כיצד לעשות תלתלים בתלת מימד - צעדים וטיפים

אחד האזורים בגוף שמבקשים להתפתח, לחזק ולגוון הם הזרועות. ולמרות שבמקרים רבים השגת כוח בהם מושגת פשוט על ידי עבודה באזורים אחרים כמו הבטן או פעילות גופנית באופן כללי, ישנם תרגילים ספציפיים להפגנת זרועות חזקות ואיתנות.

במקרים רבים חושבים שזרוע צוברת כוח רב יותר אם מפעילים את שרירי הזרוע, שריר המופיע באזור הקדמי של הזרוע העליונה. אך במציאות, מה שנותן כוח וצורה לזרוע הוא תלת ראשי, שריר שנמצא בחלק האחורי של הזרוע העליונה. ישנם מספר תרגילים המאפשרים לבודד את השריר הזה כדי להגביר את התפתחותו, ואחד מהם הוא שכיבות סמיכה. לכן ב- HOWTO אנו מסבירים איך לעשות תלתלים.

אינדקס

1. תלתלי תלת ראשי קלאסיים
2. ספסל תלת ראשי תלתלים
3. תלת-ראשי תלת-ראשי איזומטרי

תלתלי תלת ראשי קלאסיים

תרגיל זה הוא הנפוץ ביותר לבידוד ותרגול התלת ראשי. זה פשוט מאוד וניתן לעשות זאת גם בחדר הכושר וגם בבית. אתה זקוק רק למזרן כדי לפרנס את עצמך על הקרקע ואינך זקוק לשום סוג של משקל, מכיוון שישמש את זה של הגוף עצמו. אלה השלבים ל בצע נכון את שכיבות היד על התלת ראשי הקלאסית:

1. עמדת המוצא מורכבת משכיבה עם הפנים כלפי מטה על המזרן, כאילו אתה מתכוון לבצע שכיבות סמיכה מסורתיות, אך במקום לתמוך בכפות הרגליים שלך, תתמוך בברכיים ובכפות הידיים.
2. באופן זה, במקום לחלק את המשקל והמאמץ בין החזה, הידיים והבטן, הוא מתמקד עוד יותר בתלת-ראשי.
3. הידיים ממוקמות פחות או יותר בגובה החזה, ומפרידות ביניהן לפי רוחב הכתפיים ובמקום להניח את האצבעות פונות קדימה כמו בכיפוף רגיל, הן מונחות כלפי פנים, כך שאצבעות שתי הידיים פונות. אחד את השני, בכלל לא בקו ישר, אלא יוצרים איתם משולש.
4. לאחר שהושגה מיקום זה, התנועה תתבצע תוך קירוב החזה לקרקע ככל האפשר, כיפוף המרפקים אך מבלי להפריד ביניהם לגוף, בכדי להבטיח את עבודת התלת ראשי.
5. ואז הגוף מרים שוב, חוזר למצב ההתחלה.

מומלץ לבצע תרגיל זה ב 4 סטים של 12 חזרות.

ספסל תלת ראשי תלתלים

דרך שונה אך גם יעילה מאוד לעשות תלתלים בתלת ראשי היא בעזרת ספסל. זהו גרסה נוספת שניתן להחליף בתלתלי התלת ראשי הקלאסיים שהוסברו בעבר. בצע את השלבים הבאים כדי לעשות זאת שכיבות סמיכה לשלישייה עם ספסל נכונה:

1. ראשית כל, יש צורך בספסל או במשטח דומה שמאובטח היטב כדי שלא יתמוטט כשהגוף נתמך בעת הפעלת כוח.
2. תנוחת המוצא מורכבת מישיבה על הרצפה, כשרגלייך מושטות לגמרי, עם הגב לספסל ועם הידיים מונחות עליו כך שהגב שלך מתחכך בספסל.
3. לאחר שהושגה תנוחת המוצא, יתחיל התרגיל המורכב מהרמת משקל הגוף כשכפות הידיים מונחות על הספסל, מבלי לכופף את הברכיים, כך שכאשר מרימים את הגוף הם נשארים רק במגע עם אדמה את הרגליים.
4. אתה חוזר למצב ההתחלה כדי לחזור על התרגיל.

רצוי לבצע 4 סטים של 10 חזרות של התרגיל הזה.

תלת-ראשי תלת-ראשי איזומטרי

תרגיל זה ל לחזק ולטון תלת ראשי זה לרמה מתקדמת יותר, שכן זה דורש כוח נוסף והכנה כדי להיות מסוגלים לעשות את זה. מומלץ לנקוט בתרגיל זה כאשר השניים הקודמים נעשים בקלות. להלן השלבים לביצוע תלתלי תלת ראשי איזומטריים:

1. תנוחת המוצא והתנועה שתתבצע זהה לחלוטין לתלתל התלת ראשי הקלאסי, כאשר הברכיים נתמכות ואצבעות הידיים מופנות זו אל זו, כאשר הידיים בגובה החזה בהתאם לרוחב הכתפיים.
2. אותה תנועה נעשית בקירוב החזה לקרקע, אך במקום לעלות מיד, תבוצע עבודה איזומטרית, כלומר היא תחזיק לכמה 10 שניות למטה לפני שעולים למעלה.
3. ואז הוא חוזר למצב ההתחלה לעשות זאת שוב.

מומלץ לבצע תרגיל זה ב 4 סטים של 6 חזרות. כאשר לאורך זמן אתה צובר יותר כוח והתנגדות בזרועותיך, אתה יכול להמשיך לבצע את אותם שכיבות סמיכה מבלי לתמוך באמת בברכיים.

לאחר ביצוע כל אחד מתרגילי התלתל התלת מימדית זכור כי למתיחות יש חשיבות רבה כדי למנוע פציעה. למד במאמר אחר זהHOWTO כיצד למתוח לאחר ביצוע שכיבות סמיכה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד לעשות תלתלים בתלת מימד - צעדים וטיפיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.