איך לוקחים אומגה 3 כדי להשיג מסת שריר


מזון הוא חלק מהותי בתהליך גדילת השריר. למעשה, תזונה מאוזנת המותאמת למטרה לצבור שרירים חשובה או יותר משגרת הספורט שנקבעה על ידי מאמנים אישיים. חלבונים חיוניים בהקשר זה, אך ניתן להשתמש גם באלמנט אחר: אומגה 3.

זה מוכח, בידיעה איך לוקחים אומגה 3 כדי להשיג מסת שריר, אתה יכול להשיג את השיפור הזה בגופך. האם זה באמת עובד? איך לוקחים את זה כך שזה יתרום לצמיחת השרירים? האם זה יעיל אצל ספורטאים? ובאנשים קשישים או מחלימים שרוצים להחזיר את הטון הפיזי שלהם? ב- oneHOWTO אנו נותנים לך את כל התשובות לתהיות המתעוררות בנושא זה.

אינדקס

  1. האם נטילת אומגה 3 עוזרת לך להעלות מסת שריר?
  2. איך לוקחים אומגה 3 כדי להעלות מסת שריר - טיפים
  3. טיפים נוספים להשגת מסת שריר

האם נטילת אומגה 3 עוזרת לך להעלות מסת שריר?

מספיק להסתכל על החלק המדעי של העניין הזה כדי לדעת שאומגה 3 תורמת להיפרטרופיה של השרירים, כלומר כן, אומגה 3 מסייעת בהגדלת מסת השריר. ישנם מספר מחקרים שהוכיחו את היתרונות של צריכת חומצות שומן אלו, הן אצל ספורטאים והן בקרב אנשים מבוגרים או אנשים שרק החלימו מפציעה ורוצים להחזיר את נפח השרירים שלהם.

מגזין כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית[1] הוא הוכיח במחקרו כי אומגה 3 מסייעת במניעת אובדן מסת שריר אצל קשישים, מכיוון שהיא משפרת את השפעת האינסולין על השרירים, ומעדיפה את תחזוקתם וגידולם הבא.

מחקר נוסף שפורסם על ידי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט[2] מאשר כי אומגה 3 מגדילה את נפח השריר תוך הפחתת שומן בגוף. זה גם מוריד את רמות הקורטיזול. הנבדקים שהיו חלק מהמחקר היו נשים וגברים שנעו בין 34 שנים.


איך לוקחים אומגה 3 כדי להעלות מסת שריר - טיפים

לאחר אימות שזה עובד לפיתוח שרירים, חשוב לדעת איך לוקחים אומגה 3 כדי להשיג מסת שריר. לדוגמא, כדי להילחם באובדן הנפח הנובע מהזדקנות, דגים הם מוצר מומלץ ביותר: הוא מכיל חומצות שומן אלו אשר בשילוב עם ספורט תורמים להגדלת השרירים.

כמות האומגה 3 שעליך לצרוך כדי להיות יעילה בהעלאת מסת השריר משתנה בהתאם לגילך. הנתון הגבוה ביותר בקרב גברים הוא 1.6 גרם ביום בקרב מתבגרים בגילאי 14-18 ומבוגרים. באשר לנשים, המספר היומי הגבוה ביותר הוא בקרב בני נוער ומבוגרים בהריון (1.4 גרם). אם אתה ספורטאי, התזונה שלך צריכה להכיל 3 או 4 מנות דגים שבועיות. לפחות חצי מזה הוא דג כחול. עבור השאר, צפו בצריכת השומן שלכם: בחרו תמיד בחד בלתי רווי (אופייני לשמן זית).

מזונות אומגה 3

המזונות שיספקו לכם את הכמות הדרושה לכם מדי יום של אומגה 3 הם הבאים:

  • דגים ופירות ים: סרדינים, מקרל, טונה וסלמון.
  • זרעים ואגוזים.
  • שמן ממוצא צמחי: פולי סויה, קנולה ופשתן.
  • מזונות מסוימים מועשרים באומגה 3, כגון חלב, ביצים ומיצים.

גלה מידע נוסף על מאכלים עשירים באומגה 3 כאן.

אומגה 3 למאבק בהזדקנות השרירים

מעל גיל 40, מסת הגוף הממוצעת שאדם מאבד היא סביב 20%. האובדן בולט במיוחד בנפח השרירים, אך שומן עולה ומשקל נשמר. רמות האינסולין יורדות עם הזמן. כדי לפצות על כך, ב- UNCOMO אנו ממליצים לצרוך אומגה 3, מכיוון שהיא תרופה נהדרת נגד הזדקנות השרירים והעור.

בפוסט אחר זה תוכלו ללמוד עוד על אופן נטילת אומגה 3.


טיפים נוספים להשגת מסת שריר

הוכח שאומגה 3 היא בעלת ברית מצוינת לצמיחת שרירים. למרות זאת, זהו מרכיב אחד נוסף משאר הגורמים הנחוצים לעליית מסת שריר. ב- oneHOWTO אנו נותנים לך את הדברים הבאים טיפים להגברת מסת השריר:

  • חלבון אמור להשתלט על הדיאטה שלך: זהו האלמנט החיוני להגברת נפח השרירים. זכור כי לגופך יכולת מוגבלת: הוא סופג לכל היותר 20 גרם חלבון לארוחה.
  • צרכו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים: עשו זאת בצורה בריאה, מבלי להתעלל במאכלים שומניים מאוד אשר ישמינו אתכם. על ידי הגדלת משקל גופך באופן יחסי, השרירים שלך יכולים לצמוח.
  • דיאטה מאוזנת: למרות החשיבות של חלבונים והעזרה של תוספי אומגה 3, אתה צריך לכסות את כל הצרכים התזונתיים. אל תדלג על ארוחות כלשהן ונסה לקבוע שגרת תזונה אצל רופא כך שתהליך העלאת מסת השריר יהיה בריא בכל עת.
  • סדירות בפעילות גופנית: לדבוק בתכנון ולהתאמן 2-3 פעמים בשבוע.
  • הגדל את עומס העבודה: התדירות באימון מאבדת את היגיון אם נפח התרגילים תמיד זהה. עליו לצמוח בהדרגה כך שהשרירים יגדלו בהדרגה ובגבולות בריאים.
  • סקור את השגרה: בהתאם לתכנית המוסכמת, יהיה עליכם לשנות אותה (הן ספורט והן תזונתי) כל 4-8 שבועות כדי לא לקפוא על התפתחות השרירים.

בקישורים אלה תוכלו למצוא את המאמרים שלנו בנושא דיאטה לעלייה במסת שריר ותרגילים להעלאת מסת שריר בבית.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לוקחים אומגה 3 כדי להשיג מסת שריראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

הפניות

  1. גורדון א 'סמית', פיליפ אתרטון, דומיניק רידס, ב 'סלמה מוחמד, דבי ריינקין, מייקל ג'י רני, בטינה מיטנדורפר, תוספי חומצות שומן אומגה 3 תזונתיים מגבירים את קצב סינתזת חלבון השריר בקרב מבוגרים: מחקר מבוקר אקראי כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, כרך 93, גיליון 2, פברואר 2011, עמודים 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. נורין, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). ההשפעות של שמן דגים משלים על קצב חילוף החומרים במנוחה, הרכב הגוף וקורטיזול הרוק במבוגרים בריאים. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31