שייקים להגברת מסת השריר
אתה כנראה בדיאטה והתחלת שגרת פעילות גופנית להגדלת מסת השריר, אולם למרות המאמץ, אינך רואה שינוי משמעותי. מסת השריר היא נפח הרקמה המתאים לשריר, המגיב על ידי הגדלת כוחו וסיבולתו. תהליך גדילת השריר מכונה היפרטרופיה בשרירים וזה תוצר של אימונים וגם קשור לאוכל. אם אתה רוצה לדעת יותר על נושא זה ולדעת כמה רועד כדי להגדיל את מסת השריר אנו מזמינים אתכם להמשיך ולקרוא מאמר זה ב- OneHowTo.
אינדקס
- טיפים להגברת מסת השריר
- מילקשייק תות
- שייק בננה
- שייק שיבולת שועל
- שייק אגוז
- מזונות להגברת מסת השריר
טיפים להגברת מסת השריר
אם כבר הצבת את עצמך כמטרה להגדיל את מסת השריראנו נותנים לך כמה טיפים כדי שלא תתסכל בניסיון:
- לאבד שומןלפני שתתחיל בתהליך הגדלת מסת השריר אתה צריך לאבד שומן זה יועיל לסביבה ההורמונלית שלך וזה יעבוד לקראת העלייה שאתה רוצה. אם לא תאבדו את השומן תחילה זה יעלה לכם הרבה יותר.
- בצע אימונים כבדים: בצע בין 3 ל -5 סטים של פעילות גופנית ובין 8 ל 12 חזרות, זה יוביל למצב שנקרא אי ספיקת שרירים, כלומר לשים את השריר שלך במאמץ שהוא בדרך כלל לא עושה. הפוך את ההגעה ל -12 חזרות לעלות לך הרבה מאמץ, אך שמור תמיד על יציבה טובה. אם אינך מצליח לנוח כמה שניות, נסה שוב.
- בצע תרגילים מורכבים: תרגול סקוואט, דדליפט, למשוך קופצים, לחץ על הספסל וסנטרים. תרגילים אלו הם דרך לעבוד יותר בפחות זמן, והם גם מאפשרים לך להרים משקל הרבה יותר מאשר תרגילים שבהם אתה עובד רק מפרק אחד.
- הימנע מלב וכלי דם: אתה תשרוף קלוריות שגופך זקוק לבניית שרירים. בצע אירובי רק כדי להתחמם למשך 5-10 דקות, ואז התאמן בכבדות.
- לישון בין 7 ל 8 שעות: שרירים צומחים במנוחה, שכן זה כאשר מופרש יותר הורמון גדילה, אז אל תקריבו שעות שינה.
- מנוחה טובה: נכון שכדי להגדיל את מסת השריר עליכם לעייף את השריר, אך בעודף זה יפגע יותר מדי בסיבי השריר. אימונים לפי קבוצת שרירים ותן לו 72 שעות להתאושש.
- לאכול: אוכל חשוב מאוד, אך במקרה זה עליכם לבלות את מרבית היום באכילה, אך לא סתם, לבחור אוכל איכותי. כלול מגוון חלבונים, פחמימות כמו אורז חום, בטטה, פירות ושיבולת שועל, ושומנים כמו שמן זית או קוקוס, אבוקדו ואגוזי מלך.
מילקשייק תות
הטלטול הראשון מורכב ממספר אלמנטים שיספקו לכם נוגדי חמצון, ישפרו את עיכולכם, יש בהם שומנים טובים המונעים את ספיגת הכולסטרול, יוצרים שובע ועוזרים לכם להוריד שומן. חשוב לציין ש שייקים אלה אינם תחליף לכל מזוןכדי להכין זאת שייק תות להגדלת מסת השריר אתה צריך:
רכיבים
- 1 כוס תותים
- ½ ליטר חלב שקדים
- 1 יוגורט יווני רגיל
- ½ כוס שיבולת שועל
- ¼ זרעי פשתן
הכנה
מערבבים את כל המרכיבים בבלנדר או במעבד מזון. שתו אותו לפני האימון.
שייק בננה
מזרח שייק בננה להגדלת מסת השריר זה אידיאלי קח את זה אחרי האימון, מכיוון שלפרי זה יש אינדקס גליקמי גבוה ויעזור לך להתאושש. אתה צריך את הדברים הבאים:
רכיבים
- 2 בננות
- 2 כפות דבש
- ½ כף קינמון
- ½ ליטר חלב שקדים
- חופן גרנולה
הכנה
מכניסים את כל המרכיבים למעבד המזון ומקציפים לתערובת אחידה.
שייק שיבולת שועל
שיבולת שועל מספקת יתרונות רבים לבריאותנו ביניהם, בכך שהיא מסייעת בהפחתת הכולסטרול ותכונותיו המשתן יעילות לירידה במשקל. זה גם מייצר תחושת שובע. כדי ליהנות מתכונות אלה ולהגדיל את מסת השריר, תצטרך:
רכיבים
- ½ ליטר חלב שקדים
- 15 גרם נבט חיטה
- 60 גרם. של שיבולת שועל
- 60 גרם. חלבון סויה
- 1 כף דבש
הכנה
מכניסים את כל החומרים לבלנדר או למעבד מזון, מערבבים למשך 2 דקות. מגישים מייד.
שייק אגוז
אגוזי מלך הם מקור ל שומנים טובים שלא רק יהיה אחראי על אספקת אנרגיה אלא גם על שיפור הסביבה ההורמונלית, מכיוון שזה אחראי כמעט על כל התהליכים הכוללים ירידה בשומן והגדלת מסת השריר. בשביל זה לנער אגוזים להגדלת מסת השריר אתה צריך:
רכיבים
- ½ ליטר חלב שקדים
- ½ כוס אגוזי מלך
- קורטוב וניל אחד
- 1 יוגורט יווני לא ממותק
הכנה
מערבבים את כל המרכיבים עד שהיא תערובת הומוגנית. מגישים מייד.
מזונות להגברת מסת השריר
בנוסף לעצות שהראינו לך בעבר ולרעידות להגברת מסת השריר, התזונה שלך צריכה להיות גם באיזון, אם כי כדאי לאכול הרבה, עליך לוודא שהיא טבעית ב 90%. כאן אנו מראים לך המזונות הטובים ביותר להגברת מסת השריר:
- חֶלְבּוֹן: בשר בקר, חזה עוף, קנו תוספי התבוללות מהירים שיעזרו לכם להתאושש ולתקן את סיבי השרירים, הביצים והדגים כמו סלמון, סרדינים וטונה.
- פחמימות: שיבולת שועל, קינואה, בטטה, תפוח אדמה אפוי ללא עור, אורז חום, ירקות, במיוחד ירוקים, ברוקולי, אספרגוס, מנגולד, מכיוון שאלו יעזרו לכם לסלק רעלים מהגוף. פירות יספקו לכם נוגדי חמצון רבים, יאכלו אותם במיוחד לחטיף באמצע הבוקר ולארוחת הבוקר.
- שומנים: בוטנים, שקדים, אגוזי מלך, אבוקדו, שמן זית וקוקוס, ביצה וסלמון.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שייקים להגברת מסת השריראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.