איך לעשות שגרת שרירי הבטן

האם אתה רוצה ללבוש כמה שרירי הבטן חזקים? אז אתה צריך להתחיל לשלב שגרת אימונים שאתה עושה לעתים קרובות על מנת לחתוך את האזור הזה ולקבל פלג גוף עליון חזק ושרירי. חשוב לעבוד על כל קבוצות השרירים באזור כמו הבטן התחתונה, העליונה והרוחבית (או האלכסונית) על מנת להדק את כל האזור ולהשוויץ באזור הבטן המסומן וללא שומן. במאמר זה של OneHowTo אנו מציעים לכם איך לעשות שגרת שרירי בטן שיעזרו לך לעבוד על האזור בצורה המקסימלית וכי תוך זמן קצר תראה כיצד השומן מתחיל להתפנות כדי לפנות מקום לשרירים חזקים.

השלבים הבאים:

לפני שתתחיל לציין את שגרת שרירי הבטן עלינו לציין שכדי לקבל תוצאות נראות לעין חיוני שתהיו קבועים ושאתם דואגים לתזונה מכיוון שאחד המפתחות שקיימים כדי להיות מסוגל לסמן שריר בטן, הוא סילוק השומן מה גוף וזה מושג רק עם אכילה בריאה ופעילות גופנית.

עם זאת, עליכם לדעת כי יש לבצע את השגרה שאנו מציעים להלן 5 ימים בשבוע השארת יומיים של מנוחה לרקמת השריר להתחדש; אפשרות תקפה נוספת היא לשלב את הימים (אחד כן, אחד לא) על מנת לתת לשרירים הפסקה של 24 שעות ולהימנע מאימון יתר.

עבור השגרה שאנו מציעים תצטרך לעבוד עם שרירי הבטן שלך באופן הבא: תצטרך לעשות זאת סטים של 30 חזרות ואז לנוח 20 שניות לפני שמתחילים בקבוצת העבודה הבאה. בניגוד לשגרה המקובלת, בשגרה זו אנו הולכים לעבוד באופן אינטנסיבי בכל קבוצות הבטן שעושות 2 קבוצות של 30 לכל קבוצה, ולכן אנו מפסלים את כל פלג הגוף העליון.

בהתאם להנחיות אלה, בעוד 6 שבועות בערך תוכל לראות תוצאות בבטן. כמובן: תצטרך ללוות את השגרה שלך בהרגלים בריאים (תרגילי לב וכלי דם ואכילה קלה) כדי לאבד שומן שנצבר ולהצליח לסמן את השרירים.

התחלנו את שלנו שגרת בטן עובד את שרירים עליונים. תרגיל זה מכונה "לִכסוֹס"וזה הכי קלאסי וידוע לכל. כדי לעשות זאת תצטרך לשכב על מחצלת, לכופף את הרגליים ולתמוך בגב שלך לגמרי על הרצפה; במצב זה תצטרך להרים את פלג גוף עליון באמצעות כוח עם שרירי הבטן וחזור למצב ההתחלה; כעת חזור למעלה וחזור על תנועה זו עד שתשלים 30 פעמים.

אם ברצונך למצוא סוגים אחרים של תרגיל זה, אנו מזמינים אותך להתייעץ עם המאמר שלנו בנושא שרירי הבטן העליונים שתוכל להחליף ולהחליף אם אתה מעוניין באחר.

לאחר ביצוע 30 חזרות תצטרך לנוח 20 שניות ואז להתחיל בתרגיל הבא: מספריים. תוכל לשים את שרירי הבטן התחתונה, האחראים על סימון ה- V והפחתת החלק התחתון של הבטן. כדי לבצע את התרגיל הזה תצטרכו לשכב על המזרן רק עם הרגליים ישרות לגמרי וזרועותיכם נמתחות על גופכם.

במצב זה עליכם להרים מעט את הרגליים בניסיון לשמור על גופכם ישר לחלוטין ותצטרכו להזיז את הרגליים אחת מתחת השנייה ולהיפך, כדי לבצע את התרגיל הזה. החזיקו למשך 30 שניות תוך כדי תרגיל זה, ואז נחו לעוד 20.

בשלב הבא אנו נכניס את הבטן לרוחב או אלכסונית לעבודה, לשם כך נעשה את הבטן המכונה "אופניים"ואשר מורכבים מחיקוי דיווש האופניים ברגליים אך בליווי פלג גוף עליון בכדי לגרום לשרירים שלנו לעבוד. כדי לבצע תרגיל זה תצטרך לשכב על הקרקע ולהרים את הרגליים על ידי כיפוף אותם; כעת תצטרך להזיז את הרגליים לאט כאילו אתה מדווש ותצטרך להצטרף למרפק הימני עם הברך השמאלית ולהיפך.

באופן זה אתה מצליח לחתוך את השרירים הצדדיים בצורה יעילה ופשוטה מאוד.

עכשיו סיימנו הסיבוב הראשון של הבטןכן, עם זאת, אסור לנו להפסיק. לאחר 20 שניות הקפדנות שבין פעילות גופנית לפעילות גופנית, נצטרך להתחיל מחדש עם סדרה חדשה, לחדש את שרירי הבטן העליונה. לשם כך, נבצע תרגיל אחר זה המורכב משכיבה על מחצלת, ועם הרגליים נמתחות במלואן, הרמתן למעלה באותו זמן שאתה מרים גם את פלג גוף עליון.

זה בערך א תרגיל סטטי אז תצטרך לנסות להחזיק את 30 השניות בלי לזוז; אם אתה לא מצליח בהתחלה, נסה להחזיק מעמד במשך 15 ועם הזמן להגדיל את הזמן.

אנו ממשיכים לעבוד בתחתונים עם תרגיל אחר זה שקל מאוד לעשות: הרמת רגל. מדובר בשכיבה על מחצלת, הרמת רגליך לכיוון השמים ובתנועת בטן נצטרך להרים את ישבך למעלה; אנו חוזרים להישען על הקרקע ומיד מרימים שוב את ישבנו תוך שימוש בכוח עם שרירי הבטן.

יש לתמוך בזרועות ליד פלג הגוף העליון, אך הם לא צריכים לעשות שום דבר בכוח מכיוון שאם לא כן, התרגיל כלל לא יעזור לך. חזור על התרגיל 30 פעמים ועבר לתור הבא.

הרמת רגליים: תחתונה

ועכשיו, לסיום עם שלנו שגרת שרירי הבטןאנו מציעים את תרגיל קרש, שיטת התעמלות סטטית המחזקת את השרירים ומעדנת את הדמות שלך. במובן זה אנו הולכים לבצע שיטה המיועדת לכנפיים וכך נסיים עם הסדרה שלנו.

כדי לבצע תרגיל זה יהיה עליכם למקם את עצמכם לרוחב על הקרקע, ותומכים בכף היד ובחלק החיצוני של אחת מכפות הרגליים, תצטרכו להתרומם מהקרקע רוחבית ולהישאר במצב זה למשך 30 שניות. זה נורמלי שבהתחלה קשה לך לעשות את התרגיל הזה כדי שתוכל התחל עם 10 שניות ולהגדיל עם הזמן.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות שגרת שרירי הבטןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.