תרגילים לעלייה במשקל

אמנם נכון שאנחנו בדרך כלל מתאמנים בכדי להרגיש טוב יותר פיזית ולרדת במשקל, אך יש מספר רב של אנשים שמתאמנים בכדי לעלות במסת הגוף ולהעלות במשקל באופן טבעי. עם זאת, לא מספיק לאכול ולעשות ספורט כלשהו כדי שהרווח הזה יתרחש.

כדי להשיג את הצללית והמצב הפיזי האידיאלי, אנו מזמינים אתכם להכיר את הדברים הבאים תרגילי עלייה במשקל, מדריך צעד אחר צעד פשוט ומודרך עבורך להשגת מטרתך בזמן הקצר ביותר האפשרי. להלן, ב- oneHOWTO, תוכלו למצוא את השגרה האידיאלית לעלות במסת שריר ולהעלות במשקל בצורה בריאה בנוחות הבית שלכם.

אינדקס

1. תרגילים להעלאת מסת שריר בבית
2. סקוואטים עם משקל
3. נופך וקופץ
4. ברזל מעלה ומטה
5. טיפוס במדרגות
6. הרמת משקולת
7. משקולת ומשקל לחץ
8. הארכות רגליים
9. משקל מת
10. שורה של משקולת
11. חבל קרב
12. משיכת פנים
13. דחיקת אגן
14. דיאטה לעלייה במשקל - המזונות הטובים ביותר
15. דיאטה לעלייה במשקל

תרגילים להעלאת מסת שריר בבית

מתלבטים איך לעלות במשקל? אנשים רבים מאמינים בטעות שדי באכילה מרובה כדי להשמין. עם זאת, ישנם מקרים רבים בהם זה לא מספיק. עליכם לזכור כי:

1. לא כל חילוף החומרים זהים; ישנם סוגים רבים של גופים ולא כולם משמינים ורזים באותה הקלות ובאותן השיטות.
2. עליכם לוודא כי אתם אוכלים מאוזנים ותמיד בהתאם למאפייני גופכם.
3. אוכל לבד אינו מספיק. יש צורך להתאמן פיזית על בסיס יומי כדי להשיג את התוצאות הצפויות וכדי שהעלייה במשקל תתרחש בצורה בריאה.

ישנם שלושה סוגים חיוניים של גוף האדם: ectomorph, mesomorph ו- endomorph. אנשים עם גופים אקטומורפיים הם רזים באופן טבעי ומתקשים מאוד לעלות במשקל, מכיוון שחילוף החומרים שלהם עובד במהירות והם שורפים קלוריות בזמן שיא. על פי מבנה גופך, עליך לקבוע תזונה על פי הטמעה טבעית של שומנים, סיבים וקלוריות בגופך, ולכן מאוחר יותר נבדוק את המזונות המתאימים ביותר לכל סוגי האנשים לעלות במשקל באופן טבעי.

בתורו, תצטרך לבצע כמה תרגילים כדי שתהליך זה יתרחש בצורה בריאה. בואו נראה את הדברים הבאים שולחן התעמלות כדי לעלות במשקל שיעזור לך להשיג את המטרה שלך בקלות.

סקוואטים עם משקל

אם אתה רוצה לגלות כיצד להשמין על סמך התרגילים הטובים ביותר, עליך להתחיל בקלאסיקה: סקוואט. תרגיל זה אידיאלי להתחיל בשגרת אימונים, מכיוון שמדובר בחימום טוב ובמקביל הוא מתחיל לעבוד על הרגליים.

עם זאת, אם אתה רוצה לעלות במשקל, עדיף להפוך כפיפות בטן תרגילים להעלאת מסת שריר בבית. אֵיך? בעזרת כמה משקולות. בצע את ההנחיות הבאות:

1. הדבר הטוב ביותר הוא להשיג כמה משקולות, קומקום או כדורי תרופות, אם כי תמיד תוכלו להשיג בקבוקי מים מלאים או כל חפץ אחר במשקל מסוים.
2. פרוש את הרגליים, מכסה את רוחב הירכיים והמשיך לכופף את הברכיים מבלי לחרוג מרדיוס כדורי הרגליים.
3. שמור על גב ישר וראש זקוף כל הזמן כדי למנוע פציעה.
4. הרימו והורידו את תא המטען, והשליך את ישבך לאחור בכל ירידה. שלוט היטב בכל תנועה, כי המטרה היא שתישאר בישיבה על משקל העקבים והרגליים שלך, כאילו יש לך כיסא שקוף מאחור.

