איך להיכנס לכושר
תחושה נוחה עם גופנו חיונית להשגת תחושת רווחה רצויה, מכיוון שמעבר למספר המצוין בסולם בעת שקילת עצמנו, חיוני שנרגיש בנוח ובריא בעורנו ונטפל בגופנו באמצעות כבוד ראוי.
עם זאת, בחיים עלינו להתמודד עם אתגרים שלעתים מאלצים אותנו לתעדף היבטים אחרים בחיינו, ומכריחים אותנו להזניח את גופנו. אם קיבלתם את ההחלטה להרגיש טוב עם עצמכם ורוצים להתחיל להיות בעלי הרגלים בריאים יותר, מאמר זה עשוי להיות שימושי ביותר עבורכם. לאחר מכן, ב- oneHOWTO, אנו מביאים לך טיפים ותרגילים נהדרים שתוכל ללמוד מהם איך להיכנס לכושר אחת ולתמיד. תתעודד!
אינדקס
- איך להיכנס לכושר
- דיאטה כדי להיכנס לכושר
- תרשים תרגילים בכדי להיכנס לכושר
- איך להיכנס לכושר בגיל 40
איך להיכנס לכושר
ישנן מספר סיבות לרצות להיות בכושר. או להנאה, להמלצה רפואית או להיראות מרהיב בקיץ, המפתח הוא בדיאטה (80%) ובתרגילים (20%). לשם כך, עדיף לתכנן דיאטה בכדי להיכנס לכושר שיכול לעזור לך להשיג את מטרתך. אלו הם חלק מהמאכלים שאתה צריך לאכול בכדי להיכנס לכושר:
- חֶלְבּוֹןחלבונים חיוניים לתזונה טובה ובמקביל הם יעזרו לך להשביע את הרעב ולהגביר את מסת השריר בגופך. בשר בקר, חזה עוף ודגים כמו סלמון וטונה עשירים בחלבון.
- שומנים בריאים: אם אתה רוצה להיכנס לכושר, אתה לא יכול להשאיר פירות ים, ביצים, קטניות ומזונות אלה עם שומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית.
- אֱגוֹזִים: לאגוזים מגיע אזכור מיוחד, מכיוון שהם מספקים חלבון, פחמימות וסיבים. כמו תמיד, זכרו לצרוך את המאכלים הללו במתינות, שכן שימוש לרעה במרכיב כלשהו עלול להוביל לבעיות בריאותיות ארוכות טווח.
- פירות: אם אתה רוצה לרדת במשקל או סתם להיכנס לכושר, פירות יכולים להיות בעלי בריתך הטובים ביותר. בנוסף לצריכת מזון בתוספת סוכרים, יש מספר רב של פירות שיכולים להעניק לך את הטעם המתוק הזה. הדבר המומלץ ביותר הוא לצרוך את אותם פירות עתירי אשלגן כמו בננות.
אם לאחר הפחתת הקלוריות שאתם צורכים ביום אינכם מרגישים בכושר, עליכם לנתח היבטים אחרים, אז יכול להיות שגופך צובר יותר שומן ממסת השריר. כדי לתת לך מושג, אתלט שמודד 1.60 יכול לשקול יותר מאדם בישיבה באותו גודל. עם זאת, הספורטאי ייראה דק יותר וירגיש הרבה יותר בכושר. גילית כבר למה? הסוד הוא בתרגיל.
הנה תרשים דיאטה ופעילות גופנית מושלמת, כך שתוכלו להרגיש בכושר תוך זמן קצר. בוא נעשה את זה!
דיאטה בכדי להיכנס לכושר
כדי לרדת במשקל, לעלות במסת שריר ובאופן כללי להיכנס לכושר, זה לא מספיק כדי להפחית את צריכת המזונות מסוימים, אלא עליך ללמוד לשלב אותם נכון. עם זה דיאטה כדי להיכנס לכושר, אתה יכול להתחיל את הדרך לצללית המושלמת שלך:
ארוחות בוקר בכדי להתעצב
- כולל פירות: עליכם לכלול פירות בכל ארוחות הבוקר שלכם, בחתיכות סלט או במיצים ובמרנגים. פירות הם מאכלים מלאי מאפיינים, ולכן הצריכה היומית שלהם תביא יתרונות מדהימים לבריאותך. גלה, במאמר הבא של HowWTO, מהם היתרונות של פירות. תוכלו לשלב בין פירות אלו (או אגוזים לפי העדפתכם) עם יוגורט ו / או עם מעטפה קטנה של עוגיות דגנים מלאים.
