למה ישבן שלי לא יגדל - סיבות וטיפים

מתי מיוצר כושר או שאתה הולך לחדר הכושר, החלקים שאתה הכי רוצה לעבוד הם בדרך כלל הבטן, הירכיים והמעיים (שכיחים יותר במקרה של נשים) וחזה, הידיים והרגליים במקרה של גברים, אם כי לפעמים התפקידים הם החליפו. עֲגָבַיִם הם חלק מהגוף שהכי קשה להיות מוצק, וגם אם אתה עושה הרבה פעילות גופנית, זה צריך להיות מספיק כדי לעבוד על האזור הזה. קרה לך שהלכת לחדר כושר או עשית ספורט ולא השגת כלום? זה נפוץ מאוד והעניין הוא שאולי אתה עושה את זה לא בסדר או מזניח היבטים חשובים אחרים בכדי לטון את הישבן. אם אתה חושב שעשית הכל ובכל זאת תוהה מדוע ישבני לא גדל?במאמר ה- HowWTO הזה אנו מסבירים את הגורמים שעשויים להתערב ואת ההיבטים שעליך לקחת בחשבון כדי להשיג ישבן חלק ומוצק.

אינדקס

1. חלקים גלוטיים - שרירים
2. סיבי שריר גלוטלי
3. למה ישבן שלי לא יגדל - גורם
4. טיפים להגברת glutes עם פעילות גופנית

חלקים גלוטיים - שרירים

קודם כל, כדאי שתדעו שהישבן הוא לא רק שריר בודד, אלא ישנם שלושה:

• הגלוטאוס מקסימוס: זהו, כשמו כן הוא, הגדול ביותר, המכונה למעשה גלוטאוס.
• גלוטאוס מדיוס: הוא זה שמתחת לגלוטאוס מקסימוס.זה יחד עם ה- gluteus minimus, זה מה שמאפשר לבני האדם ללכת זקוף לשלמות.
• גלוטאוס מינימוס: זה מתחת לשני השרירים הקדמיים. הוא הקטן ביותר ובעל צורה משולשת. תפקידה העיקרי הוא לתמוך במשקל הגוף, במיוחד כאשר האדם נח על אחת מרגליו.

לכן, כדאי לזכור שלא רק השריר הראשי (העיקרי) הוא גוון, אלא גם שני האחרים.

סיבי שריר גלוטלי

בנוסף, אנחנו לא יכולים לשכוח את סיבי השריר, שחשובים כדי להיות מסוגלים להגדיל את גודל הישבן. לדוגמא, gluteus maximus מכיל סיבים מסוג 2 או FT, שהם כאלה שיכולים לייצר כוח רב ולהגדיל את נפחו. הם זקוקים להרבה גירויים לטווח הקצר, כך שתרגילים מהירים ורציפים כמו סקוואט עובדים היטב עבור סוגים אלה של שרירים. עם המשקל הנכון ו סטים של 12 עד 15 חזרות, הישבן עשוי לגדול בגודלו. כאשר המשקל נופל או שהשריר התרגל אליו וכבר אינו מייצר יותר מתח, הוא מכונה אי ספיקת שרירים.

למה ישבן שלי לא יגדל - גורם

כשמדובר בהגדלת הישבן, לא רק שהמשאלות או הרצון הטוב שלנו מספיקים, אלא שיש גורמים שקובעים אם אנחנו יכולים להשיג את זה או לא, כמו:

מורשת גנטית

גם גנטיקה משפיעה מאוד ומשהו שאי אפשר להתמודד איתו. לכן, אולי גם אם אתה עושה הרבה ספורט, הישבן שלך לא מתגבר כל כך מהר. עם זאת, עם משמעת ואימונים שנעשו היטב, ניתן לעשות זאת.

מנוחה לא מספקת

אימונים כל יום לא יגרמו לשרירים שלך לגדול יותר או לגלוטים שלך להשתפר מוקדם יותר. השרירים גדלים כשהם נחים, לכן מנוחה חשובה לא פחות מפעילות גופנית. כדאי לנוח לפחות 72 שעות בין אימון אחד למשנהו במקרה של הישבן. חשוב גם לישון בשעות הדרושות (לפחות בין 7 ל 8 שעות).