באופן אידיאלי, אתה תעשה 3 סטים של סקוואט, כל אחד כ 45 שניות לפני מנוחה של 15 שניות. ככל שאתה צובר כושר גופני ומרגיש יותר בטוח, אתה יכול לבצע סקוואט קפיצות ו / או עם משקל רב יותר. גלה כיצד לבצע סקוואט עם משקולות בסרטון אותו אנו מראים להלן.

נופך וקופץ

ריצה קלה, קפיצה וצעדים יכולים לעזור לכם לצבור מסת שריר באזורים שונים בגוף, במיוחד ברגליים, ולכן זה אחד התרגילים הטובים ביותר לעלות במשקל שתמצאו. צעדים וקפיצות יעשו גם אופטימיזציה ליכולת האירובית שלך ויעזרו לך להשיג זריזות ונוחות:

1. התחל בריצה מתונה והחזק את הקצב כמה דקות כדי להתחמם ולהימנע מפציעה.
2. בשלב הבא, אתה צריך להתחיל לרוץ עם הצעדים והקפיצות שלך. לשם כך, קח תאוצה עם רגל אחת ונסה להאריך אותה במלואה.
3. במקביל, כופף את הרגל השנייה כאילו רצית לקפוץ לכמה מטרים ובלי להפסיק לרוץ, לרדת עם הרגל עד לאותה נקודה כפופה.
4. חזור על זה עם הרגל השנייה והחלף למשך כ- 200 מטר. לאחר מכן, הגדל את רמת הצעדים שלך.
5. קח חמש צעדים רצופים, רץ לכמה שניות לנשימה, וחזור על הצעדים.

נסה לרוץ במשך כ -15 דקות, תוך החלפת צעדיך בקפיצה לאורך כל הריצה. אל תחמיץ את המאמר הזה בנושא כיצד להגדיל את צעדיך בריצה.

ברזל מעלה ומטה

קרשים תמיד צריכים ללוות את שגרת האימונים היומית שלך, מכיוון שהם אופציה מושלמת להשיג התנגדות ו לעבוד על קטע הבטן, אחד הקשים ביותר. האם אתה רוצה לגלות כיצד ניתן לעלות במשקל עם תרגיל זה ולהעלות מסת שריר במהירות? פעל לפי ההוראות שלנו:

1. היכנס למצב הדחיפה הבסיסי, שוכב על הרצפה כפות הידיים וכדורי כפות הרגליים תומכות במשקל גופך.
2. פתח את הידיים והרגליים כדי לשפר את שיווי המשקל ולשמור על הגב והראש זקופים כל הזמן.
3. הרימו את המרפק השמאלי והניחו אותו על הקרקע. לאחר מכן, בצע את אותו הדבר עם האדם הנכון, כך שזרועותיך יתמכו במשקל גופך, במקום בידיים שלך.
4. המשך בתנוחת ההתחלה, תחילה תומך ביד ימין כדי למתוח את היד שוב ואז שמאלה.

ככל שעובר הזמן, נסו להפוך את הצלחות האלה לקצת יותר מהירות. לַעֲשׂוֹת שתי סדרות ברציפות של 45 שניות כל אחת; בין השניים תוכלו לנוח 15 שניות.

