איך לשפר את המותג שלי על ידי ריצה

אם אתה א רץ מתקדם אין ספק שאחרי שעברת תקופת שיפור מתקדמת, הגיעה תקופה שסטגנת. כאשר אדם מתחיל לרוץ, לעיתים קרובות הוא יכול לשפר את המותג ולהגביר את ההתנגדות, כמו גם את המהירות, אך כאשר שלב זה כבר חלף, קיפאון בא וספקות בראש: כיצד אוכל לשפר את המותג שלי באמצעות ריצה?

עליכם לדעת כי בשלב זה, גופכם התרגל להתאמן, כך שתצטרכו להציג היבטים אחרים הקשורים לכוח ולסיבולת שלא רק מתמקדים בפעילות גופנית. רץ. במאמר זה של OneHowTo אנו נותנים לכם כמה טיפים בנושא זה כדי שתוכלו להמשיך ולצמוח בתוך הספורט המועדף עליכם.

השלבים הבאים:

לפני שמתחילים בטיפים עצמם, אנו הולכים להדגיש היבט שחשוב מאוד בכל מה שקשור לשיפור הריצה: גיל. למרות שאנו מרגישים צעירים ורעננים, האמת היא כי מבחינה פיזיולוגית גופנו אינו סובל כמו קודם, ומעל לכל, זמני השיפור שלו ויכולת ההתקדמות שלו כבר אינם זהים לקודם. גם אם אתם אוכלים תזונה נכונה, עושים תרגילי כוח ומתאמנים בתדירות גבוהה, זה נורמלי שאם תגיעו לגיל מסוים הגוף שלכם כבר לא מגיב לאותו הדבר.

אל ה 30 או 35 שנים זה כאשר גופנו מגיע ליכולת צריכת החמצן הגבוהה ביותר, ולכן זהו רגע המפתח להיות מסוגל להגדיל את הביצועים שלך, להתבונן כיצד אתה משתפר וכיצד האימונים שלך מספקים. אבל, אחרי עידן זה, הדבר המקובל הוא שההתקדמות מואטת ושעלותנו עולה הרבה יותר להגיע למטרות שאנו מציבים לעצמנו פשוט מכיוון שהיכולות הפיזיות שלנו מתחילות להיות מוגבלות.

עם זאת, אתה עדיין יכול שפר את המותג שלך על ידי ריצה גם אם זה איטי יותר; כן, יהיה עליכם לבצע שינויים מסוימים באימונים כדי להתקדם. הדבר הראשון שאתה צריך לנסות הוא ללכת הגדלת הקילומטרים בהדרגה שאתה רץ, ובכן, אם יום אחד אתה רץ 7 ק"מ אתה צריך לסמן שבשבוע שלאחר מכן אתה חייב להגיע לפחות ל -9 ק"מ וכך, בהדרגה אתה נהיה עמיד יותר ואתה רגיל את גופך לשיפור מתמיד מבלי לסכן הבריאות שלך או המפרקים שלך.

רצים רבים טועים בהתאמת האימונים שלהם לקילומטרים שהם הולכים לרוץ במרוץ הבא וזה גורם לכך שאם המירוץ המדובר אורכו 10 ק"מ בלבד אך הם רגילים לעשות 20 ק"מ, הם מורידים את האימונים שלהם ל להסתגל למותג החדש. על מנת להשתפר, עלינו להתאמן בהדרגה, לעולם לא ברגרסיה.

אחד האימונים המומלצים ביותר עבור לשפר את המותג על ידי ריצה האם הוא אני מאמן fartlek, סוג של שגרה שמתמקדת בה שינויים בקצב. חשבו שגופנו והשרירים שלנו מסתגלים מהר מאוד למקצבים, כך שאם אתם רצים במשך חצי שעה במהירות קבועה תוכלו לראות כיצד ליבכם מתרגל לכך, ולכן חילוף החומרים וכל הגוף מסתגלים אליו חדשים. קֶצֶב. זו הסיבה שמומלץ לשלב מקצבים שונים באימון על מנת להפתיע את הלב ולגרום לכל הגוף לעבוד בביצועים מקסימליים.

ה אימון fartlek מתמקד בדיוק בזה: שילוב של קטעים אינטנסיביים מאוד ורגועים יותר על מנת לשפר את מהירות השיוט. יש לבצע שינויים אלה בהדרגה כדי לא להיות פתאומיים מדי ולסכן את המפרקים שלנו או להיות מסוגלים לסבול מפציעה. בהתאם לרמה שלך אתה יכול להגדיר את שגרת האימונים שלך באופן הבא:

• למתחילים: שלבו 4 דקות של ריצה חלקה ויציבה עם 30 שניות בקצב גבוה.

• ביניים: 4 דקות רצות באותה רמה, ואז דקה בקצב גבוה.

• מתקדם: 4 דקות ריצה רגילה, ואז 3 דקות בקצב גבוה.

