איך למתוח את השוקיים

למה אתה צריך למתוח את השוקיים שלך

התאומים (המכונים גם "שריר הגסטרונמיוס") נמצאים בחלק האחורי של הרגל ומהווים את כל האזור המשתרע מהברך ועד הקרסול, ומהווה חלק מהשרשרת האחורית של שתי הרגליים. יחד עם שרירי הברך, המרכיבים את גב הירכיים, הם אחד השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון.

חשוב מאוד שלאחר ביצוע פעילות ספורטיבית הם ימתחו נכון. למה? יש צורך להקל על המתח המתרחש בשרירים במהלך האימון עד הימנע מסבל מעומס יתר ופגיעות בשרירים. בנוסף, הודות למתיחות מועדף על ספיגת המינרלים המסייעים לשריר לצמוח וחומצת החלב נקלטת מהר יותר ובכך מפחיתה את תחושת הכאב.

מתיחת עגל שיפוע

התרגיל הראשון שאנו מציגים בפניך הוא הנפוץ והידוע ביותר, שכן קל מאוד למי שלא מכיר איך עושים מתיחות עגלים.

1. קום והביא את כפות הרגליים כך ששני העקבים וגם האצבעות הגדולות ייגעו.
2. ואז נסו לגעת בכדורי הרגליים בעזרת האצבעות.
3. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

חשוב מאוד שלא תאלץ את מיקום הגב ברגע השיפוע כדי לא לפגוע בעצמך. אל תעשו את התרגיל לאט, שכן עדיף להוריד את עצמכם בדחף מבלי לכופף את הברכיים עד שתרגישו את האטימות באזור העגל. אם אתה תוהה איך לעשות מתיחת שריר הירך, תרגיל זה יעבוד גם עבורך.

מתיחת עגל ומוצר

בנוסף למתיחת השוקיים, אם אתה רוצה לדעת כיצד למתוח את המרובעים והמוספים, תרגיל זה הוא מה שאתה מחפש, מכיוון שזה תרגול מורכב ואינטנסיבי שיכין את השרירים שלך לכל סוג של תרגיל. עקוב אחר שלב אחר שלב זה:

1. קם, ואז משוך את גופך מעט כלפי מטה עד שיד ימין תופס את רגל ימין.
2. יש למתוח את רגל כף הרגל אותה אתה הולך לתפוס (במקרה זה הנכון) אך לא לכופף אותה בכדי שתוכל לבצע את התנועה מבלי לפגוע בעצמך.
3. על הרגל הנגדית, במקרה זה שמאל, להישאר כפופה מעט כדי שתוכלו לתמוך בעצמכם בזמן ביצוע התרגיל.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.

אם אתה מתקשה מאוד להחזיק את כף הרגל שלך, אתה תמיד יכול לעשות את המחווה ולכפות את הרגל מבלי להשתמש בזרועותיך. אנחנו מראים לך את זה מתיחת עגל עם תמונות כדי שתוכלו לראות את זה בצורה ברורה יותר.

תרגיל מתיחת עגלים: על בהונותיך

מתיחת עגל זו היא היעילה ביותר עבור לשחרר מתח של חלק זה של הגוף.כדי לדעת כיצד לעשות זאת נכון, בצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו זקופות, עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את גופך, נשען רק על קדמת כפות רגליך, כלומר: עמד על קצות האצבעות.
3. אם אתם מתקשים לשמור על שיווי המשקל, תוכלו להניח את הידיים על כל משטח.
4. רצוי להחזיק בתפקיד לפחות חצי דקה.
5. קחו הפסקות של כ -10 שניות וחזרו על התרגיל עוד כמה פעמים.

מתיחת עגל: על הקיר

התרגיל הבא למתיחת עגלים מרתק גם שרירי גוף תחתון אחרים, אז אם אתה תוהה כיצד למתוח את התוספים והמגסטרינגהמשך לקרוא את השלבים הבאים:

1. עמדו זקופים, והניחו את הידיים על קיר כדי להפעיל נגדו כוח.
2. צעד אחורה אחת משתי הרגליים, כך שהקדימה תשמור עם הברך כפופה.
3. ברך הרגל האחורית, לעומת זאת, צריכה להיות ישרה.
4. ואז לחץ כלפי מטה עם העקב שלך, כך שתרגיש גם השוקיים וגם שרירי הברך.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות על כל רגל.

איך למתוח את הארבעים והעגלים שלך באותו הזמן

האם אתה רוצה ללמוד קצת מתיחת הארבע ראשי וכך להפיק את המירב מהאימונים שלך? תרגיל זה למתיחת עגלים יעזור לך גם:

1. התחל לעמוד עם שתי הרגליים יחד.
2. לאחר מכן, הביא אחת משתי הרגליים קדימה וכופף אותה כך שהיא תהיה בזווית של 90 מעלות.
3. על הרגל השנייה שלך להיות מתוחה לגמרי לאחור, כאשר קצה כף הרגל מונח על הקרקע כדי ליצור כוח ולמתוח את השוקיים היטב.
4. לאחר כ- 30 שניות, החלף רגליים והניע את כף הרגל השנייה קדימה.

אנחנו מראים לך את זה מתיחת עגל מעוצבת כך שתוכל להנחות את עצמך ביתר קלות.

שריר הירך האינטנסיבי ומתיחת עגל

ראינו כבר כמה תרגילי מתיחה לרבע הארבע ראשי, למדריכים וכמובן לשוקיים. כאן אנו מראים לך עגל למתוח את זה זה גם יעזור לך לעבוד על שריר הברך שלך, אותה קבוצת שרירים חשובה כל כך לתנועת מפרק הירך וכיפוף הרגליים. עקוב אחר שלב אחר שלב זה:

1. שב על הרצפה על שטיח או שטיח נוח.
2. מתחו את הרגליים קדימה כך שיהיו ישרות.
3. לאחר מכן, דחף מעט את פלג הגוף העליון עד שתגע באצבעות בכדורי הרגליים.
4. אם אתה מוצא את זה קשה מדי, אתה יכול פשוט לתפוס את הקרסוליים או את הברכיים; הדבר החשוב הוא שתבחין בשרירים ברגליים שלך נמתחים.

אתה יכול גם לפרוש את הרגליים עוד קצת ולקחת תחילה רגל אחת ואז את השנייה, כך שתא המטען שלך ינוע מעט לצד זה או אחר. שוב אנו מראים לך זאת מתיחת עגל עם ציורים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך למתוח את השוקייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.