- הימרו על כריךאפשרות נוספת היא כריך לחם מחיטה מלאה עם גבינת ריקוטה או הודו, או החביתה שעשויה מחלבונים. תה, עירוי או כוס חלב רזה יתאימו לאפשרויות אלו.
ארוחות צהריים (אמצע הבוקר)
- חתיכת פרי נוספת: חזור לכלול פירות לארוחות הצהריים שלך באמצע הבוקר, כאשר אתה מקבל תיאבון. בחר חתיכה אחרת מזו שאכלת בארוחת הבוקר; מנת אננס, תפוח עץ, שזיפים, אגסים ... יש הרבה פירות שיעניקו לכם את האנרגיה שאתם צריכים בבוקר. בנוסף, הם פירות עשירים בנוגדי חמצון וסיבים, כך שתוכלו להרוות את התיאבון עד לארוחה.
- מיצים ושייקים לקיץ: אם אתם בקיץ והחום גורם לכם לאי נוחות, עדיף להתרענן באמצע הבוקר עם מיץ תפוזים טעים, מכיוון שהציטרטים ונוגדי החמצון שלו מסייעים במניעת בעיות לב וכלי דם, כמו גם בשיפור פלורת המעיים. אתה יכול גם להמר על שייקים טריים טבעיים לחלוטין או אפילו על משקאות גמילה קרים מאוד. במאמר אחר זה של HOWTO, תגלה 7 מתכונים לשקשוק גמילה תוצרת בית במשך כל השנה.
מזונות
ישנן מספר אפשרויות להכין ארוחה טעימה, מזינה ובריאה, שבנוסף לסייע לך בכושר, משאירה אותך מלא ומרוצה. להלן מספר אפשרויות:
- בשרים: בחר בשר רזה ורזה כדי למזער את צריכת הקלוריות ולהפוך את הכניסה לכושר לאתגר קל בהרבה. עוף או דג בגריל הם אפשרויות נהדרות. אם תרצו להוסיף נגיעה של טעם לחלבונים שלכם, תוכלו להכין אותם גם מבושלים, עם שום, או אפילו עם פרוסות אננס.
- מרק עוף: ליווה אותו עם ירקות או עם אחד מהמרקים האהובים עליכם. אם זה קיץ, תוכלו ללוות אותו עם כל קרם אחר שאוהבים, ולשלב תמיד מרכיבים עשירים בסיבים שאינם מכילים עודף שומן.
- תבשיל פירות ים: פירות ים, בנוסף להכנת חלבונים מצוינים לגופנו, עשירים בכל חומצות האמינו שגופכם זקוק, ולכן קדירת פירות ים עשירה היא אופציה נהדרת. תוכלו ללוות אותו עם סלט ירקות קל או סלט פירות.
- לזניה צמחונית: הלזניה הירקית עם חצילים וללא פסטה ובשמל היא גם אפשרות נהדרת להיכנס לכושר. תוכלו ליהנות מהטעם הטעים של הלזניה מבלי שתצטרכו לדאוג לעודף פחמימות ושומנים.
חֲטִיפִים
- מיצי פירות טבעיים: אם התיאבון שלך נפתח באמצע אחר הצהריים, הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לאכול חתיכת פרי בליווי יוגורט טבעי או עוגיות דגנים מלאים. עם זאת, תוכלו לצרוך את הפירות גם בצורת מיצים או שייקים טבעיים ... הם ירעננו אתכם בקיץ וימתיקו את אחר הצהריים שלכם.
- טוסט אבוקדו: האם ידעת שהשומנים שמכיל האבוקדו הם המועילים ביותר לגופך? אם לא בא לכם לאכול יותר פירות, הכינו טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו, לימון ומעט שמן. אם אתה מעדיף, אתה יכול ללוות את האבוקדו עם כמה פרוסות הודו דקות.
