איך עושים כפיפות גלגלים - צעדים וטיפים

אחת המטרות השכיחות ביותר של מי שמתחיל להתאמן, בחדר הכושר וגם בבית, היא לחזק ולהשיג בטן ניכרת, מלבד ירידה במשקל. יש מספר רב של שגרות ותרגילים שמכוונים למטרה זו, אך לא כולם יעילים לכולם ולכן חשוב למצוא את אלה המתאימים ביותר לכל אחד מהם.

אחד מתרגילי הבטן המלאים ביותר שקיים הוא זה שבוצע עם גלגל הבטן או גלגל אב. השימוש באביזר זה להידוק וחיזוק הבטן התפשט במהירות בשנים האחרונות בזכות יעילותו, אך חשוב להשתמש בו בצורה ראויה כדי למנוע פציעה. לכן אנו מסבירים לך מ- HOWTO איך לעשות כפיפות בטן עם גלגל.

אינדקס

1. יתרונות השימוש בגלגל לצורך ביצוע כפיפות בטן
2. טיפים לפני ביצוע כפיפות גלגלים או גלגל ab
3. איך עושים קריסות גלגלים נכון

יתרונות השימוש בגלגל לצורך ביצוע כפיפות בטן

זה קל מאוד לביצוע תרגילי בטן בְּכָל מָקוֹם. ישנן וריאציות רבות לבודד את הבטן, כמו למשל "הקראנץ '" הקלאסי (שבו הבטן מורמת ומונמכת, מכווצת אותה) או הלוחות (חזיתיים ורוחביים, עם או בלי משקל).

היתרון העיקרי בשימוש הגלגל באימון הבטן זה לא רק מחזק את הבטן בבידוד, אזורים אחרים בגוף כמו שרירי הזרוע והתלת ראשי (שרירי הזרוע) והגב (במיוחד הגב התחתון) עובדים גם יחד. בכל מקרה, חשוב מאוד שרמת הפעילות הגופנית תותאם לצורה הפיזית של האדם, מכיוון שאחרת עלולות להופיע פציעות, במיוחד בגב התחתון. אך, הודות לתרגיל זה, תחום הליבה כולו יתחזק מאוד.

טיפים לפני ביצוע כפיפות גלגלים או גלגל ab

לפני השימוש ב- גלגל שרירי הבטן או תרגיל או גלגל ab חשוב לבצע פעולות מסוימות. קודם כל, חשוב שיהיה ברור שצריך התחל ברמה הנמוכה ביותרמכיוון ששאר האזורים, כגון המותניים או הזרועות, בדרך כלל לא מכירים את התנועה הזו, ולכן מומלץ להתרגל לאט לאט כדי למנוע פציעות.

ללמוד לשמור יציבה נכונה זה חיוני, כמו בכל תרגיל שאנו עושים. יכול להיות שעקב יציבה לא נכונה מתבצעת מחווה רעה ומתרחשת פציעה כלשהי, אם כי ייתכן גם שבתחילה, יציבה גרועה אינה גורמת לשום בעיה. עם זאת, לאורך זמן, ואם זה הופך להרגל רע, עלולות להופיע בעיות רבות באזורים שונים בגוף. מסיבה זו, חשוב מאוד לשמור על יציבה נכונה בכל עת.

כדי שהאימון יהיה הרבה יותר יעיל, מומלץ מאוד ללמוד כיצד לשמור על המתח באותם אזורים שמתאמנים. לכן, במקרה זה, עליכם להתרכז בעיקר בבטן, ושנית יותר, בזרועות, בגב וברגליים, כדי להשיג את המתח הדרוש לבצע את התרגיל בצורה נכונה.

איך עושים קריסות גלגלים נכון

כדי לעשות נכון את תרגיל ליבה עם גלגל הבטןאנא עקוב אחר השלבים הבאים בזהירות:

עמדת התחלה לעשות איתה כפיפות בטן גלגל התעמלות

1. החל מהרמה הראשונה, עמדת ההתחלה היא נשען על הברכיים על מחצלת.
2. יש להפריד בין הברכיים לפי רוחב הכתפיים והירכיים.
3. הידיים, המונחות בצידי הגוף, אוחזות במוט שעובר דרך הגלגל, ובו בזמן שהגוף נזרק מעט קדימה.
4. חשוב שה- מתח באזור הבטן, מרגיעים מעט את הצוואר ושומרים על הגב ישר. זכור כי יציבה טובה מבטיחה שלא יופיעו פציעות כתוצאה מכך.

צעדים לעשות כפיפות גלגלים

1. במצב זה הגלגל כמעט קרוב לברכיים.
2. התנועה מורכבת מ להזיז את הגלגל קדימה על הרצפה, וודא שמדובר במשטח ישר, עד שהזרועות מושטות לחלוטין, או עד שאתה מצליח לשמור על יציבה נכונה, כשהבטן במתח והגב ישרות, ללא קשת.
3. ברגע שתאבד יציבה נכונה, גם אם זרועותיך אינן נמתחות לגמרי, לא תמשיך להתקדם. בשלב זה אתה חוזר למצב ההתחלה ושומר על הבטן במתח.
4. רצוי לבצע 4 סטים של 8-10 חזרות של התרגיל הזה

בהתחלה לא ניתן למתוח את הידיים באופן מלא תוך שמירה על היציבה הנכונה, אך ככל שנצבר כוח בבטן, בזרועות ובגב, ניתן יהיה להתקדם ולהשיג תוצאות מספקות. כמו כן, כשאתה צובר תקיפות, כוח ואיזון, אתה יכול לעשות את התרגיל מבלי לתמוך בברכיים, כלומר להישען על בהונותיך ולשמור הרגליים ישרות, כמו בתמונה למטה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך עושים כפיפות גלגלים - צעדים וטיפיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.