תרגיל שגרתי להגדרת רגליים

להיות במצב גופני מצוין זה משהו שאנשים רבים מחפשים מדי יום, ובכך להיכנס למעקב אחר שגרות התעמלות רבות הקיימות בכדי לטון את השרירים של חלק מסוים בגוף. בתחתית זה נמצאים השרירים הגדולים ביותר, כך לאמן את הרגליים זה משהו שאתה לא יכול להפסיק לעשות אם אתה מחפש להשיג מראה גופני מושך.

אם אתה רוצה לדעת מה הכי טוב פעילות גופנית להגדרת רגלייםלאחר מכן אנו ממליצים להמשיך לקרוא את המאמר הבא של HowWOW וכך לקבל גפיים תחתונות מושלמות.

השלבים הבאים:

יש מגוון גדול של שגרות אימון אידיאליות להגדרת הרגליים, כל אחת מהן מתמקדת בחיטוב אזור אחר בגפיים התחתונות, לכן נתחיל בהגדרת שגרת אימונים עבור לטון את הארבע ראשי.

הארבע ראשי מורכב מקבוצה של ארבעה שרירים המעצבים את קדמת הירכיים, מעל הברכיים. הכי טוב תרגילים להגדרת הארבע ראשי הם הכריעה, מכיוון שהם מאפשרים לך לתת גודל וכוח לרגליים. כדי לעשות זאת היטב, עליך לבצע את הצעדים הבאים:

• מקם את עמוד השדרה ישר, שלח את שתי הידיים קדימה כפות הידיים מורחבות במקביל לקרקע.
• פרש את הרגליים והשאיר את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• לאט לאט להוריד את glutes ככל האפשר.
• חזור למיקום המקורי ואז חזור.

ניתן לעשות סקוואט עם משקל או בלעדיו, ותרגיל זה מעולה גם לחיטוב שריר הווסטוס לטרליס, שהוא השריר הגדול ביותר בארבע ראשי (החלק החיצוני של הירכיים). בנוסף, לכריעה השפעה מצוינת גם על שרירי ה- vastus medialis, שהם מסת השריר של הירך הפנימית.

שגרת הסקוואט מותאמת בדרך כלל בהתאם. 2 עד 3 סטים והחזרות בדרך כלל משתנות בהתאם לתוצאה שברצונך להשיג. ביצוע 6-10 חזרות הוא להשיג התפתחות שרירים גדולה יותר, ואילו אם הם מבוצעים בין 10-15, התוצאה היא חיטוב השרירים.

גלה אפשרויות נוספות על ידי עיון במאמר מהם התרגילים הטובים ביותר עבור הארבע ראשי.

הישבן הם בדרך כלל החלק בגוף שאנשים רוצים ביותר להתאים לו. לבישת גב יציב ומשופע חשוב מאוד להראות את המראה האטרקטיבי שאתה רוצה. יש כמה תרגילי שגרות להגדרת הגלוטותביניהם בולטים הסקוואטים הנ"ל, אך ניתן גם לבצע את הגרסאות של אותה טכניקה כדי להשיג השפעות טובות יותר על אזור הגב של הרגליים. אם אתה מעוניין ללמוד עוד על הסוגים השונים של סקוואט בכדי לחתוך את הישבן, אנו מזמינים אותך לקרוא את המאמר שלנו הסקוואטים הטובים ביותר לישבן ולרגליים.

מצד שני, אתה יכול לחתוך את הישבן שלך דרך המפורסם גשרים גלוטיים. שגרת אימונים זו מחייבת שכיבה על הגב בשתי הידיים המורחבות לצידי הגוף נתמכות במלואן. מאותו מיקום אופקי, כפות הרגליים חייבות להיות שטוחות על הקרקע, מה שגורם לברכיים להישאר במצב מוגבה ואילו הירכיים חייבות לשכב על הקרקע. פעם בתפקיד זה, להרים את הירכיים עד כמה שניתן, מבלי להוריד את הידיים מהקרקע ולהקפיד לשמור על הרגליים יציבות ותומכות. החזיקו את התנוחה עם הירכיים מוגבהות לכמה שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור על השגרה כ -10 פעמים תוך 3-4 סטים.

