שגרת אימון משקולות לשרירי הזרוע

שרירי הזרוע הם בעיני רבים החלק הזרוע הפופולרי ביותר כאשר מנסים לגוון את הגוף. זה נובע בעיקר מהעובדה ששריר הדו ראשי חשוף לעיני כולם, ולכן התוצאה של חיטובם ניכרת בכל עת. בהשוואה לשרירים אחרים, השריר הזרוע נוטה להציג תוצאות אימון במהירות יחסית, כל עוד מקיימים שגרת אימונים נכונה. אם אתה מעוניין לדעת מהי שגרת המשקל הטובה ביותר לשרירי הזרועאנו ממליצים לך להמשיך לקרוא את המאמר הבא של HowWO כדי להשיג זרועות חזקות ומגוונות.

השלבים הבאים:

ה אימון ביספ הוא מבוסס על שגרות שונות שיש להחליף בין תרגילים אינטנסיביים להפסקות במהלך השבוע. עם זאת, חשוב לשקול לבצע את החימום המתאים לפני שמתחילים בשגרת אימונים.

כאשר מבצעים כל סוג של אימון או פעילות גופנית, מומלץ לבצע חימום קודם. מה התועלת בביצוע חימום זה? פשוט, ביצוע תרגילים אלה לפני השגרה העיקרית מסייע במניעת כל סוג של פציעה, במיוחד הימנעות מפגיעה בשרירי הזרוע וברצועותיהם. כאשר נזקים אלה מתרחשים, אתה עלול לחוות כאבים עזים, חבורות ותחושת חולשה בשרירים המושפעים.

ישנן מספר דרכים לבצע א חימום דו-כיווני מתאים, ואז נראה את 3 הדרכים הנפוצות ביותר להשיג זאת:

1. הניחו כף יד אחת על קיר. לחץ את זרועך על הקיר מה שהופך את החזה שלך עד כדי הרחבה של זרועך מאפשר זאת, תוך שמירה על הלחץ למשך כ- 15 שניות לחזרה. רצוי לבצע תרגיל חימום זה לפחות 5 פעמים בכל זרוע.
2. הרם משקולת, אך ללא משקולות. בדרך זו, אתה משתמש במשקל הרגיל של הבר כדי להשיג את המטרה שלך. מתחו את שתי הידיים ועם שתי כפות הידיים כלפי מעלה, החזק את המוט למשך כ- 30 שניותואז החזיקו את המוט ובצעו את אותו התרגיל אך הפעם כפות הידיים פונות כלפי מטה (מחזיקות את המוט). ואז הביא את הבר לחזה וחזור עליו. רצוי לבצע את השגרה 30-40 פעמים לפני שתמשיך בתרגילים לחיזוק שרירי הזרוע.
3. לבסוף, אחת הדרכים הנפוצות ביותר לחימום או מתיחה של שריר הזרוע היא באמצעות הפופולרי מכונת חתירה. כדי להשתמש נכון במכונה זו, מומלץ להתחיל לאט, לכוון התנגדות בינונית ולהעלות את המהירות עד שתוכלו לשמור על פעילות זו כ -10 דקות.

קביעת שגרה שבועית חיונית להשגה טון והגדר את שרירי הזרועאז נקבע את יום שני כנקודת ההתחלה שלנו לשגרה שבועית זו, לאחר יום זה, בצע את הפעולות הבאות הַדְרָכָה:

פטיש תלתל

לתרגיל זה, מומלץ לבצע 4 סדרות של 10 חזרות, בניסיון לנוח דקה אחת בין כל סדרה. כדי לבצע את תלתל הפטיש, אחזו במשקל בכל יד. עמדו עם שתי הידיים לצדדים וודאו שכפות הידיים מכוונות פנימה. שמור על המרפקים כמה שיותר קרוב לירכיים שלך הרם את המשקולת בתנועה חצי עגולה קדימה, מנסה להביא את המשקולות אל הכתף (מבלי לגעת בה). הורידו לאט את המשקל על ידי חזרה למצב ההתחלה וחזרו על התהליך עם הזרוע השנייה.

מטיף עם משקולת

התרגיל השני של השגרה של יום שני מחייב ביצוע של 3 סטים של 10 חזרות על כל זרוע, מנוחה של דקה אחת בין כל סט. בכדי לבצע את מטיף המשקולות, אחזו במשקולת ביד ימין והתמקמו על ספסל מטיף (ספסל שיפוע), וודאו כי זרועכם מונחת על גבי הספסל והמשקולת מעל הכתפיים. החל ממצב ראשוני זה, נשום תוך כדי שאתה מוריד לאט את המשקולת עד שהזרוע מושטת לחלוטין. תוך כדי הנשיפה, לכווץ את שרירי הזרוע להחזיר את המשקולת למצב ההתחלה (מעבר לכתף). לאחר השלמת החזרות המומלצות, החלף זרועות והתחל מחדש.