ארוחות ערב
- פילפלים: פלפלים ממולאים בעוף מגורר או בקר טחון נהדרים לארוחת הערב. לא רק שמדובר בארוחת ערב קלה שתמלא אותך מבלי להכביד על הבטן, אלא שהיא תסייע בשיפור העיכול שלך.
- המבורגר עוף: אם אתה רעב בערגה, המבורגרים של עוף יכולים להיות אלטרנטיבה מאוד מזינה. הכן אותם עם לחם מחיטה מלאה, עוף טחון, חסה עגבניות ובצל. כל המרכיבים טבעיים, מועילים ודלים בשומן.
- טורטיות: טורטיות הן אופציה נהדרת להיכנס לכושר, מכיוון שאפשר לבשל אותן בדרכים רבות ושונות ולהוסיף את החומרים בהתאם להעדפתכם. החביתה האפויה עם תרד, ברוקולי, נבטי בריסל או כרובית היא אפשרות שתשאיר אתכם מפתיעים לטובה. אפשר גם להמר על חביתה עם סרטנים ולקשט אותה בכמה קוביות גבינה בהירות. אתה תאהב את זה!
תרשים תרגילים בכדי להיכנס לכושר
סוג התרגילים שיש לבצע בכדי להתעצב תלוי בגורמים כמו הניידות שגופך נותן לך או המלצות הרופא שלך. עם זאת, ההעדפות שלך חשובות גם כשמגדירים שולחן אימונים בכדי להיכנס לכושר, כי זה לא אותו דבר לעשות משהו להנאה מאשר לצורך התחייבות. לדוגמא, אם אתה אוהב לרקוד, תרגול זומבה או טיפול במחול יכולים להיות אופציות מצוינות, ואילו אם אתה נהנה ממגע עם הטבע, טיולים יומיים או טיפוס עשויים להיות האופציות הטובות ביותר עבורך.
עם זאת, ישנם חלקים מסוימים בגוף שדורשים עבודה רבה יותר כדי להפוך אותם מאחרים. מסיבה זו, מתוך HOW TO אנו ממליצים על שולחן אימונים בכדי להיכנס לכושר שתמיד תחליפו בכמה דקות קודמות (10-15) של אירובי:
הַסָקָה
- בצע מתיחות קודמות כדי למנוע פציעות והתחממות, מכיוון שהשרירים שלך חייבים להתחיל לעבוד. במאמר הבא של HOWTO, אנו מגלים את סוגי החימום בחינוך הגופני ואנו מציעים לכם מבחר תרגילים מכל סוג, כך שתוכלו לבחור את הסוגים הטובים ביותר לסוג החימום אותו תרצו לעשות.
- כפי שאמרנו, עליכם להחליף תרגילים ספציפיים בכמה דקות של אירובי כדי להתחמם ולהעלות את הדופק. במהלך הדקות האלה אתה יכול לקפוץ, לעשות שקעים קופצים, ריצה וכו '. לקבלת דוגמאות נוספות, עיין במאמר זה על תרגילי אירובי לעשות בבית.
סקוואט
סקוואט נהדר להתחיל את שגרת הכושר היומית שלך. אנו אומרים לך כיצד עליך לעשות אותם נכון:
- חיזקו את המרובעים וההמסטרינג על ידי כיפוף הרגליים עד 90 מעלות ושמירת הידיים לפנים.
- שמור על הגב ישר והטבור מופנה פנימה, עושה כוח עם תא המטען כך שבנוסף לרגליים, שרירי הבטן שלך עובדים גם כן.
- כדי לכרוע נכון, תצטרך לשבת על הישבן כאילו יש כיסא בלתי נראה מאחוריך. מאמר זה בנושא כיצד לרוץ נכון בבית יכול להיות לעזר רב.
- בצע לפחות 20 חזרות של סקוואט יחיד כדי להתחמם.
צעדים
לאחר שהתחממת, הריאות הן תרגיל מושלם לשמור על המשמר שלך ולחזק את הרגליים, glutes ו- ABS.
- הביאו רגל אחת קדימה וכופפו אותה בערך 90 מעלות. הרגל השנייה שלך צריכה לנוח על אותה נקודת התחלה, וכך לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. הורד את עצמך על ידי תמיכה בכל משקלך על שריר הארבע ראשי וגלוטס, כי רק אז תעבוד על השרירים הנכונים.