אימון יתר של השרירים עלול לגרום לפציעה. בימי מנוחה תוכלו ללכת או לעלות במדרגות, למשל, אך מבלי לדחוף את עצמכם חזק מדי.

עצימות האימון

האינטנסיביות בה אתם מתאמנים זמן רב בכל הנוגע להשגת הגדלת ישבן. בדיוק כמו שנחוץ הוא הכרחי, כאשר אתה מתאמן זה צריך להיעשות כמה שיותר אינטנסיבי לשבור סיבים ולהשיג היפרטרופיה גדולה יותר של השרירים. אתה צריך ללמוד להגיע לכישלון השריר שלך כדי לדעת שהתאמנת עד שהשרירים התרגלו לעוצמה זו. זו בדיוק הסיבה שחשוב לקחת הפסקה בין האימונים.

אוכל לישבן מושלם

גם אוכל חשוב מאוד. אם לא תספק לגופך מספיק חלבונים ופחמימות, גופך לא יקבל את האנרגיה הדרושה להתאמן בתנאים אופטימליים ולכן ישבך לא יגדל.

חשיבותה של השרשרת הקינטית

עליכם לקחת בחשבון את השרשרת הקינטית של הגוף, כלומר על ידי אימון של שריר אחד בהכרח מכריחים גם אחרים. לכן, חשוב לממש את כולם או, לפחות, את אלו שמשתתפים באימונים. אם אחד השרירים חלש מאוד מכיוון שאתה לא עובד עליו, כוח התנועה לא יחולק באופן שווה. לדוגמא, במקרה של הישבן, גב תחתון זה חשוב מאוד, כמו גם את שריר הברך.

טיפים להגברת glutes עם פעילות גופנית

למרות שאתה צריך לווסת בין אוכל למנוחה, בין היתר, פעילות גופנית היא אחת ההשפעות הישירות ביותר. אז תפסיק להגדיל glutes, יש צורך לבצע כמה תרגילים ספציפיים ובעלת טכניקה טובה.

• לדוגמא, המשקל שמורם בתרגילים חשוב, עליו להתאים בכל מקרה ולא לחרוג ממנו. אם אתה עובד עם משקל עליך להגדיל בהדרגה בכל שבוע, אם כי בלי לכפות. האם אתה יכול לעשות סקוואט משוקלל ולהגדיל, למשל, קילו בכל שבוע. באופן זה, המשקל יעלה לאט לאט מבלי לאלץ את גופכם יותר מדי, בעוד שהשרירים לא מתרגלים אליו.
• אמנם סקוואטים נהדרים, אך לא כדאי להתמקד רק בתרגיל אחד. עדיף להשלים אימונים שוניםלדוגמא, ניתן לשלב אותו עם תרגילים אירוביים המסייעים בשריפת שומן. כנ"ל לגבי האופניים האליפטיים. נרשמת ל מסתובב וזה הדבר היחיד שאתה עושה האימונים אינטנסיביים, כן, אבל המפתח הוא שינוי (שגרה, הגדלת חזרות, משקל ...) כדי שהישבן לא יתרגל לזה.
• אתה גם צריך שיהיה לך טכניקת תרגיל טובהמכיוון שאם זה לא נכון אתה יכול להתאמן בלי להשיג תוצאות או אפילו לפגוע בעצמך. מקובל מאוד לסקוט יותר מדי משקל או לרדת רק ל 45 מעלות וזו טעות נפוצה מאוד. סקוואט תחתוני צריך להיות עמוק ככל האפשר. אתה יכול להתמתח כדי להעמיק. זה גם תלוי רבות בגמישות של כל אדם, אך שיפור טווח התנועה בכל אימון יעזור לכם להשיג תוצאות טובות יותר.
• חשוב גם לבצע את התרגיל על ידי הידוק השרירים ו נושם נכון. אם אינך יודע טוב מאוד כיצד לאמן את הגלוטות שלך, חפש עזרה ממאמן בחדר הכושר.

עכשיו שאתה יודע למה ישבני לא גדל, אתה עשוי להתעניין במאמר אחר זה על תרגילים לפיטום הישבן.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- למה ישבן שלי לא יגדל - סיבות וטיפיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.