טיפוס במדרגות

עלו וירדו במדרגות הבית או בבניין שלכם כדי להגדיל את מסת הגוף של הגלוטות שלכם, חלק אחר בגוף די קשה לאימון. בצע את הצעדים הבאים כדי להפיק את המרב מתרגיל ביתי זה:

1. שלב על הצעד הראשון התומך ברגל שמאל שלך.
2. הרם והורד את רגל ימין 20 פעמים, והדמה הליכה כלפי מעלה.
3. בצע את אותה תנועה ברגל שמאל כדי להשלים את החימום.
4. כעת הניחו את רגל ימין על המדרגה השנייה והשאירו את כף רגל שמאל על הקרקע, ליד בסיס המדרגה הראשונה.
5. הורידו את רגל ימין לקרקע והרימו את שמאלכם למדרגה השנייה. השלם 10 חזרות עם כל רגל ותמיד מכווץ את המוטות כדי להתחמם היטב. אנו ממליצים לך לבצע את אותה חימום כאשר הרגל שלך מונחת על המדרגה השלישית.
6. לאחר סיום החימום, תמכו ברגל שמאל שלכם במרחק צעדים ספורים והשתמשו בכוח כדי להרים את רגל ימין לשלב השני.אל תתנו לזה לתמוך בסופו של דבר!
7. השלם 12 חזרות, עולה ויורד כדי לעבוד את glutes היטב. כשתסיים, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

האידיאל יהיה לעשות שלוש חזרות ברציפות של תרגילים אלה כדי להשיג מסת שריר. בהתאם למרחק בין המדרגות שלך, אתה יכול להגדיל את מספר המדרגות לעלות.

הרמת משקולת

הרמת משקולות ומשקולות היא נהדרת בזמן שמתאמנים לעלות במשקל, שכן חיטוב הידיים חיוני לעלייה במסת השריר. אנחנו מסבירים לך איך לעלות במשקל עם משקולות:

1. בחר את המשקל המתאים בהתאם לשרירים וכוחך. זה ימנע בלאי מוגזם ככל שתגיע לכושר.
2. כדי לעבוד על שרירי זרוע שונים, תצטרך לבצע תרגילים שונים עם המשקולות. אתה יכול להתחיל בהרמה והורדה של המשקולות עם הרמה תמיד, מהירכיים עד לרמה של החזה לעבוד על שרירי הזרוע.
3. עבור הווריאציה הבאה, התחל עם הידיים שלך מתוחות לגמרי, והמשקולות מונחות במקום. המשך לקרב את המשקולות לכתפיים, וכופף את המרפקים כדי לבצע את התנועה. חזור למצב ההתחלה, כלומר זרועותיך מושטות לחלוטין התומכות במשקל המשקולת. עם וריאציה זו אתה תעבוד, מעל לכל, שרירי זרוע וכתפיים. במאמר הבא תגלו את התרגילים הטובים ביותר לשרירי השריר.
4. ל הפעילו את התלת ראשי, תפס את שתי המשקולות (או אחת, אם היא כבדה). הרם את זרועותיך לראשך, ובאטיות מכופף את המרפקים, תצטרך להוריד את המשקולות. הרימו והורידו את המשקולות שמאחורי הראש, ותעשו תמיד תנועות מבוקרות. אם אתה רוצה להפעיל את השרירים האלה טוב יותר, אל תחמיץ את המאמר הזה בנושא התרגילים הטובים ביותר לשריר התלת ראשי.

בצע וריאציות של תרגילים אלה במשך 20 דקות. בסרטון הבא אנו מראים לכם אפשרויות אחרות כדי שתוכלו ללמוד כיצד לשרץ את הידיים והכתפיים בבית.

משקולת ומשקל לחץ

עבודה של פלג גוף עליון בקפדנות באמצעות תרגיל זה לא רק תייעל את התנגדות הזרוע והכתף, אלא שזה גם אחד התרגילים הטובים ביותר לעלייה בריאה במשקל. בנוסף, התרגיל הזה הוא אחד הטובים ביותר יעזור לך להבחין בעלייה במסת השריר תוך זמן קצר.