תלתל משקולת

התרגיל האחרון בשגרה של יום שני, תלתל המשקולת, צריך להתבצע בארבע סדרות של 10 חזרות, שכמו התרגילים הקודמים, רצוי לנוח דקה אחת בין כל סדרה. תלתל המוט הוא התרגיל הטוב ביותר להגברת המסה והצפיפות של החלק הקדמי של הזרוע, תנועה זו עובדת על שני חלקי השריר. כדי לבצע שגרת אימונים זו, התחל בתפיסה של הבר וכופף מעט את הברכיים, תוך שמירה על גופך זקוף. לאט לאט להרים את הרף עד ששתי הידיים בגובה הכתף. התדירות בה אתה מעלה ומוריד את המוט צריכה להשתנות, כדי להרים אותו, לקחת בערך 3 שניות, ואילו להוריד אותו לעשות את זה תוך 6 שניות, באופן זה, תוכל לעורר באופן משמעותי את התפתחות שרירי הזרוע.

בהמשך לשגרה השבועית, ימי שלישי ורביעי בדרך כלל נותרים למנוחה. בשני הימים תוכלו לנוח ולהתמסר לפנאי ולרגיעה, אם כי עדיף לנצל את הימים הללו ל לאמן שרירי גוף אחרים, כמו שרירי הבטן או הרגליים, מבלי לשכוח לבצע את החימום המתאים לחלק בגוף אותו תרצו לאמן.

אתה עשוי להיות מעוניין לקרוא את מאמרי הכושר האחרים שלנו: כיצד לעשות כפיפות חבלים או שגרת אימונים כדי להגדיר רגליים.

בימי חמישי השגרה מתחילה בביצוע אחת משיטות החימום שהזכרנו לעיל. לאחר מכן, לאחר ביצוע המתיחות המתאימות, המשך לבצע את הפעולות הבאות שגרות אימון משקולות לשרירי זרוע:

תלתל מטיף עם גלגלות

יש להתאים את השגרה ל -4 סדרות של 10 חזרות, תוך ניסיון להשתמש במשקל בינוני, באופן זה מושגת ביצועים גדולים יותר של תרגיל זה. כדי לבצע את תלתל מטיף הגלגלים, יש להציב ספסל מטיף (ספסל שיפוע) מול מכונת גלגלת. שב על הספסל והניח את שתי הידיים המושטות מונחות על גבי ספסל המטיף. תפוס את המוט המחובר לכבל הגלגלת בשתי ידיים. בצע תנועת סלסול מקרבת את המוט לכתפיים שלךהחזיקו את הגלגלת במצב זה מספר שניות, והתחילו לאט לאט להושיט את זרועותיכם עד שהן חוזרות למצב ההתחלה וחוזרות על עצמן.

תלתל משקולת מתחלף

באמצעות משקל בינוני, המשך בשגרה באמצעות התרגיל המכונה תלתל משקולת לסירוגין. לשגרה זו, מומלץ לבצע 4 סטים של 20 חזרות, כל חזרה נספרת לאחר כיפוף כל זרוע. קח משקולת בכל יד, שתי הזרועות צריכות להישאר מושטות, תלויות בשני צידי הגוף. וודא ששני המרפקים קרובים למחרטה, כמו כן ששתי הידיים צריכות להיות פונות לירכיים. החל ממצב ראשוני זה, הרם זרוע אחת על ידי העלאת המשקולת עד לכתףך. בניגוד לתלתל האמר, כאשר הזרוע נעה לכיוון הכתף, יש לסובב את היד לאט, מנסה למקם את כף היד המחזיקה את המשקולת קדימה. לאחר מכן, הורד לאט את הזרוע, סובב שוב את היד כדי שתחזור למצב ההתחלה שלה (לכיוון הירך), ואז חזור על אותו הליך אך עם הזרוע השנייה.

משיכות משיכה לשרירי הזרוע

תרגיל זה יעיל מאוד עבור טון את שרירי הזרוע שלך. הסנטרים (או נקראים גם סורגים) מורכבים מארבע קבוצות של 8 חזרות, והמשקל המשמש להפעלת שרירי הזרוע הוא משקל הגוף. בכדי לבצע סנטר דו-ראשי, נדרש שימוש בו זמנית בשרירי הגב עם שרירי הזרוע עצמם. כדי לבצע את השגרה הזו, עליך לאבטח היטב משקולת גבוהה יותר מראשך. הניחו את שתי הידיים על הבר (עזרו לעצמכם להגיע אליו באמצעות קפיצה או ספסל) וודאו ששתי הידיים נמצאות במרחק שווה לרוחב הכתפיים. עם העמדה הראשונית שנרכשה, הרם את גופך באמצעות שרירי שרירי הידיים, מנסה לגרום לסנטר שלך לעבור מעל המוט התלוי.

חשוב לציין כי ניתן לשנות את עוצמת ההשפעה על השריר הדו-ראשי על ידי שינוי מרחק הידיים, ככל שהידיים קרובות יותר, כך יופעל לחץ גדול יותר על השריר, בעוד שאם הידיים רחוקות יותר זה מזה, יותר מאמץ. זה יגיע משרירי הגב.

לסיום, והשלמת השגרה השבועית, לימי שישי, שבת וראשון, מומלץ לתת לשרירי הזרוע לנוח. בימים אלה, מומלץ להקדיש זמן לאימון שרירי הגוף האחרים, תוך הימנעות מכל מאמץ שכולל פעילות גופנית.

זה גם מדהים להישאר hydrated היטב, לפני, במהלך ואחרי שביצעת כל שגרה. כמו כן, ובתוך כל שבוע, נסו לאכול מנות טובות של חלבונים, ויטמינים ופחמימות בכדי לספק לשרירים את כל אבות המזון הדרושים להתפתחות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שגרת אימון משקולות לשרירי הזרועאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.