איך מותחים את הגב העליון
אחד התחומים הנוטים להתכווץ בתדירות גבוהה יותר הוא גב עליון. שכמות, צוואר הרחם, הכתפיים ... כל המתח והחוזה הזה, במיוחד אם אתה מבלה חלק ניכר מהיום בישיבה וביצוע עבודות משרדיות. ל שמור על עצמך ואת היציבה שלך, בנוסף לשחרור מתח ולחץ או להפחתת כאב, מומלץ לבצע מתיחות מתון מדי יום. אתה רוצה לדעת יותר?
לאחר מכן, המאמר הבא שהכנו ב- OneHowTo.com מושלם עבורך כפי שתגלה איך למתוח את הגב העליון. הכנת תוכנית אימונים ואימון יומי יעזרו לכם לשפר את בריאות הגב, להימנע מכיווצים ולהרגיש רגועים יותר. מוּכָן?
השלבים הבאים:
התוכנית של נמתח לגב העליון זה חייב להיות בעל תרגילים מגוונים וממוקדים באזורים השונים של אותו אזור. הארכות, סיבובים, תרגילי שכמות ומתיחות יהיו חיוניים להרפיית הגב ולשיפור מצבו.
להתחיל מותח את הגבאו בעמידה או בישיבה. זה פשוט לעשות את זה: נסו להחזיר את הגב ללא כיפוף או עקמומיות. אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים שלך, למתוח אותן כאילו ניסית לגעת בתקרה בקצות האצבעות. זו מתיחה טובה שאפשר לעשות בכל מקום, הדבר החשוב הוא לשמור על הגב ישר.
תרגיל להבי כתף הוא גם אפשרות טובה עבור מותחים את הגב העליון. זה מורכב מהרפיית השכמות והבאתן לאט לאט, לאט מאוד, ואז לחזור למצב ההתחלה. תראה שעם התנועה הזו החזה שלך נדחף קדימה, מכיוון שאתה מותח את שרירי הגב. חזרה על תרגיל זה במספר רב של סטים תעזור לך לשחרר את הגב העליון ולהרפות את השרירים.
זָהִיר! בעת ביצוע תרגילי שכמות, כדאי להימנע מטעות נפוצה: הרמת כתפיים. תנועה זו לא תעזור לך לשחרר את המתח בשרירים שלך, אלא להיפך, היא תגביר את התכווצות השרירים שלך.
לעשות תרגילי סיבוב והרחבה עליך לדעת את עמדת ההתחלה התקפה עבור כל אחד מהם. שב בכיסא בעל גב נוקשה למדי ותמוך ברצפה לחלוטין בעזרת כפות הרגליים. במצב זה, עליכם לשמור על גבכם ועל ראשכם זקוף וזרועותיכם רגועות משני צידי גופכם. לאחר שתקבל את המיקום הזה תוכל להתחיל בהרחבה או בסיבוב של הגב העליון.
אחד התרגילים הנפוצים ביותר למתיחות הוא קשת את הגב שלך, עד כדי כך שהראש שלך מסתכל על התקרה. כדי לבצע הרחבה זו, מומלץ למקם את הידיים מאחורי העורף כדי לתמוך בה כשאתה מקשת את הגב. במצב זה יהיה עליכם להחזיק כ -10 שניות בכדי לחזור למצב ההתחלה. נח לפרק זמן קצר וחזור על התנועה עד פי 5. תוכלו להבחין ברגיעה!
כפי שאמרנו, סיבוב חשוב ל מותחים את הגב העליון. הניחו את הידיים שלובות על החזה והפנו את פלג הגוף עליון ימינה ושמאלה והחזקו למשך 10 שניות משני הצדדים. יש לחזור על תרגיל סיבוב זה עד 5 פעמים בכל צד.
גרסה של הסיבוב הנ"ל היא ה- כיפוף פלג גוף עליון זה צריך להיעשות לאט. הניחו את הידיים על עורפכם וכופפו את גופכם לאט שמאלה וימינה. כדי לדעת שאתה מבצע את התרגיל נכון, ודא כי המרפק שלך מכוון לחלוטין לכיוון הקרקע בצד שעליו אתה מתכופף. זכור להחזיק עד 10 שניות במצב זה ואז לכופף את גופך לצד השני. בצע 5 חזרות לכל צד.
ה תלתלי צוואר רוחביים הם גם תרגיל נהדר למתיחת הגב העליון. התחל עם תנוחת ההתחלה (גב וראש זקופים, כפות רגליים על הרצפה וזרועות רגועות משני הצדדים). אם יש לך כדור תרופות, אל תהסס לשבת עליו כדי לבצע תרגיל זה. מתחו את הטרפז על ידי כיפוף רוחבי של צווארכם שמאלה וימינה. החזק את המיקום במשך שתי שניות כדי לסובב וכופף את צווארך לצד השני.
9
כדי למתוח את עצם השכמה, שריר שנמצא בגב העליון, תצטרך לסובב לאט את ראש למטהכלומר שהמבט שלך ממוקד בחלק התחתון של החולצה שאתה לובש. עליך להחזיק את המיקום כמה שניות ואז לחזור למצב ההתחלה (ראש זקוף) לפני שמסובבים את הראש לצד השני.
0כדי לסיים את מושב המתיחות שלך, עליך למתוח את הגב על ידי הישענות לגמרי לאחור. אם יש לך כדור תרופות, תרגיל זה יהיה קל בהרבה מכיוון שעליך להחזיק במצב זה למשך 8 עד 10 שניות. לאחר זמן זה, קום לאט לאט עד שאתה שוב יושב במלואו עם הגב ישר.
זכרו שכדי להימנע מכאבי גב, יש להקל על המתח ולהפחית את הסיכון להתכווצויות גב גבוה אתה צריך לעשות את המתיחות האלה לעתים קרובות. חשבו שזה אזור עדין שנוטה להילחץ בקלות, במיוחד אם אתם מבצעים עבודות משרדיות בהן אתם מבלים את רוב שעות היום בישיבה. אם אתם סובלים מכאבים כרוניים בגב העליון, מומלץ להשתמש בספורט בינוני כמו יוגה.
במאמר אחר זה של OneHowTo נראה לכם, באופן כללי, את התרגילים הטובים ביותר למניעת כאבי גב.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך מותחים את הגב העליוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.