המשך בשגרת התרגיל להגדרת הרגליים שאיננו יכולים לשכוח טון בשריר הברך. קבוצת שרירים זו הם אלו המעצבים את גב הירכיים, הם אחראים גם לאפשר כיפוף הברכיים, כמו גם הרחבת ויישור מפרקי הירך.

הדרך הטובה ביותר להגדיר את שרירי הברך היא באמצעות תרגילים המכונים מתיחת יתר של הירך. כדי לבצע תרגילים אלה, אתה צריך ספסל אימונים, שאמור להיות מתכוונן בשיפוע של כ 45 מעלות.

לאחר שעלית לספסל, הקפד לתקן את הקרסוליים לספסל, תומך בירכיים ומאפשר לגופך לנוע בחופשיות. התמיכה על הספסל צריכה להיעשות בעיקר במפרק הירך ובעצם הירך, תוך הקפדה על השארת הערווה מחוץ לספסל. כשגופך נתמך כראוי, וודא שאתה כופף פלג גוף עליון עד שגופך יוצר זווית של 90 מעלות. עם היציבה הראשונית הזו שהושגה, מה שעליך לעשות הוא להניח את שתי הידיים שלובות מול פלג הגוף העליון, תוך הרמת פלג גוף עליון עד שגופך שוב יהיה בקו ישר, להחזיק כמה שניות ולחזור לאט לתנוחה הראשונית, חזור על מחזור ב -3 או 4 סטים של 10 שכיבות סמיכה. יש לציין שאם אתה מתחיל, התחל לאט והוסף עוד חזרות ככל שיהיה לך נוח עם השגרה.

העגלים הם חלק חשוב מאוד בגפיים התחתונות, שלעתים קרובות נשכחים כשמדובר להגדיר את הרגליים. השוקיים הן החלק האחורי של הרגל, מתחת ומאחורי הברך, מורכבות משריר הגסטרוקנמיוס, שהוא הבולט מבין שרירי הרגל התחתונה.

ל טון את השוקיים או העגלים, שגרת האימון הטובה ביותר ידועה בשם הרמת עקב. כדי לבצע אותם, מה שעליך לעשות הוא למקם את עצמך בשתי רגליים זו מזו, לשים לב שהן מיושרות עם כתפיך. החל ממצב ראשוני זה, תרימי את העקבים, שמירה על כדור הרגליים והבהונות על הקרקע. הרם את העקבים ככל האפשר וברגע שהגעת לנקודה הגבוהה ביותר, החזק את המיקום הזה כמה שניות והחזיר את העקבים לקרקע.

האידיאל הוא לבצע 2 או 3 סטים של גידולי עגל, מנסה לחזור על השגרה כ -10 פעמים לכל סט. חשוב לזכור שבתחילה שגרה זו יכולה להיות מתישה מאוד, כך שאם אתם מתחילים התחילו לאט, הוסיפו חזרות נוספות ככל שגופכם מסתגל למאמץ.

שאלה נפוצה מאוד של מי שמנסה למצוא את השגרה האידיאלית להגדרת רגליים היא: האם אתה יכול להגדיר את הרגליים על ידי ריצה? והתשובה לשאלה זו היא כן, ומסיבות שונות. ריצה (כמו ששגרה זו ידועה בשמה העממי) היא פעילות אירובית בעצימות גבוהה ואופציה מושלמת לרדת במשקל ולהישאר בכושר.

השגת ריצה למשך יותר מ -20 דקות היא תרגיל נהדר לשיפור הסיבולת של כל קבוצות השרירים ברגליים, כלומר המרובעים, החלקות, שריר הירך והשוקיים.

אם תצליח להקדיש את הזמן הדרוש ולהיות קבוע בכל אחת מהשגרות הספציפיות שפירטנו לעיל ולהשלים אותם עם ריצה כ -3 פעמים בשבוע, תקבע, עם כל הוודאות, שגרת אימונים אידיאלית ל הגדירו את הרגליים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגיל שגרתי להגדרת רגלייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.