תרגילים לטון רגליים מבלי להגדיל נפח

אחד הפחדים הגדולים ביותר שיש לנשים כאשר הם ניגשים לחדר הכושר או מתחילים להתאמן הוא של להיות שריריים מדי, מה שמוביל לתוצאות שאצל חלקם יכולות להיות מכוערות. עם זאת, פחד זה אינו מבוסס לחלוטין, ובמאמר הבא של HowW אנו נסביר לכם זאת.

האם אתה רוצה לדעת הכי טוב תרגילים לטון רגליים מבלי להגדיל נפח? המשך לקרוא ולמד את כל מה שאתה צריך בכדי להיכנס לכושר ללא ספק!

אינדקס

1. הגדירו שרירים מבלי לצבור
2. גוון שרירים לנשים
3. סקוואט
4. צעדים
5. תרגיל מטפס

הגדירו שרירים מבלי לצבור

לפני שמתחילים לדבר על התרגילים חשוב לפתור כמה ספקות ולהבהיר מושגים מסוימים שלעיתים קרובות לא מובנים. לשם כך עלינו להבהיר אחת ולתמיד מהי טונוס שריר או חיטוב. טונוס שרירים הוא דבר שיש לכולנו, אלא אם כן אנחנו ישנים או סובלים ממחלה כלשהי, למעשה, זה מה שמאפשר לשרירים שלנו להתכווץ ומאפשר לנו לעמוד, להרים את הידיים או את הראש להחזיק. פקעות נפולות, בשר התלוי בידיים, או רגליים עקשניות אינן אשמת החיטוב, הם פשוט שמנים.

למרות שזה לא מדויק, כשאנשים ברחוב מדברים על חיטוב הם בדרך כלל מתייחסים לגופות המודלים של כושר או של מפורסמים מסוימים, כלומר גופים אתלטיים, עם קימורים, אך ללא שרירים מוגזמים. איך משיגים את השריר הקשה, הממוקם היטב אך לא גדול במיוחד? פשוט מאוד, לאבד שומן ולהעלות שרירים. מה שמבינים פופולרי בחיטוב זהה להגדלת השריר, שכן אם לא היינו מגדילים אותו, פשוט היה לנו עור ועצמות. נסביר לך את זה בהמשך.

גוון שרירים לנשים

אם לוקחים בחשבון את מה שהסברנו עד כה, יש לכוון את האימונים שעלינו לעקוב אחריהם להגשים מטרה כפולה:

• לאבד שומן
• צבר מסת שריר.

ככל שנעלה שרירים, כל עוד לא נאבד שומן, מסת השריר ההיא תוסתר מאחורי רקמת השומן. אחרת, לא משנה כמה שומן נאבד, אם נשים את פיתוח הגוף בצד, פשוט יהיה לנו עור ועצמות תלויות. אז חיטוב זה לא יותר מפיתוח גוף, אבל פיתוח גוף מבוקר.

החשש שיש לנשים רבות מפני התפתחות שרירי האלק הוא מופרך לחלוטין, למעשה, ככל שרצו הם צריכים לעבוד קשה מאוד כדי להשיג נפח שרירים מסוים. הסיבה היא שההרכב ההורמונלי של נשים, שאין בו הרבה טסטוסטרון כמו גברים, הופך אותו קשה מאוד להיפרטרופיה.

לכן, אל דאגה, התרגילים שנסביר בהמשך לא יובילו לשרירים גדולים, הם פשוט ישרפו שומן וימלאו את הפער בשריר מיומן ומוצק.

היבט נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא כשמדובר באיבוד שומן. שומן לא הולך לאיבוד באופן מקומי, כלומר אם אתה מפעיל את הרגליים אתה לא רק מרזה את הרגליים, אם אתה עושה כפיפות בטן אתה לא מאבד את הבטן. שומן הולך לאיבוד בכל הגוף באופן כללי, זו הסיבה שלפעמים עולה קצת יותר לראות את התוצאות, ובהתאם לאדם זה עושה יותר במקומות מסוימים מאשר במקומות אחרים.

סקוואט

כל שגרה שמטרתה לחתוך את הרגליים צריכה לספור סקוואט כאחד התרגילים שלה. כמו כן, זהו אחד התרגילים השלמים ביותר העומד לרשותנו, מכיוון שהוא מכסה את כל קבוצות השרירים. בנוסף, זהו גם תרגיל אירובי שישמש לשריפת שומן.

עמדת המוצא היא עומד עם הגב ישר והפרדת שתי הרגליים סנטימטרים ספורים מעבר לאנכי הדמיוני שכתפינו עוקבות אחר הקרקע. מכאן, ושמירה על גב זקוף כל הזמן, עליכם לכופף את הרגליים, להוריד את הישבן, לחקות את התנועה שאנחנו עושים בישיבה. ואז תעלה בחזרה תוך התחשבות בכך שה- הכוח צריך להיות תמיד של הרגליים והישבן, אף פעם לא מאחור.

התחל בקצב נינוח, שים לב לטכניקה, אך תוכל להאיץ את קצב התרגיל ככל שתשלוט בו.

במאמר הבא של HOWTO נדבר על הסקוואטים הטובים ביותר לישבן ולרגליים.

צעדים

ריאות הן עוד אחת מהן תרגילים מומלצים לגוון הרגלייםלמעשה, זהו אחד מהעקרונות העיקריים שעליך לכלול בשגרה שלך. ריאות, הידועות גם בשם טרקלינים או צעדים הם אלטרנטיבה מצוינת למי שלא יכול ללכת לחדר כושר, מכיוון שאין צורך בסוג של חומר מעבר לגוף עצמו.

היציבה הראשונית של תרגיל זה עומדת, ואז עלינו להפריד את הרגליים קצת יותר מרוחב הירכיים שלנו. ברגע שאתה במצב זה, אתה צריך להזיז רגל אחת קדימה בזמן שאתה נושם פנימה ושומר על הגב ישר כל הזמן.

צעד זה צריך להיות ארוך מספיק כדי שברך הרגליים שאתה מוביל חייבת להתכופף, כלומר הירך והרגל צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. ברגע שכזה, אתה חייב לחזור ל הרכיבו את הרגליים בזמן שאתם נושמים החוצה ששאפת.

חשוב מאוד לשמור על טכניקה טובה, ולכן אין צורך לעשות זאת במהירות גבוהה במהלך החזרות הראשונות. לאחר ששלטת בטכניקה, אם ברצונך לשפר את האפקטים, אתה יכול להחזיק משקולת עם הידיים מאחורי הצוואר או לקחת כמה משקולות כדי להוסיף עומס.

תרגיל מטפס

לבסוף, תרגיל נוסף שאנו ממליצים לטון בהפסדים מכונה תרגיל המטפס, התרגום לספרדית של מטפס הרים. שם זה אינו מקרי, למעשה, הוא לוקח אותו מהמצב בו הוא מבוצע, דומה מאוד לזה של מטפסים כאשר הם מטפסים על הסלע.

לשם כך עליכם למקם את עצמכם בתוך יציבה זהה לדחיקות: מתיחת זרועות ורגליים ותמיכה בעצמך בידיים ובכדורי הרגליים. החל מהדרך הזו, עליך להעלות את הברך לחזה שלך, מיד לאחר מכן תחזיר אותה למקום המקורי ותרים את הרגל השנייה לחזה שלך. העובדה של החלף רגל אחת והשנייה זה ידמה את התרגיל שאתה עושה כשאנחנו מטפסים על הר, בנוסף לעבודה אירובית, זה יעזור לטון את הרגליים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים לטון רגליים מבלי להגדיל נפחאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.