איך למתוח את המרובעים שלך

פעילות גופנית חיונית לחיים בריאים, אך חשוב לעשות זאת היטב בכדי להימנע מפציעה ולהגיע לתוצאות טובות. במובן זה, יש צורך להתחמם לפני תחילת התרגיל כדי להפחית את הסיכון לפציעות אפשריות. נוח לדעת היטב כיצד למתוח את השרירים של כל חלק בגוף וב- UNCOMO אנו רוצים לעזור לך ללמוד את התרגילים הטובים ביותר למתיחה וחימום. לכן במאמר זה נתמקד באחד משרירי הירך: הארבע ראשי.

אם אתה רוצה לדעת איך למתוח את המרובעים שלך כדי לעבוד על גמישות או להיות מוכן לחלוטין לפני אימון או תחרות, אנו ממליצים להמשיך לקרוא מאמר זה.

אינדקס

1. מותח את ארבע ראשי התאים
2. מותח את שריר הארבע ראשי בשכיבה על הבטן
3. איך מותחים את הארבע ראשי על הברכיים
4. איך למתוח את הארבע ראשי בצד
5. מתיחה של הארבע ראשי במצב מרובע
6. הארכת ארבע ראשי קלה
7. איך למתוח את המרובעים - טיפים

מותח את ארבע ראשי התאים

בין ה מתיחת הארבע ראשיצורה זו היא הפופולרית ביותר, במיוחד כתרגיל למתיחת הרגליים לאחר הריצה וגם לפני כן, מכיוון שהוא יעיל מאוד וקל לביצוע. למרות זאת, ב- OneHOWTO אנו ממליצים להישען על ספסל, כיסא או משטח אחר עם גובה כדי לתמוך בך ולשמור על שיווי המשקל שלך אם אתה מרגיש שאתה מאבד אותו בכל עת. כדי לבצע תרגיל זה היטב למתיחת הארבע ראשי, בצע את הפעולות הבאות שלב אחר שלב:

1. עמדו עם ירכיים מאוזנות וכפות הרגליים מופרדות על פי רוחבן, כלומר מבלי לקרב אותן או להפריד ביניהן יותר מדי.
2. הרם רגל אחת ותפס את הקרסול עם היד באותו צד. ביד השנייה אתה יכול לפרנס את עצמך כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
3. עמדו ישר, הרימו מעט את החזה.
4. משוך את הקרסול לאחור ואז מעט כלפי מעלה, נע לאט מקרב את העקב לדבק.
5. עליך להחזיק את המיקום מספר שניות ואז להרפות את הרגל. תוכלו לחזור על השלבים הקודמים עם הרגל השנייה ולשלב ביניהם.

מותח את שריר הארבע ראשי בשכיבה על הבטן

עוד אחד מה תרגילים למתיחת הארבע ראשי לקחת בחשבון זה שמתבצע בשכיבה. קל מאוד להשלים את הבית או בחדר הכושר, אך רצוי להשתמש במזרן כדי לבצע את המתיחות בצורה נוחה יותר. ב- UNCOMO אנו ממליצים עליו אם אתה מאלה שמתקשים לשמור על שיווי המשקל שלך. עקוב אחר שלב זה כדי ליצור הארבע ראשי נמתחים על הרצפה עם הפנים כלפי מטה:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן ופרש את שתי הרגליים.
2. תפוס את כף הרגל באותו צד ביד ימין, או להיפך אם אתה רוצה לעשות מתיחה רחבה יותר, וכופף את הברך טיפין טיפין.
3. משוך כלפי מטה, מביא את העקב לגלוט שלך, בלחץ קל להרגיע את שריר הארבע ראשי.
4. החזיקו למשך חצי דקה ואז הרפו את הרגל.
5. חזור על השלבים הקודמים בצד שמאל.

איך מותחים את הארבע ראשי על הברכיים

ניתן לבצע מתיחות של Quadriceps גם בשתי הרגליים בו זמנית. לשם כך תזדקק למזרן כדי לא לפגוע בברכיים וללכת על פי אלה צעדים למתיחת ארבע ראשי על הברכיים:

1. כורע על מחצלת או מחצלת ומגלגל את פלג גוף עליון לאחור.
2. שלח את הידיים והניח את כפות הידיים על המחצלת.
3. שמור על הברכיים על הקרקע כל הזמן, עם בהונות מחודדות לאחור, שמור על כף הרגל ישרה, כלומר אל תשים את המשקל שלך על בהונותיך.
4. החזיקו את המתיחה הזו למשך 30 שניות ואז חזרו לתנוחת רגל רגועה. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים על ידי מתן עוד 30 שניות נוספות בין מתיחה למתיחה.

