10 תרגילים לגוון הבטן

אזור הבטן הוא אחד מחלקי הגוף שצוברים שומן מהר יותר ואחד העמידים ביותר בכל הנוגע לשריפת אותם קילוגרמים מיותרים. נכון גם שיש הרבה תרגילים להידוק הבטן, אך לא כולם פועלים להיפטר מהצניחה והטונון בו זמנית.

לאחר מכן, מ- UNCOMO, אנו מלמדים אתכם את אחת השגרות היעילות ביותר, כך שתוכלו להסתיים אחת ולתמיד עם נפיחות בעור ועודף שומן בבטן. לבש בגדי ספורט והתכונן לגלות את 10 התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הבטן.

אינדקס

1. תרגילים לגוון בטן רופפת
2. תרגילים להידוק הבטן: הארכת רגליים
3. תרגילי שרירי בטן אלכסוניים: הרמת רגל בצד
4. גוון את הבטן עם הרמת רגליים מורחבת
5. קרשים בבטן לחיטוב הבטן
6. מספריים מתאמנים לבטן רפויה
7. תרגיל שרירי הבטן לנשים וגברים
8. הרזיה של הבטן בכפיפות אופניים
9. תרגילי שרירי בטן מתקדמים: קרש ספיידרמן
10. ציון שרירי הבטן בתרגיל ה- V-crunches
11. תרגילי שרירי בטן אלכסוניים: מגע בעקב
12. בטן גוון עם צלחות דינמיות
13. מזונות להפחתת הבטן

תרגילים לגוון בטן רופפת

בטן רפויה יכולה להפוך לאחד הדאגות הגדולות ביותר עבור נשים וגברים כאחד. אם ילדת לאחרונה או ירדת במשקל באופן דרמטי, אתה עלול אפילו להרגיש מודע לעצמו לגבי מראה הבטן.

בין אם אתם גברים או נשים, למטה תוכלו לגלות 10 תרגילים לגוון את הבטן יעזור לך להיפטר מעור תלוי ובאמצעותו תוכלו לחתוך את הבטן הרופסת:

תרגילים להידוק הבטן: הארכת רגליים

אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר לבטן שטוחה שתמצא הוא כיפוף והארכת הרגליים לכיוון החזה. אנו מראים לך שלב אחר שלב כיצד לעשות זאת:

1. אחד המאפיינים החיוביים ביותר של תרגיל זה הוא שתוכלו לעשות זאת גם בעמידה או במתיחה על מחצלת. אם אתה מתחיל, ייתכן שתעדיף להתחיל בעמידה.
2. הרם רגל אחת עד אזור החזה על ידי כיפוף הברך.
3. בצע את התנועה לאט ו השתמש בכוח עם הבטן כך שהאזור יתאמץ.
4. השתנו את הרגל והמשיכו בכל תנועה ללא מנוחה במשך שתי דקות.
5. שמור את זרועותיך קדימה כדי לקבל יציבה טובה יותר וכדי לעבוד טוב יותר את אזור הבטן.

אם אתה מעדיף לדחוף את עצמך קצת יותר חזק ולבצע את התרגיל המתוח על גבי מחצלת, שמור על שתי רגליים ישרות ונסה לא לגעת בקרקע. כששתי הידיים מאחורי הראש כדי לא למתוח את צווארך, כופף את הרגליים והביא את הברכיים לכיוון החזה שלך, ודחף את הבטן. לאט לאט למתוח את הרגליים שוב וחזור על הפעולה למשך דקה.

תרגילי שרירי בטן אלכסוניים: הרמת רגל בצד

אמנם נכון שתרגיל זה לסרטן הבטן בבית דומה לזה הקודם וניתן לעשות זאת בעמידה, החל מ- אנו ממליצים לך לעשות את זה נמתח על הצד שלך על מחצלת. בצע את ההוראות הבאות:

1. מתיחה הצידה על מחצלת כשהמרפק תומך בפלג גופך העליון.
2. ואז הרם לאט את הרגל שאתה רוצה להתחיל איתה. זכרו שהרגל חייבת להיות ישרה בכל עת.
3. השתמש בצד של שרירי הבטן שלך כדי לעבוד על האלכסונים שלך.
4. הורד את הרגל לאט לאט כך שהבטן תתאמץ ותעשה 15 חזרות.
5. כשתסיים עם רגל אחת, המשך ל -15 חזרות נוספות עם השנייה.

אם אתה מעוניין לעבד את האלכסונים שלך בעוצמה רבה יותר, עיין במאמר זה בנושא כיצד לעשות כפיפות בטן לרוחב.

גוון את הבטן עם הרמת רגליים מורחבת

בניגוד לתרגילים הקודמים, יש לעשות זאת כשהגוף מונח על גבו על מחצלת.