1. שכב על הגב על ספסל חסון.
2. קח מוט צד (קבע בעבר את המשקל בהתאם לתנאים הפיזיים שלך) והרם אותו בידיים. שמור על זרועותיך לפחות שלוש שניות ומבלי להפריד בין הכתפיים לספסל.
3. הורד את המוט לאט לכיוון החזה שלך, והניח את המרפקים על הספסל.
4. עשו חזרות למשך 10 דקות, אבל אל תשכח לנוח אם אתה חושב שזה רלוונטי.
5. אתה יכול גם לבצע את התרגיל במעמד סקוואט שיש בו סורגי בטיחות.
6. במקרה זה, הרם את המוט עד לזרועותיך, מבלי להפריד בין כתפיך לספסל.
7. השלם את העלייה והירידה של הבר מהר ככל שתוכל, מבלי לדחוף את עצמך חזק מדי כדי למנוע פציעה.

הארכות רגליים

תרגילים להעלאת מסת שריר שימושיים במיוחד לעבודת הרגליים, מכיוון שיש להם שרירים שקשה להגדיר, כמו ארבע ראשי. אם אתה רוצה להשמין עם התרגילים השימושיים ביותר, אל תחמיץ את ההוראות הבאות. לפני שנתחיל, אנו ממליצים לך לבצע תרגיל זה במכונה מקצועית, מכיוון שכך תוכלו למטב את התוצאות.

1. שב על כסא יציב, מוטה מעט אחורה כך שכפות הרגליים שלך לא נוגעות בקרקע כשאתה מתיישב.
2. הניחו את הידיים בחוזקה על קצה מושב הכיסא כדי להשיג יציבות.
3. צרף שתי משקולות או משקולות לרגליים שלך; בחדר הכושר תמצאו מגוון גדול, אז בחרו את אלו המתאימים ביותר לסיבולת וכוחכם. בחר במשקל בחוכמה כדי להימנע מקריעה.
4. הרם והורד את שתי הרגליים לאט, והגיע לגובה מושב הכיסא.
5. השלם לפחות 2 סטים של 10 חזרות כל אחד. אל תנוח יותר מ -15 שניות בין סדרה לסדרה.

אם אתה מעדיף לעשות את התרגיל הזה בבית, ודא שיש לך משקולות בקרסול. עליך לבצע את אותו התרגיל בכל כיסא או ישיבה על המיטה, נשען מעט לאחור, תומך במשקל תא המטען שלך עם המרפקים על המיטה. השאר את רגליך משתלשלות מהמיטה ואז התחל לטפס מעלה ומטה.

משקל מת

זה עוד אחד מהתרגילים לעלייה במשקל אצל נשים גברים שלא אמור לפספס בשגרה שלך. אופטימיזציה של הגב באמצעות הדדליפט, תרגיל אידיאלי להגדלת רוחב ועובי הגב. גוון את השרירים תוך כדי תרגילים כדי להעלות מסת שריר ו הפוך את כל הגב העליון לחזק יותר.

1. קח מוט עם משקל על פי המבנה והיכולת הפיזית שלך.
2. לבש כפפות כדי לשפר את האחיזה שלך.
3. עמדו מול הבר, הרפו את כתפיכם ונשמו עמוק לפני שהרימו את הבר למפלס המפשעה. החזק את המוט יציב למשך כ- 15 שניות.
4. שמור על משקל גופך בעקבים. קשת את הגב ודחפי מעט את החזה והכתפיים לאחור לאיזון טוב יותר. שמור על הברכיים יציבות כל הזמן.
5. הורד את המוט לאט מתחת לברכיים, שמור על פלג גוף עליון יציב ומבלי להוריד את הראש.
6. הרם והורד את הרף באטיות, והשלים לפחות עשרה חזרות.
7. בכל עלייה, אל תשכח לקשת את הגב ולדחוף מעט את החזה והכתפיים לאחור.
8. הניחו את הבר היטב על הקרקע.

