איך לצבור שרירים בשרירים

היעדר אימונים, תזונה לקויה ומבנה גוף עלולים להשפיע על צורת הישבן וגודלם. ולמרות שניתוחים קוסמטיים מציעים אלטרנטיבה לבעיה זו, לפני הכניסה לניתוח והרדמה, האידיאל הוא לנסות להשיג מסת שריר באזור זה בגוף כדי להשיג תוצאות טבעיות הרבה יותר.

מסיבה זו, במאמר זה ב- OneHowTo.com תוכלו למצוא כמה טיפים שיעזרו לכם לדעת איך לצבור שרירים בישבן ולשפר את המראה של אזור זה בגופך, להשיג תוצאות נהדרות שלא תהססו להשוויץ בהם.

השלבים הבאים:

כדי לצבור שרירים בישבן, הדבר הראשון שעליך לקחת בחשבון הוא דיאטה. צרכו חלבונים, הם מכילים חומצות אמינו החיוניות לבניית שריר, כך שיעזרו לכם לשפר את מראה הישבן. חלק מה מזון עשיר בחלבונים לגוף הם:

בשר אדום
עוף
טורקיה
דג
שעועית
ביצים
סויה
אבקת חלב דל שומן
בשר חזיר לא שומן
שקדים

עליכם לקחת בחשבון שצריכת מזונות עשירים בחלבון צריכה להיעשות בתזונה מאוזנת. עודף שלה מונע מהכליות לעבוד כמו שצריך ויש לכך השלכות בתהליך סילוק הפסולת מהגוף.

מצד שני, שומנים בריאים ומזונות עשירים בנוגדי חמצון הם עוזרים לסינתזת חלבון, ולכן חלק מהמזונות שצריכים להיות חלק מהתזונה הרגילה לקידום בניית שריר הזרימה הם הבאים:

אבוקדו
עגבניות
אֱגוזי מלך
ירקות עלים ירוקים
פירות יער
קְוֵקֶר
בטטה

כדי לצבור שרירים בישבן, אתה צריך לעשות עבודה מקיפה. הישבן מחולק לשלושה שרירים: מייג'ור, בינוני מינורי וכדי להשיג תוצאה יעילה צריך לעבוד על כל שלושת שרירי הזוהר. אך כדי להשיג תוצאה מאוזנת, יש צורך לעבוד גם בעגלים, בשריר הברך ובשריר הארבע ראשי.

אין טעם לנסות ללא לאות בחדר הכושר או בבית אם לא מטפלים בשאר הגפיים התחתונות. קת טובה עם רגליים מעובדות מעט לא נראית טוב, ניתן לראות זאת אצל מי שפנו לניתוחים קוסמטיים בעכוז ולא שיפרו את מראה רגליהם.

אם אתם מלווים תזונה עשירה בחלבון בפעילות גופנית, סביר יותר שתוכלו לצבור שרירים בישבן. לשלב שגרות התנגדות עם משקולות זה יעזור לך להגדיל את נפח התחת שלך ולשפר את המראה שלו. במובן זה, סקוואטים מבוצעים היטב הם התנועה המובהקת לא רק לבניית שרירים במעי הגס, אלא לחיטוב הרגליים. קפיצה בחבל או ריאות עוזרים גם אם מתאמנים בבית. אבל אם ספורט או הפעילויות הפעילות ביותר הם הקטע שלך, שחייה וזומבה יכולות להיות בעלות בריתך.

סוג אחד של סקוואט שיעזור לך לצבור שרירים בישבן הוא גביע הגביע. כדי להפעיל אותו, עליך לבצע את השלבים הבאים:

היכנס למצב סקוואט רגיל, עם ההבדל שכאן תחזיק משקולת בקצותיה.
הורד את עצמך לאט לאט בסקוואט, תוך שמירה על גב, חזה וראש זקופים.
בהיותך למטה לגמרי, אתה הולך להשתמש במרפקים שלך כדי להפריד בין הברכיים, לדחוף אותם החוצה.
חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.

תנועה ידועה נוספת לצבור שרירים במעי הדם היא את הסומו סקוואט. כאן תזדקק גם לעזרת משקולת:

קח את המשקולות והנח אותן משני צידי גופך.
פרוש את הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיך וכדורי הרגליים מכוונים כלפי חוץ.
כווץ את הגלוטות שלך וכופף את הברכיים עד שהרגליים מקבילות לרצפה. ואז אתה חוזר לעמדת ההתחלה.

ישנם תרגילים אחרים לעשות סקוואטים תחתיים שתוכלו למצוא במאמר זה של OneHowTo.

אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול שלבו את התנועות הללו בשגרה שלכם לפחות פעמיים בשבוע. אז תגדיל את מספר הימים, החזרות והמשקל לשימוש בהתאם להתקדמות שלך. אם אתם הולכים להתאמן בחדר כושר והמטרה שלכם היא לצבור שרירים בישבן, עליכם להודיע למאמן שלכם על מנת שהוא יוכל לעצב שגרה שתעזור לכם להשיג אותה (מבלי להזניח את שאר גופכם, כמובן) .

אוכל ופעילות גופנית הם בעלי ברית מצוינים בבניית שרירים, אך גם מידה רבה של סבלנות. ככל שהישבן שלך מחמיא, כך ייקח זמן רב יותר לצבור שריר גלוטה מספיק, אך עקביות יכולה לעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות. בנוסף, יש יותר פעילויות גופניות שתוכלו לעשות כדי לפטם את הישבן ולשמור עליהן יציבות, כמו למשל ריצה, שחייה או פילאטיס.

אם אהבתם לדעת איך לצבור שרירים בישבןאתה בטח יהיה מעוניין במאמר אחר זה על איך לעשות פילאטיס בשביל הישבן.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לצבור שרירים בשריריםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.