1. היכנס לעמדת ההתחלה וזכור זאת בכל עת אתה לא יכול להשתמש בידיים שלך לתמיכה. אחרת, היית גורע מעוצמת התנועה.
2. כדי להתחיל, הרם את הגב מהקרקע והרם לאט את שתי הרגליים.
3. אתה לא צריך לשבת לגמרי, מספיק כדי לפרנס את עצמך. כשאתה מרים את הרגליים, השתמש בבטן כדי לשמור על שיווי המשקל בכל העת.
4. החזק את המיקום הזה למשך 12 שניות ונח עוד כמה שניות (לא יותר מ -5).
5. חזור על התרגיל, להידוק מלא של הבטן, 4 פעמים נוספות.

קרשים בבטן לחיטוב הבטן

תרגיל קרש הבטן הוא, עבור אנשים רבים, הפיתרון האולטימטיבי ללמוד כיצד לחתוך בטן נפולת במהירות וביעילות. כמו כן, תרגיל זה זה יכול גם לעזור לך לחזק את שרירי הרגליים, הידיים והנקב.

1. כדי להתחיל, שכב על הבטן והרם את גופך על ידי הנחת אמות הידיים וכדורי הרגליים על הקרקע.
2. יש לשמור על הגב והרגליים ישרים בכל עת.
3. שמור, הישאר במצב זה למשך 45 שניות. בהתחלה תחזיקו פחות שניות, אך אתם מוזמנים להגדיל את זמן הגיהוץ ככל שמתאמנים יותר.

מספריים מתאמנים לבטן רפויה

עבור רבים תרגיל המספריים הוא אחד המהנים והמשעשעים ביותר לחיזוק הבטן הרופסת. אנו אומרים לך כיצד עליך לעשות זאת שלב אחר שלב:

1. שכב על הגב ושמור על יציבה לינארית.
2. הרחב את הרגליים ואל תתני להן לגעת בקרקע בכל עת.
3. לאחר מכן, עליך לבצע את תנועת מתח השרירים שתעזור לך להרזות את הבטן במהירות.
4. ברגליים מורחבות, התחל לעשות תנועות כאילו מדובר במספריים: פתיחה וסגירה.
5. תזכור זאת אסור שהרגליים יגעו בקרקע בשום זמן.

ככל שהרגליים נמוכות יותר כך הבטן תעשה יותר מאמצים ותבחין בתוצאות טובות יותר. אבל אל תכריח את עצמך; אנו ממליצים שבהתחלה להרים יותר את הרגליים המורחבות כך שזה יעלה לך פחות לבצע את התרגיל.

תרגיל שרירי הבטן לנשים וגברים

כאשר אנו מדברים על עבודה באזור הבטן, גברים ונשים כאחד יכולים לבצע את אותם התרגילים בכדי לטון את הבטן. התוצאות, לעומת זאת, ישתנו בהתאם לגנטיקה, לסיבולת ולמאמץ של כל אדםאז אל תדאגו אם לא תקבלו את התוצאות הרצויות במהירות כמו מישהו אחר, זה עניין של זמן. כדי לחתוך בטן רפה, איננו יכולים לשכוח את תרגיל הבטן הקלאסי ביותר:

1. נמתח על הגב על מחצלת והפוך את עצמך לנוח.
2. עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, התחל לעשות כפיפות בטן.
3. שמור את הידיים מאחורי הראש או שלובות על החזה.
4. בכל פעם שאתה מרים את תא המטען שלך, השתמש בכוח עם אזור הבטן כדי לעבוד טוב על האזור.
5. עשו כמה שאתם יכולים בדקה.

הרזיה של הבטן בכפיפות אופניים

תרגיל הבטן באופניים הוא, ללא ספק, אחד מהאינטנסיביים והיעילים ביותר להידוק הבטן. למרות שזה עשוי להיות קשה בהתחלה לתאם את התנועות שלך היטב, אל תוותר! עם קצת תרגול, תוכלו לשכלל את התרגיל ו תקבל בטן שטוחה וגוונית:

1. שכב על הגב כשגופך נמשך לגמרי.
2. הרם את העקבים שלך 6 סנטימטרים מהקרקע (בערך) והניח את הידיים מאחורי הראש.
3. כדי לבצע את התרגיל, התכופף וקירב את ברך שמאל לחזה תוך הפיכת גב גבי הימני כדי להצטרף למרפק עם הברך הנגדית.
4. חזור על הפעולה עם הברך השנייה והחלף את שתי הרגליים במשך 45 שניות.

תרגילי שרירי בטן מתקדמים: קרש ספיידרמן

תרגיל קרש העכביש הוא אחד המבוקשים והמתורגלים ביותר, מכיוון שהוא דורש התנגדות רבה. למרות מורכבותו לכאורה, קל ללמוד לעשות זאת במהירות ובמהירות מספק מאוד לראות את התוצאות שהוא מציע. כדי לעשות זאת נכון, בצע את הצעדים הבאים:

1. הישאר מורם על מחצלת בעזרת אמות הידיים וכדורי הרגליים.
2. השאר את המרפקים ברמה עם שאר גופך עד שהוא בקו ישר.
3. הביאו לאט את ברך ימין לכיוון המרפק הימני והחזירו אותה לאט למקומה.
4. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה והצדדים החלופיים. בצע כמה שיותר חזרות תוך 30-45 שניות.

