איך ומתי לקחת קריאטין

קריאטין היא חומצה אורגנית חנקנית המשמשת לעתים קרובות כתוסף תזונה. המבנה המולקולרי שלו פועל כאנבוליים, עוזר לגוף להשיג אנרגיה אנאירובית וממלא את הפונקציה של שיפור ביצועי הספורט. עם זאת, השימוש בו הוטל בספק רפואי, בעיקר בשל התוצאות האפשריות השונות ותופעות הלוואי שלו.

לפני שתחליט לקחת תוסף אנבוליים זה, ב- OneHOWTO אנו מדריכים אותך בפירוט כיצד לבלוע אותו וההשפעות האמיתיות שלו על הגוף. כל גרם קריאטין מסונתז באופן טבעי בכבד, בלבלב ובכליות באמצעות חומצות אמינו כמו ארגינין, גליצין ומתיוטין, ולכן חשוב ללמוד איך ומתי לקחת קריאטין. שימו לב ומצאו תשובות לכל השאלות בעזרת המדריך המלא הזה.

אינדקס

1. מהן ההשפעות של קריאטין
2. איך לוקחים קריאטין - צעד אחר צעד
3. כמה קריאטין לקחת
4. מתי לקחת קריאטין
5. כמה זמן לקחת קריאטין
6. איך לוקחים קריאטין וחלבון

מהן ההשפעות של קריאטין

אחד ההיבטים השנויים במחלוקת ביותר כאשר מגדירים כיצד ומתי ליטול קריאטין הוא בירור ההשפעות של תרכובת אורגנית זו על גוף האדם. כך שאין לך ספק, אנו מראים לכם את ההשפעות העיקריות של קריאטין הבא:

• משפר את ייצור מולקולת ה- ATP (אדנוזין טריפוספט), הנותן אנרגיה לתאי השריר. זה מתורגם לטונוס שרירים מוגבר, כוח וסיבולת.
• מייצר עלייה במסת שריר הגוףוהיא עושה זאת על ידי אופטימיזציה של התכווצות והתפתחות סיבי שריר.
• מייצר עלייה מהירה במשקל הגוף: השפעה זו רלוונטית במיוחד אצל גברים מכיוון שהם נוטים לעלות במשקל הרבה יותר מהר עם צריכת מוצר זה. עליכם להיות זהירים מאוד באפקט זה, מכיוון שאם אתם צורכים מנה מעל לרמות המומלצות, יכול להופיע אגירת נוזלים.
• עלול לגרום להפרעות עיכול: זה יכול להתרחש בשבועיים הראשונים לצריכה. אם צריכת מוצר זה גורמת לשלשולים או להקאות, הדבר המומלץ ביותר הוא שתפסיק לבלוע קריאטין.
• מייצב רמות אשלגן ואלקטרוליטים: זה לא משהו שקורה לעיתים קרובות, אך ישנם מקרים בהם קריאטין מערער את היציבות של רמות נורמליות של אשלגן ואלקטרוליטים. זה גורם להתייבשות קשה ולהתכווצויות תכופות, ולכן מומלץ גם לצפות בבעיות אלו.
• עצירות אפשרית: צריכת קריאטין עלולה לגרום לעצירות ואף להתייבשות במקרים בהם האדם המדובר אינו שותה מספיק מים. קל לפתור את הבעיה הזו מכיוון שאתה פשוט צריך להישאר hydrated היטב בכל עת.

בהיותם ברורים לגבי ההשפעות העיקריות אך גם תופעות הלוואי של צריכת מוצר זה, הגיע הזמן ללמוד כיצד ליטול קריאטין.

איך לוקחים קריאטין - צעד אחר צעד

ישנן שתי דרכים לקחת קריאטין: הראשונה באמצעות תזונה המבוססת על מזונות עשירים בחומצה חנקנית אורגנית זו. השני, ואולי הנפוץ ביותר בשל תוצאותיו המהירות, הוא באמצעות צריכת תוספי מזון אנבוליים מיוחדים לשיפור הביצועים הספורטיביים. אם אתה רוצה להמר על האפשרות הראשונה, אתה צריך לדעת את האפשרות הזו דיאטה להגברת רמות הקריאטין האורגניות עליו להכיל דגים בשפע (בעיקר ארנק וסלמון), בקר (עשיר בטאורין ופחמימות), ביצים וחלב.

איך לקחת קריאטין צעד אחר צעד

אם להיפך, אתה מעדיף לקחת קריאטין מתוספי מזון אנבולייםאתה חייב להיות זהיר מאוד עם מזון והידרציה. כמו כן, מומלץ לרכוש את המוצר המיוצר על ידי מעבדות מיוחדות ומוכרות בשוק. הסוגים הנפוצים ביותר של קריאטין מעובד הם:

• מונוהידראט קריאטין: זה הזול והפופולרי ביותר. זו אבקה חסרת טעם שמסיסה בכל סוג של משקה טבעי.
• קריאטין HCl: אבקה מסיסה במשקאות טבעיים; מערבבים קריאטין עם חומצה הידרוכלורית כדי לייעל את התוצאות עם פחות מנות ובפחות זמן.
• קריאטין אלקליין: זו אבקת טוהר גבוהה, שעובדה במיוחד כדי להשיג pH גבוה מזה של המונוהידראט.

