איך מיישרים את הגב בעזרת תרגילים

אם אתם סובלים מכאבי גב באופן קבוע ובנוסף, תנוחת גופכם איננה נכונה ואתם הולכים כפופים למדי, יהיה חשוב שתקנו הרגלי יציבה מסוימים ותבקרו אצל רופא או פיזיותרפיסט בכדי לתת לכם את ההמלצות המתאימות. בנוסף לכך, בבית תוכלו לבצע כמה תרגילים כמו אלו שאנו מראים לכם במאמר זה של OneHowTo, שיעזרו לכם לייצב את עמוד השדרה, לחזק את השרירים ולמנוע הופעה של אי נוחות. המשיכו לקרוא וגילו איך ליישר את הגב בעזרת תרגילים.

אינדקס

1. תרגיל 1
2. תרגיל 2
3. תרגיל 3
4. תרגיל 4
5. תרגילי גב נוספים

תרגיל 1

שכב על הגב, כשרגלייך שטוחות על הרצפה, זרועותיך נינוחות וישרות, והברכיים כפופות.

סחטו את הגלוטים בזמן שאתם מרימים את הירכיים, ויוצרים קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. החזק את המיקום מספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 10-12 חזרות.

תנועה זו נוגדת את ההשפעות של ישיבה על הכיסא יותר מדי זמן, מה שמפעיל לחץ מוגזם על עמוד השדרה. שרירי כופף הירך מורחבים ו מחזק את השרירים המייצבים את עמוד השדרה, כולל אלה בגב התחתון, בישבן ובבטן.

כשאתה מוכן להקשות על התרגיל הזה, הרם רגל אחת מהקרקע והצביע אותה לעבר התקרה. זה הרבה יותר קשה, אז התחל להחזיק את המיקום הזה למשך כמה שניות בלבד. חזור על הפעולה 5-8 פעמים ואז החלף רגליים.

תרגיל 2

קום על ארבע, עם הברכיים בנפרד, הניח אותן בגובה הירכיים ותמוך בעצמך בכפות הידיים.

שמור על גב ישר, מבלי לקשת אותו, והאריך את רגל ימין לאחור ואת זרוע שמאל קדימה. החזק את המיקום הזה למשך 2-3 שניות או כל עוד אתה יכול להחזיק. חזור על הפעולה 5 עד 6 פעמים, ואז עשה זאת עם הצד הנגדי.

התרגיל הזה משפר איזון ותיאום שרירים, כך שיעזור לכם לשמור על יציב עמוד השדרה בזמן ביצוע תנועות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, ריקודים וכו '. זה גם גוונים של glutes, הגב, הגב התחתון, ואת hamstrings.

תרגיל 3

שכב על צד ימין שלך, וצור קו ישר מכף רגל ועד ראש, נתמך באמה. המרפק צריך להיות ממש מתחת לכתף שלך.

הרם את הירכיים מהקרקע, לאט, תוך שמירה על הקו. חשוב מאוד שהצוואר יישאר בקו ישר עם עמוד השדרה. החזק את המיקום למשך 20 עד 40 שניות והורד. חזור על הפעולה פעמיים-שלוש, לסירוגין בין שני הצדדים. אם אתה יכול, תוך שמירה על המיקום הבסיסי, הרם והורד את הרגל העליונה 5-10 פעמים כדי להקשות על התרגיל.

התרגיל הזה מגביר כוח וסיבולת במרכז הגוף, אשר יסייע לשמור על הגב התחתון מוגן ויציב במהלך פעילויות הדורשות תנועת מפרק ירך או גב רבה.

תרגיל 4

כאשר שרירי הבטן מכווצים בעדינות וידייך מונחות על הירכיים, קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. כשאתה פוגע בקרקע כופף את ברך ימין בזווית של 90 מעלות ואז חזור למצב ההתחלה מבלי לעצור. עשה זאת 8 עד 12 פעמים, ואז החלף רגליים וחזור.

התרגיל משפר את השליטה בגוף, שהוא המפתח להגנה על עמוד השדרה בעת הליכה, ריצה או טיפוס במדרגות. השינוי במיקום כף הרגל מקשה על האיזון. כשאתה נכנס לקצב הנכון, עשה זאת בידיים שלובות מאחורי הראש או החזיק משקולת בכל יד כדי להגביר את ההתנגדות.

תרגילי גב נוספים

אם בנוסף לאלו, אתה רוצה לדעת אילו תרגילים אחרים אתה יכול לעשות בבית כדי לחזק את הגב, להרגיע אותו ולמנוע הופעת כאב או פציעה, אל תחמיץ את המאמרים הבאים:

• תרגילים למניעת כאבי גב
• תרגילים להרפיית הגב
• תרגילים לכאבי גב תחתון

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך מיישרים את הגב בעזרת תרגיליםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.