ציון שרירי הבטן בתרגיל ה- V-crunches

תרגיל זה הוא עוד אחת מהקלאסיקות לסימון שרירי הבטן ולרדת במשקל, באופן כללי, את כל אזור הבטן.

1. התחל בשכיבה על הגב על מחצלת ברגליים מורחבות.
2. שמור על הידיים זקופות.
3. לאחר מכן, הרם את פלג גופך העליון בכוח עם הבטן.
4. בבת אחת, הרם את הרגליים והידיים כך שיהיו באוויר וגופך יוצר V.
5. חזור על הפעולה כמה שיותר לאורך דקה.

תרגילי שרירי בטן אלכסוניים: מגע בעקב

אם החלטת להפעיל את אזור הבטן שלך, כבר הבנת שהתרגילים השונים שאנו מציעים נועדו לחזק כל אחד מחלקי הבטן. הסיבה לכך היא שכדי להשיג את התוצאות הרצויות, עליכם לעבוד באזור לאורך כל היחידה שלו. הבא, אנו מתמקדים מחדש בתרגילי בטן אלכסוניים כך שתוכל לראות את התוצאות במהירות רבה יותר.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
2. הרימי את הגב מעט מהקרקע והתחילי לגעת בעקבים שלך בזה אחר זה בקצות האצבעות.
3. עשו זאת בקצב רציף כדי לשרוף קלוריות מהר יותר ולגוון את האזור.

בטן גוון עם צלחות דינמיות

עבור תרגיל זה, יהיה עליכם לשחזר את המיקום שקיבלתם כדי לבצע את תרגיל הקרש הקלאסי. אנו מדריכים אותך, צעד אחר צעד, כדי שתוכל לבצע את זה נכון ולהבחין בשיפורים תוך זמן קצר:

1. התחל על הבטן ותמך במשקלך על אמות הידיים וכדורי הרגליים.
2. שנה את עמדתך בזרועותיך: עבר מלהתמוך בעצמך באמות הידיים לתמיכה בעצמך בכפות הידיים.
3. לעשות הרמת והנמכת תנועת הגוף סייעה, בכל עת, בכוח הבטן.
4. שמרו על גב ובטן ישר בכל עת.

מזונות להפחתת הבטן

כדי לחתוך את הבטן ולהקל את אזור הבטן באופן כללי, עליך לזכור זאת דיאטה חשובה אפילו יותר מפעילות גופנית. מסיבה זו, מ- UNCOMO אנו מציגים רשימה של כמה מאכלים שיחד עם שגרת הפעילות הגופנית של שרירי הבטן בבית שציינו, יסייעו לכם לרדת במשקל ולבטן שטוחה וחזקה:

• אֱגוֹזִים: הם המאכלים האהובים ביותר על מנת להרזות את הבטן. אם אתם רעבים בין הארוחות, אל תהססו להחליף ממתקים וחטיפים בצרור אגוזים, מכיוון שאלו מכילים סיבים, מינרלים, ויטמינים ושומנים בריאים שיעזרו לכם לשלוט בתיאבון.
• סילקו והחליפו שומני טרנס: כאשר אנו מדברים על שומני טרנס אנו מתייחסים לשומנים בלתי רוויים אשר פוגעים בבריאות. אם לא ברור לך על איזה מאכלים אנחנו מדברים, אל תחמיץ את המאמר הזה בנושא מה הם השומנים הרעים.
• פריפירות כמו אבוקדו או אננס טבעי יכולים להיות אידיאליים להרזיית הבטן, מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים, סיבים, חומרים מזינים ושומנים חד בלתי רוויים המועילים מאוד לבריאות ולירידה במשקל.
• קינואה: אם אתה רוצה להתעדכן במתכוני אופנה, ייתכן שכבר מכיר קינואה. אוכל זה שלם מאוד, כי בנוסף להיותו עשיר בחלבונים, אשלגן, מגנזיום, זרחן, אבץ וויטמינים כמו A ו- E, הוא מספק חומצות אמינו וסיבים, שימנעו מכם לרצות לנשנש בין הארוחות.
• תאכלו ארוחת בוקר בריאהארוחת הבוקר, כידוע, היא אחת הארוחות החשובות ביותר ביום. כדי לגרום לכם להרגיש יותר אנרגטיים ולהתחיל את היום חזק, אכלו דגני שיבולת שועל לארוחת הבוקר, למשל, אוכל שתכונותיו מועילות למערכת העיכול ועוזרים לכם לרדת במשקל ולשמור על שליטה של ​​כולסטרול.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 10 תרגילים לגוון הבטןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.