודם, כך שברגע שתשלים בזה שהצענו בעבר, אתה יכול גם להתחיל לכלול את הגשר ברגל מוגבהת אל שגרת אירובי בבית:

1. שכב על הרצפה על הגב כמו בתרגיל הקודם והרם את האגן למקסימום.
2. ואז הרם רגל אחת למעלה לקו ישר עם כל גופך.
3. החזק כמה שניות והורד בעדינות את הרגל כדי להניח אותה על הרצפה מכופפת, מבלי להוריד את האגן.
4. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה ולעשות בסך הכל 4 סטים של 10 שניות כל אחד.

מקק

אחד הטובים תרגילי ליבה למתחילים לשיפור התיאום והאיזון של הגוף. בצע את השלבים הבאים:

1. התחל בשכיבה על מחצלת על הגב, עם הברכיים כפופות 90 מעלות וזרועותיך זקופות כלפי מעלה, כאילו אתה רוצה לגעת בשמיים.
2. משוך זרוע אחת לאחור, כלומר מעל ראשך, ובמקביל מותח את הרגל הנגדית עד שהיא מקבילה לקרקע.
3. החזירו את הזרוע והרגל למצבם המקורי ועשו זאת גם עם שאר הגפיים.
4. בצע 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

מספריים

אנו מסיימים את הבחירה הזו של תרגילי ליבה למתחילים בבית עם אחת התנועות היעילות והפופולריות בסוג זה של שגרה. בצע את השלבים הבאים:

1. התחל בשכיבה על מחצלת, כשרגלייך ישרות וזרועותיך בכל צד של גופך.
2. כעת הרם את הרגליים למעלה, ישרות והנמיך אחת לאט עד שהיא מקבילה לקרקע. זה לא אמור לגעת במזרן, אז השתמשו במערכת הבטן כדי לתמוך ברגל באוויר.
3. הרימו אותו לאט לאט והורידו את הרגל השנייה.
4. המשך לעשות תנועות רציפות, הורד והרם רגל אחת והשנייה למשך 40 שניות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי ליבה למתחילים בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.