- השלם כ -20 חזרות עם רגל אחת ואז חזור עם הרגל השנייה.
דחוף למעלה
תרגילים אלו, הידועים גם בשם שכיבות סמיכה, יאפשרו לך לעבוד בעיקר על שרירי הגפיים העליונות: שרירי זרוע, תלת ראשי, כתפיים וגב.
- הניחו אותו כלפי מטה ותמכו במשקלכם על כפות הידיים וכדורי הרגליים. זרועותיך צריכות להיות ישרות (כאילו עשית קרש גבוה) והרגליים צריכות להיות ישרות ככל האפשר.
- הניחו את הידיים במקביל לחזה. אם אתה מתקשה מאוד, אתה תמיד יכול להפריד ביניהם קצת יותר.
- בצע כ -20 שכיבות סמיכה ביום בשבועות הראשונים של האימון. ואז גדל בהדרגה. אם אתה מוצא את זה קשה מדי, אתה יכול לעשות 10 שכיבות סמיכה, לנוח כמה שניות ולעשות עוד 10 שכיבות סמיכה. כמו כן, אם שכיבות סמיכה רגילות קשות מדי עבורך, אתה יכול לעשות שכיבות שמיכה עם הברכיים שטוחות על הרצפה, מרים פחות משקל עם הידיים.
מעלית אגן
חיזוק שרירי הגב חשוב בהרבה ממה שנראה, מכיוון שהגב הוא אחד האזורים בגופנו הסובלים הכי הרבה מתנוחות יום-יומיות. תרגיל זה מושלם הן לחיזוק הגב התחתון והן להידוק שרירי הבטן:
- שכב על הבטן וכופף את הרגליים עד 90 מעלות. זרועותיך צריכות להישאר מתוחות משני צדי הגוף.
- הרם את האגן תוך כדי נשימה עמוקה. באופן זה, תמתחו את עמוד השדרה תוך כדי עבודה על מה שמכונה "שרירי הליבה". החזיקו את התנוחה כמה שניות, התאמצו עם הבטן והגלוטס.
- 15 חזרות ביום יספיקו כדי לשמור על הגב במצב מושלם, אם כי אם אתה רוצה להיכנס לכושר, עדיף להוסיף לגובה זה תרגיל אחר כדי לחזק את הגב.
תרגילים עם משקולות בכדי להיכנס לכושר
אם אין לך ציוד ספורט זה, אל תדאג כי אנו מציעים לך כמה טריקים כדי שלתרגילים אלה תהיה אותה השפעה:
- מצא שני מיכלים זהים שתוכל לקחת בקלות בידיים ולמלא אותם במים או בחול.
- הקפד לשים את אותה כמות בכל מיכל כדי לקבל משקל זהה ותוצאות זהות.
- תפוס את המשקולות שלך בכפות הידיים כלפי מעלה וכופף את המרפקים עד שתביא את המשקולות לכיוון הכתפיים.
- שילב תרגיל זה בשניים נוספים: שמור על זרועותיך ישרות עם המשקולות בידיים ובצע תנועות קטנות מעלה ומטה עם הידיים מבלי לכופף את המרפקים. אתה יכול גם להחזיק את המשקולות ישר עם זרועותיך פרושות ואז להעלות את הידיים אל הכתפיים.
בצע שתי סטים עם 20 חזרות שכל אחת מהן עוברת את שלוש גרסאות התרגילים עם המשקולות שהוזכרו.
שרירי בטן
- שכב על הרצפה על הגב, שלב את האצבעות מאחורי הראש וכופף את הברכיים. השאירו את הרגליים שטוחות על הרצפה או על המחצלת בה אתם הולכים לעשות כפיפות בטן.
- שמור על עמוד השדרה המותני מודבק לקרקע והרם מעט את תא המטען שלך, תמיד להימנע מהדבקת הסנטר לחזה.
- השתמש בכוח עם הבטן, הרם ואז הורד שוב, השאר את הבטן שלך עם הגב קרוב לקרקע לפני שאתה עולה שוב, ויוצר כוח עם הבטן.