איך למתוח את הארבע ראשי בצד

דרך נוספת למתוח את המרובעים שלך היא על ידי הנחת הצד שלך. מתיחה זו אידיאלית אם אתם מתקשים לשמור על שיווי המשקל על הרגליים או אם הברכיים כואבות. ב- UNCOMO אנו ממליצים לעקוב אחרי זה שלב אחר שלב למתוח את הארבע ראשי בצד:

1. שוכב על צד ימין, תפס את הקרסול השמאלי והניח אותו מאחורי הגוף.
2. עליך למשוך את הקרסול על ידי לחיצה כלפיך עד שהעקב נוגע בישבן. אם אתם לא מגיעים וכבר מרגישים מתיחה טובה לפני שמגיעים לגלוטאוס, אל תכריחו יותר, תזכו לגמישות לאורך זמן, הדבר החשוב הוא לא לפצוע את עצמכם.
3. שמור על גב יציב כל הזמן והחלף צד כדי למתוח את הארבע ראשי של הרגל השנייה.

כאן אנו משאירים לכם סרטון של מתיחת ארבע ראשי, בו מוסבר בפירוט כיצד לבצע תרגיל זה ולהימנע מכמה טעויות.

מתיחה של הארבע ראשי במצב מרובע

כדי לבצע מתיחה זו רצוי גם להשתמש במזרן או מחצלת. הארבע הוא המיקום בו הברכיים וכפות הידיים מונחות על הרצפה. ברגע שאתה מציב את עצמך כך, כמו בתמונה, עקוב אחרי אלה צעדים למתיחת הארבע ראשי:

1. קח את רגל שמאל ביד ימין. זה יכול להיעשות ביד וברגל בצדדים זהים או מנוגדים, אך קל יותר לאזן אם זה נעשה עם ההפכים.
2. עם הברך כפופה, לחץ על הקרסול כלפי מטה וקדימה, קירב אותו לדבק.
3. החזק את המיקום למשך מספר שניות (תמיד פחות מדקה) ואזן עם הרגל והיד שיש לך על המזרן, ונסה לא להזיז את זווית הרגל והזרוע במתיחה רבה.
4. החלף ידיים ורגליים, וחזור על אותו תהליך.

הארכת ארבע ראשי קלה

תרגיל מתיחה נוסף של ארבע ראשי שתוכל לבצע ללא סיבוכים גדולים הוא תרגיל זה של הארכת הארבע ראשי:

1. לכו על הברכיים על המזרן והרימו רגל אחת, הניחו את כף הרגל בחוזקה על הקרקע וודאו שאתם שומרים על הברך בזווית ישרה. לשם כך על הברך להיות בקו אחד עם הקרסול. אם כבר יש לך איזון טוב, אתה יכול לעשות זאת החל מהזדקפות: עמד עם הרגליים בגובה הירכיים וצעד צעד קדימה, השאר את רגל אחת מלפנים והשנייה מאחור וכופף את הרגליים עד שתשיג זווית זו לִמְתוֹחַ.
2. מתחו את הרגל השנייה לאחור ותמכו בעצמכם על בהונותיכם. כדי להקל על שיווי המשקל יש לך שתי אפשרויות: למתוח את הידיים לצדדים בזווית ישרה או להניח את הידיים על הברך, תלוי איך אתה מרגיש יותר בנוח.
3. מתחו את הרגל שהחזרתם היטב, הרגישו את הארבע ראשי נמתחת והחזקו למשך 20 שניות, ואז הרפו את הרגליים שחזרו למצב המקורי או אפילו עמדו. אתה יכול להוריד קצת את הירכיים כדי להאריך את המתיחה, אבל תמיד לעשות את זה בקו ישר ולא ללכת קדימה ולשמור על הברך הקדמית שלך בקו אחד עם הקרסול.
4. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה ולאחר 20 או 30 שניות מנוחה אתה יכול לחזור לרגל הראשונה.

איך למתוח את המרובעים - טיפים

על ידי ידיעה כיצד למתוח את הארבע ראשי, תמנע מפגיעה ברגליים, במיוחד בשרירים אלה. אחרת, אתה עלול לעשות כמה טעויות שעלולות לגרום לך נזק. בנוסף לתרגילים הקודמים, תוכלו לעקוב אחרי אלה טיפים למתוח נכון את המרובעים שלך:

• אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא שכחת שליטה באגן בעת ​​מתיחת הארבע ראשי. כיפוף הירך מונע לעיתים מהשריר להגיע למתח שהוא זקוק לו והמתיחות חסרות תועלת, לכן שימו לב לזווית הירכיים, הברכיים והקרסוליים לאורך כל המתיחות.
• מתחו את הברך הכפופה, אך אל תלחצו חזק מדי. יותר מדי יגרום לתנועות בירכיים ובאגן, ימנע פעילות גופנית מוצלחת ועלול לגרום למתח שרירי.
• כאשר אתה מותח את שריר הארבע ראשי בעמידה, אל תניף את כל גופך קדימה תוך שמירה על זווית הרגל והברך זהה, מכיוון שהדבר יכול להימתח יתר על המידה ולפגוע בך. גם קדימה והרמת הרגל לאחור אינה תועלת רבה, אתה לא תמתח יותר בדיוק כמו שאתה עומד ישר ולמעשה על ידי כפיית היציבה אתה עלול לאבד את שיווי המשקל ביתר קלות.

לסיום, אנו ממליצים על פוסט אחר זה של HowWTO על מהם התרגילים הטובים ביותר עבור הארבע ראשי.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך למתוח את המרובעים שלךאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.