שורה של משקולת

בהמשך לאימוני המשקולת, השורה אידיאלית גם לעבודה על הגב העליון והגב התחתון וכן על הידיים. כל התרגילים הללו יעזרו לך להגדיל בהדרגה את מסת השריר, וכתוצאה מכך, יעזרו לך לעלות במשקל בצורה בריאה:

1. בחר סרגל המשוקלל בהתאם למבנה והיכולת הפיזית שלך. אנו ממליצים להשתמש בכפפות לשיפור האחיזה.
2. פרש את הרגליים כך שכפות הרגליים שלך יכסו את רוחב הכתפיים.
3. שאפו עמוק והרימו את הבר מתחת לברכיים.
4. שמור על גב ישר, כתפיים איתנות ו דחף את התחת שלך לאחור כדי לשפר את האיזון.
5. הביאו את המשקל לרמת המפשעה. הרם והורד את המוט במהירות בינונית, מבלי שייגע בקרקע בשום עת.
6. השלם שבע חזרות בסדרות, תמיד שומר על הגב ישר ופנים קדימה.
7. לנוח דקה ולעשות את התרגיל שוב. עשו זאת לפחות חמש פעמים.

חבל קרב

עבודה עם חבלים היא אידיאלית לשחרור מתח שרירים ולהשגת כוח ומסת גוף. חבלי חבל הקרב נמדדים בדרך כלל בין 15 ל -20 מטר ועשויים מניילון בעובי 38 מ"מ כדי להגדיל את משקלם. אנו נותנים לך כמה טיפים להתקרב לחדר הכושר שלך ולתרגל את חבל הקרב, אחד מתרגילי הכוח האינטנסיביים והיעילים ביותר שאתה יכול לעשות:

1. הישאר יציב, עם גב ישר וכתפיים מקושתות מעט מלפנים.
2. פרש את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו ברוחב הכתפיים.
3. כופף מעט את הברכיים והחזיר את ישבך ישר לאחור כדי לשפר את שיווי המשקל.
4. כעת עליכם להחזיק את החבלים המדוברים, אחד בכל יד ולהניע אותם ברציפות מעלה ומטה.
5. בכל 10 שניות הגדל את הגובה אליו אתה מרים את החבלים. שמור תמיד על זרועותיך יציבות, מכיוון שלכל חבל יש משקל ניכר וחשוב שתעבוד כראוי על השרירים הנכונים.
6. אתה יכול גם להזיז את החבלים לרוחב, לנופף פנימה והחוצה, או קדימה ואחורה.
7. כשאתה שולט בחבלים, נסה להזיז אותם בנפרד, אימוץ תנוחת דחיפה. תמכו במשקל הגוף באחת הזרועות, ובאחר הזיזו את החבל.
8. החלף את תנועת החבלים עם שכיבות סמיכה כדי להשלים את התרגיל.

משיכת פנים

השג מסת שריר בכתפיים, בגב ובאמות הידיים עם משיכת הפנים, תרגיל אידיאלי לשיפור יציבות המותניים וכמובן כדי להשיג מסת שריר בהדרגה:

1. כדי לבצע את משיכת הפנים תצטרך גלגלת מסתובבת. רצוי לבצע תרגיל זה בחדר הכושר מטעמי נוחות, אך אם אתם מעדיפים לעשות זאת מנוחות ביתכם, תוכלו גם להשיג את הציוד הדרוש בחנות ספורט.
2. עומדים מול הגלגלת המסתובבת, כופפו מעט את הברכיים, פרשו את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו רחבות מעט מכתפיכם, והחזיקו את קצוות החבל בשתי הידיים.
3. התרחק מהמכונה עד לזרועותיך המושטות, והחזק תמיד בחבל.
4. שמור על תא המטען שלך זקוף. החזירו את המרפקים לאחור, קירבו את כידון החבל לגובה החזה, ואז מותחו את החבל חזרה לפנים.

שלם, לפחות, 3 סטים של 7 חזרות כל אחד.

דחיקת אגן

דחף הירך יעזור לך להגדיר את ישבך תוך הגדלת נפחם. תרגיל זה מושלם עבור לטון את שרירי הליבה הבטן, התחת והירך.

