איך למתוח נכון

לִמְתוֹחַ - המכונה גם מתיחות - היא פעילות בה אנו מרפים את השרירים ומשחררים מתח. זה יכול להיעשות בכל שעה ביום, בעבודה, במיטה, במהלך האימון, אך היכן שזה חובה הוא לאחר סיום הפעילות. אלונגאר יביא אותך יתרונות כיצד לשפר ולשמור על טווח התנועה שלך, אשר, בתורו, משפר את שיווי המשקל, מקל על כאבים כרוניים, מפחית מתח ומתח, משפר את זרימת הדם ואת הריכוז, מגביר את האנרגיה שלך, משפר את היציבה שלך, משיג גמישות רבה יותר בין יתרונות אחרים הניתנים על ידי פעילות זו . היום אנחנו הולכים להסביר לך איך למתוח את הדרך הנכונה להרגיש חיוניים וזריזים מתמיד.

אינדקס

1. טיפים למתיחה נכונה
2. התארכות גב:
3. התארכות שרירי הבטן והגלוטס
4. התארכות זרועות וגב
5. התארכות החוטפים
6. התארכות עגל
7. מתיחת ארבע ראשי
8. התארכות הירך
9. התארכות כתף וצוואר
10. המלצות כלליות

טיפים למתיחה נכונה

זה מתחיל לאט. יהיה קל יותר למתוח ככל שתתאמן יותר. אל תכריח את זה. מתיחת יתר עלולה לגרום לכאב ולפציעה. אתה עלול להרגיש מתח קל בעת מתיחה, אך זה לא אמור להזיק. אם אתה מרגיש כאב, עצור.

נשמו עמוק, אל תעצרו את הנשימה. נשימה איטית ועמוקה תעזור לך להירגע ולהקל על המתיחות.

מחממים מראש. אם אתה מתמתח לפני האימון, התחמם את גופך במשך חמש דקות לפחות עם תנועות קלות כמו הליכה או צעדה במקום. כדאי להימנע ממתיחת שריר קר מכיוון שהוא יכול להגביר את הסיכון להתכווצות.

התארכות גב:

תנוחת המוצא תשכב על הרצפה על הגב כשרגלייך יחדיו וזרועותיך בצד הגוף. להחזיר את הידיים לאט לאט, מותח את האצבעות והבהונות בכיוון ההפוך. החזק למשך 20 עד 25 שניות והירגע במצב ההתחלה.

החל ממצב ההתחלה, הביאו לאט לאט את הברכיים אל החזה, הביאו את הראש לכיוון הברכיים וחבקו אותם והשאירו אתכם כמו כדור. התנועה צריכה להיות איטית ולהרגיש כל מתיחה של חוליות. החזק למשך 20 עד 25 שניות והירגע בחזרה למצב ההתחלה.

התארכות שרירי הבטן והגלוטס

החל מהמצב ההתחלתי שכבר הזכרנו לעיל, פתח את זרועותיך לצדדים במצב קרוס והביא את הברכיים לחזה, הישאר כך למשך כמה שניות. ואז סובב את הרגליים יחד וכופף הצידה עד שהן נוגעות ברצפה. בו זמנית הביאו את שתי הידיים לצד ההפוך

החזק למשך 20 עד 25 שניות. חזור ברגליים כפופות לחזה ופנה לצד השני עם הרגליים והידיים. החזק שוב למשך 20 עד 25 שניות. לבסוף חזרו למרכז והירגעו בעמדת ההתחלה.

התארכות זרועות וגב

יושבים על הרצפה עם רגליים משולבות (כמו אינדיאני) והגב ישר, הרימו את זרוע ימין ישר ובמקביל לרצפה כשכף היד פתוחה כלפי פנים. החזירו את הזרוע לאחור, סובבו מעט את המותניים, הראש חייב להישאר בציר עם פלג הגוף העליון ולמתוח את האצבעות לאחור.

ואז חזור על זה לצד השני, עם סטים של 20 שניות.

התארכות החוטפים

יושב על הרצפה, קירב את כפות הרגליים, הביא את הברכיים לרצפה. החוטפים הם שריר רגיש מאוד, נוטה מאוד לדמעות, אז זכרו למתוח אותם היטב מדי יום.

התארכות עגל

עומדים, הביאו את רגל ימין קדימה ושמרו על הרגליים במקביל ואז כופף את ברך ימין קדימה מבלי להרים את העקב השמאלי, מרגיש כמו למשוך את רגל שמאל לאחור. החזק למשך כ -20 שניות ואז חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

מתיחת ארבע ראשי

עומדים עם הרגליים יחד, מכופפים את רגל ימין לאחור כדי לגעת בזנב עם העקב. החזיקו את כף הרגל ביד ימין ועזרו לה לקרב אותה לזנב. מתיחה זמן רב ככל האפשר והחזק 20 עד 25 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

התארכות הירך

התחל בכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הגב. כופף את ברך ימין מעט והזן את ירך שמאל כלפי מטה לכיוון ברך ימין. זה מותח את החלק הפנימי של הירך השמאלית. הישאר במצב זה למשך 10 עד 30 שניות. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים בירך.

התארכות כתף וצוואר

הרם את החלק העליון של הכתפיים לכיוון האוזניים עד שאתה מרגיש מתח קל בצוואר ובכתפיים. החזיקו למשך 5 שניות ואז הורידו את הכתפיים.

המלצות כלליות

נסו להתמתח שלוש פעמים בשבוע וברוב ימות השבוע כשאתם מתאמנים. היזהר בעת מתיחה לאחר פציעה או אם יש לך מצב כרוני (פנה לרופא). הקשב לגופך ועשה מה שאתה יכול. לכולנו יש מידה שונה של גמישות, אשר נקבעת בחלקה על ידי הגנים שלנו.

כמה פעילויות מומלצות לשיפור התארכותך, גמישותך ורווחתך הפיזית הן יוגה, פילאטיס, בלט, ריקוד, אומנויות לחימה, שחייה או כדור יציבות / איזון

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך למתוח נכוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.