מומלץ גם לפני שתסיים את התרגיל שאתה נמצא 5 דקות בקצב עדין כדי למנוע פציעות ולהרגיע את גופך בהדרגה.

אך בנוסף לאימוני ריצה, חיוני שתצליל את כל השרירים שלך כדי שיהיה לך גוף חזק יותר מוכן לספורט. אחד החלקים שחייבים לעבוד הכי הרבה הם רגליים מכיוון שזהו המכשיר החיוני שיאפשר לנו להשתפר ולהצליח להגשים את יעדינו. לפיכך, בין התרגילים הטובים ביותר בולטים סקוואטים שיש לבצע בעקבות השלבים הבאים:

• 1. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד ועמוד השדרה ישר לגמרי.

• 2. הרימו את הידיים לגובה הכתפיים, קדימה, מתוחות לגמרי.

• 3. הורד את עצמך לאט על ידי הנמכת ישבך לכיוון הקרקע. הנמיך כל מה שאתה יכול.

• 4. החזק במצב זה למשך 12 שניות.

• 5. עלו לעמדת ההתחלה לאט לאט ומיד חזרו לעשות סדרה חדשה.

באופן אידיאלי, יש לבצע 3 סטים על מנת להשיג מסת שריר. אבל זה לא היחיד, אם אתה רוצה לדעת יותר, אנו מזמינים אותך לקרוא את המאמר שלנו בנושא התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הרגליים.

אבל אתה לא צריך לעבוד רק על שרירי הרגליים, אלא שזה גם חשוב לחזק את כל גופך להיות מסוגל לשפר את המותגים שלך ולהתפתח בעולם הריצה. זהו היבט שרצים רבים מזניחים אותו מכיוון שהם מאמינים שעם מכונות או תרגילי חיטוב מה שהם יעשו זה להגדיל את מסת השריר וזו לא המטרה שלהם; אבל זה חיוני שהשרירים שלך יהיו חזקים ומוכנים לבלאי הגופני שאתה מגיש בכל גזע.

מסיבה זו עליכם לעבוד על הרגליים אך גם על אזור גוף מרכזי (שרירי הבטן, המותניים והגב) כדי לשפר את ביצועי הספורט שלך ולשפר את עצמך לאט לאט. ב- OneHowTo תראה את התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן שלך.

באופן כללי, מומלץ לרצים להגיע לפחות פעמיים בשבוע לחדר הכושר או לעשות תרגילי כוח בבית משלהם; זמן המפגשים המינימלי אמור להיות 45 דקות והם חיוניים כדי להיות מסוגלים להשתפר בריצה.

עוד אחת מנקודות המפתח של המתווך היא קרסוליים ולכן עליכם לשמור עליהם חזקים ובמצב אופטימלי בכדי שתוכלו לשפר את יעילות צעדיכם ולהפחית את הסיכון לפציעה. להלן אנו מציעים שני תרגילים שיעזרו לכם לשמור על חלק זה בגופכם במצב מושלם:

• תרגיל 1

עמדו על הרצפה עם הרגליים מעט בנפרד; עכשיו תצטרך להרים את שני העקבים בו זמנית ולהישאר רק עם האצבעות מונחות על הקרקע, לשמור על הגב והרגליים ישרות. החזק במצב זה למשך 15 שניות וחזור על התרגיל למשך 2 סטים נוספים להשלמת 3.

• תרגיל 2

שב בכיסא כשהגב שלך נתמך בצורה מושלמת על משענת הגב והרים את אחת מכפות הרגליים. במצב זה אתה צריך לעשות תנועות מעגליות עם הקרסול תחילה לצד אחד למשך 15 פעמים ואז לצד השני. נחו וחזרו על סדרה זו 3 פעמים; ואז להחליף רגליים.

אלה רק שתי דוגמאות, אך אם ברצונך לדעת יותר אנו מזמינים אותך להתייעץ במאמרנו בנושא תרגילים עבור לחזק את הקרסוליים.

בנוסף לכושר הגופני, חיוני גם תשמור על הדיאטה שלך ובכן, מזון חיוני בכדי לספק חומרים מזינים לגופנו ולהיות במצב מושלם. אז כדאי לבחור ב- דיאטה מאוזנת בהם יש בשפע פירות וירקות, חלבונים ופחמימות מורכבות, המפחיתים עד תום את צריכת השומנים והמוצרים המוכנים (מכיוון שהם מכילים סוכרים רבים, נתרן וחומרים משמרים המחדירים רעלים לגוף).

במקרה בו אתם סובלים מעודף משקל חשוב שתנסו להחזיר את משקלכם האידיאלי בכדי לשפר את ציון הריצה וההתקדמות שלכם באימונים. תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית והפחתת פרקטיקות לא בריאות כמו טבק או אלכוהול הם כל מה שאתה צריך כדי להיות במצב מושלם.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לשפר את המותג שלי על ידי ריצהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.