1. תמוך בגבך על ספסל או מחצלת חסונים אם תחליט לעשות את התרגיל בבית.
2. הרחב את זרועותיך בכל צד של גופך וכופף את הברכיים, והשאיר את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
3. עכשיו, התחל להרים ולהוריד את האגן, תוך שמירה על ברכיים כפופות ועל פלג גוף עליון ישר בכל עת.
4. הרימו את ישבכם לאט וכשאתם למעלה, לחצו עליהם מספר שניות לפני היורדת, מכיוון שזה יעזור לכם לעבוד על השרירים באזור זה של הגוף. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

אם אתה רוצה להגדיל את הישבן שלך מהר יותר בעזרת תרגילים שתוכננו במיוחד בשביל זה, אל תחמיץ את המאמר האחר הזהHOWTO על איך לגדל את הישבן שלך. כל התרגילים שהוזכרו יעזרו לך להעלות מסת שריר; תצטרך ללוות אותם רק בתזונה משמינה המתאימה. ב- HOWTO אנו עוזרים לך לעצב תפריט בריא לעלייה במשקל במהירות.

דיאטה לעלייה במשקל - המזונות הטובים ביותר

כשאנחנו שומעים את המילה "דיאטה", הדבר הראשון שאנחנו חושבים עליו הוא לרדת במשקל. עם זאת, ישנן גם דיאטות בעלות משקל מאוד שימושיות לבעלי חילוף חומרים מהיר שמתקשות לעלות במשקל. אם זו מטרתך, המזונות הבאים לא צריכים להיעדר מהתפריטים שלך:

• בשרים רזים, עוף ודגים
• מוצרי חלב שלמים וביצה
• אֱגוֹזִים
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• שוקולד מריר
• שמן זית
• מיצים ויוגורטים טבעיים

המפתחות התזונתיים בדיאטה לעלייה במשקל הם:

• אימון גופני: לעשות פעילות גופנית יומיומית. הדבר החשוב ביותר הוא שאתה קבוע ושאתה מגביר את הקושי בתרגילים האלה בהדרגה.
• צרכו קלוריות: עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף מדי יום.
• אל תדלג על ארוחותאכילה ארבע עד חמש פעמים ביום, במיוחד לאחר אימון, חיונית לעלייה במשקל.
• לחות ולשקול שייקים: אם אתה ממלא אחר ההנחיות של התרגילים הפיזיים שהראנו לך, יהיה זה חיוני שתעשה לחות כל הזמן. זה יכול גם לעזור לך בליעת שייקים ביתיים כדי לעלות במשקל במהירות.

דיאטה לעלייה במשקל

דיאטה לעלייה במשקל חייבת להיות מאוזנת ויש להפיץ אותה באופן ספציפי. לאחר מכן, אנו נעזור לך בדיאטה לעלייה במשקל שתעזור לך לראות תוצאות ישירות תוך מספר ימים.

• ארוחות בוקר: התחל את היום עם לחם מחיטה מלאה, ביצים ודגנים. אתה יכול גם להמר על אכילת מוצרי חלב מוצקים וקמחים לעיתים קרובות, מכיוון שהם מאכלים אידיאליים להגברת מסת השריר.
• ארוחות צהריים (אמצע הבוקר ואחר הצהריים, במיוחד לאחר פעילות גופנית): אכלו מיצים ויוגורטים טבעיים, כמו גם אגוזים, ממתקים ושוקולד כדי לצבור קלוריות, אנרגיה ופחמימות לאחר כל אימון. קחו בחשבון שאם אתם לא אוכלים שומן, לא תוכלו לעצב את גופכם, לא משנה כמה אתם מתאמנים בכדי לעלות במשקל.
• מזונות: עליכם להתמקד בבשרים רזים, מכיוון שתזדקקו להרבה חלבונים. דגים שמנים ושמן זית צריכים לעיתים קרובות להתלוות לארוחות, מכיוון שהם עשירים בשומנים בריאים, חיוניים לגוף.
• ארוחות ערב: צורכים לעיתים קרובות מרקי עוף וסלטי אבוקדו, מכיוון שהוא פרי אידיאלי לעליית שומנים בריאים ולהעלות במשקל בהדרגה. גם חזה או בשר צלוי נוחים לסגירת היום.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים לעלייה במשקלאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.