אם אתה תוהה כיצד ליטול קריאטין צעד אחר צעד וליתר דיוק כיצד ליטול קריאטין מונוהידראט (הפופולרי ביותר), בצע את השלבים הבאים:

1. באופן אידיאלי, עליכם ליטול 3-5 גרם קריאטין ביום, אם כי אנשים רבים מהמרים לעבור "שלב טעינה" בהתחלה, עליו נדבר בהמשך. אם זה לא המקרה שלך, עדיף להיצמד לגרמים המומלצים ליום.
2. זכור כי כל סוג של קריאטין אנבוליים שתרצה ליישם חייב להיות נצרך עם תזונה מאוזנת והרבה נוזלים.
3. הדבר החשוב ביותר שכדאי לדעת על אופן נטילת קריאטין מונוהידראט הוא שעדיף לצרוך את המוצר שעה לפני האימון היומי שלך. אם יום אחד תחליט לא להתאמן, כדאי לקחת קריאטין בכל מקרה, באופן אידיאלי באותו זמן כרגיל.
4. הוסף את גרם הקריאטין המצוין לכוס מים וערבב היטב לדילול המוצר. אתה יכול גם לקחת קריאטין עם שייקים או משקאות טבעיים אחרים, אם כי עדיף לעשות זאת עם מים.

במאמר אחר זה בנושא כיצד ליטול קריאטין: טיפים והמלצות תוכלו למצוא מספר רב של הנחיות שיכולות להועיל מאוד.

כמה קריאטין לקחת

כפי שציינו בעבר, כמות האלקליין שאדם צריך לבלוע, על פי מומחים, היא סביב 5 גרם ליום, ולכן כשנשאל כמה קריאטין צריך לקחת, התשובה היא תמיד 3 עד 5 גרם.

עם זאת, מומחים רבים ממליצים על מה שמכונה "שלב טעינת קריאטין", שהם חמשת הימים הראשונים של האימון.בשלב זה יש לבלוע מקסימום 20 גרם קריאטין מדי יום, המחולקים בארבע מנות של 5 גרם כל אחת. שלב הטעינה של קריאטין אינו חובה, אך ישנם אנשים רבים המהמרים כי הם יעניקו לעצמם דחיפה קטנה בימים הראשונים של האימון.

מתי לקחת קריאטין

אם אתה לוקח 3 עד 5 גרם קריאטין ביום, עדיף לבלוע אותו לפני תחילת האימון שלך בבוקר (30 או 60 דקות לפני כן), שכן לקריאטין על קיבה ריקה יכול להיות יתרונות גדולים. זה רעיון טוב לקחת את זה לאחר אימונים גופניים, יחד עם ארוחת הצהריים, להחלמה טובה של השרירים; התוצאות לא ישתנו וזו החלטה שתלויה בעיקר בהעדפותיך.

אם אתה מחליט לעשות את שלב טעינת הקריאטיןאנו ממליצים לחלק את המינונים היומיים עם הארוחות העיקריות ביום. עם זאת, זה יועיל מאוד אם תבלעו את המנה הראשונה של קריאטין על קיבה ריקה ולפני האימון הראשון. באותו אופן, חיוני לבלוע כמויות רבות של נוזלים בכל מנה של קריאטין, מכיוון שעל ידי האצת ייצור מולקולת ה- ATP קריאטין מגדיל משמעותית את תוצאות הפעילות הגופנית ומספק לשרירים נפח ועמידות במשך ימים ארוכים של אימון.

כמה זמן לקחת קריאטין

זכור כי שלב טעינת הקריאטין, כפי שאמרנו בעבר, הוא רק 5 או 6 הימים הראשונים, לכן אל תיקח 20 גרם קריאטין ליום למשך זמן רב יותר, מכיוון שהוא עלול להוביל לבעיות חמורות בגופך.

לאחר סיום שלב טעינת הקריאטין, ה- שלב התחזוקה, שבו אתה צריך לצרוך 3 עד 5 גרם קריאטין ליום. כאשר אתה נמצא בשלב תחזוקה זה, עליך לצרוך קריאטין לתקופה של 3 עד 5 חודשים כדי להשלים תחזוקה מתאימה של שרירי הגוף ומבלי לסכן את בריאותך שכן נטילת קריאטין זמן רב מדי עלולה להוביל לתופעות לוואי כגון עודף משקל, עצירות, התכווצויות וכו '.

לאחר תקופת תחזוקה מספקת, האידיאל הוא להפסיק ליטול תוסף זה למשך מספר חודשים (לפחות שלושה). זֶה יעזור להפחית את התלות בתוסף וכדי לייצב את רמות הקריאטין שאנו צורכים בדרך כלל בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

איך לוקחים קריאטין וחלבון

כאשר צורכים שני מוצרים אלה בו זמנית, לעיתים קרובות מופיעים ספקות רבים. האם אוכל לקחת אותם יחד או שעלי לבחור רק אחד? כיצד לקחת קריאטין וחלבון בו זמנית ולהפיק תועלת מהתכונות של שני המוצרים?

מ- UNCOMO אנחנו רוצים להגיד לך את זה אתה יכול לקחת קריאטין וחלבון בו זמנית ללא בעיות. אם אתה רוצה לקבל יותר מסת שריר ובמקביל להרגיש אנרגטי יותר במהלך האימונים שלך, תערובת זו יכולה להועיל מאוד לבריאותך.

ללמוד איך לוקחים קריאטין וחלבוןאתה צריך לדעת שלמרות שניתן ליטול קריאטין גם לפני האימון וגם לאחר האימון, לחלבון יש השפעות גדולות וטובות יותר אם הוא נצרך לאחר אימון, שכן כאשר השרירים יעריכו אותו ביותר. לכן, עדיף להכין שייק טבעי טוב עם המינונים המצוינים של קריאטין וחלבון ולשתות אותו לאחר האימון. כדי לתת לעצמך דחיפה נוספת ולנצל מאכלים טבעיים כדי להשיג יותר מסת שריר, אל תחמיץ מאמר זה בנושא 6 שייקי חלבונים ביתיים להגברת מסת השריר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך ומתי לקחת קריאטיןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.