בתרגיל זה, שרירי הבטן עובדים כראוי, אולם ניתן להגביר את הקושי על ידי חציית רגל אחת על השנייה והעלאת תא המטען לצד הנגדי, מכיוון שזה יעצב טוב יותר את דמותך. בין אם שרירי הבטן שלך מסומנים במוקדם או במאוחר, יהיה תלוי בעקביותך. כך תרגיל נכון את שרירי הבטן שלך בבית.
איך להיכנס לכושר בגיל 40
השנים משאירות את חותמן ככל שעוברות, ולמרות שבגיל 40 אנו יכולים להיות במצב מושלם, חיוני שלא נפסיק לטפל בעצמנו בשום זמן, מכיוון שנשים וגברים מתחילים לחוות שינויים הורמונליים הגורמים להיכנס. צורה כבר לא כל כך קלה.
חילוף החומרים מאט עם השנים ובנוסף יש נטייה לאבד מסת עצם במהירות רבה יותר, כך שהמפרקים כבר לא מגיבים באותה צורה. מסיבה זו, אם אתה רוצה לדעת איך להגיע בכושר בגיל 40, קח בחשבון את ההמלצות הבאות:
התעמל מדי יום
- אתה לא צריך להכריח את עצמך יותר מדי בחדר הכושר כדי להשיג הצלחה מיידית, כי הדבר החשוב ביותר הוא שתהיה קבוע ושיהיה לך סבלנות; רק עם ההתמדה הזו תוכלו להשתלב בהדרגה.
- גברים ונשים מעל גיל 40 צריכים לבצע יותר תרגילי כוח לבניית מסת שריר. בצורה כזו תוכלו להתמודד עם משקעי השומן הנוראיים השוכנים במקומות כמו בטן, ישבן או ירכיים.
- המשקולות יכולות להיות בעלות ברית נהדרות במשימה זו. בנוסף, ניתן להאריך את גמישות המפרקים שילוב יוגה או פילאטיס בשגרת הספורט השבועית שלך.
לאכול תזונה מאוזנת
- הימנע מממתקים וממתקים כדי להימנע מצריכת סוכרים ושומנים מיותרים. הימנע מצבעים מלאכותיים ושומני טרנס, אשר מזיקים מאוד לגוף וקשים לשריפה לאחר 40. מאמר זה בנושא מה הם שומני טרנס יעזור לך לזהות אותם בקלות.
- חלבונים הם בראש סדר העדיפויות בתזונה של גברים ונשים מגיל 40, לכן עליכם להקפיד לצרוך תמיד בשר, דגים וסיבים.
- באשר לפירות, הימרו תמיד על אלה המכילים פחות סוכר וצרכו אותם במתינות. אם אינך יודע אילו פירות נכנסים לקטגוריה זו, עיין במאמר זה בנושא מהם הפירות עם הכי הרבה סוכר.
- סלטים הם מנה מושלמת אם אתם תוהים כיצד להשתלב בשנות ה -40 לחייכם, אולם עליכם לפקוח מקרוב על התחבושות שלכם. קורטוב שמן זית או קוקוס, מלח ופלפל יספיקו. מדי פעם, אתה יכול גם לאפשר לעצמך להוסיף אבוקדו לסלטים שלך, שכן השומנים שמזון זה מכיל מועילים מאוד לגוף.
- כלול מזונות עשירים בסיבים בתזונה. אלה יעזרו לך לשפר את מעבר המעיים שלך, ובנוסף, הם ידאגו לשמור על שובע זמן רב יותר.
לאכול פחות, לאכול יותר
הטריק הזה הוא לאכול קצת פחות בכל ארוחה, אבל יותר פעמים ביום. לפיכך, לעולם לא תהיה רעב והחילוף החומרים שלך יישאר פעיל.
לחות לעצמך
צריכת מים חיונית לגוף כדי לעבד היטב מזון ולהעלים שומנים שגופכם אינו זקוק להם. כמות המים היומית המומלצת על ידי מומחים משתנה, אך באופן אידיאלי כדאי לשתות בין 6 ל -8 כוסות מים ביום. אתה יכול גם לקחת חליטות, מיצים וחתיכות פרי המספקות לחות לגופך.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להיכנס לכושראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.