תרגיל שגרתי להגדרת glutes
להשוויץ בגופה 10, זה שאיתו אתה מרגיש יותר בנוח, אינו מסובך כמו שזה נראה. סבלנות, התמדה והרצון להשתפר יעזרו לך לקבל את הנתון שאתה מייחל אליו. המפתחות? לחות טובה, תזונה מאוזנת נטולת שומנים רוויים וסוכרים מזוקקים ומנה טובה של ספורט. במאמר oneHOWTO זה אנו מסבירים כמה מהטובים ביותר מתרגל שגרות להגדרת glutes, אחד החלקים בגוף שמדאיג אותנו ביותר ומספק את המורכב ביותר.
זכרו כי בסיס הדיאטה והספורט המתון באופן כללי הם חשובים מאוד אם תרצו להגביר ולהגדיר את ישבכם, מכיוון שאם לא תשימו לב אליהם, עבודת החיטוב תהיה חסרת תועלת. מוכנים לאימון שיעזור לך להעצים אותם? לך על זה!
אינדקס
- סקוואטים לגלוטס
- צעדים מסורתיים
- ספיגה צדדית
- הרם רגליים להגדרת גלוטס
- רץ לסילוק שומן
סקוואטים לגלוטס
אם אתה רוצה להשיג יותר כוח בפלג הגוף התחתון ולחזק את הגלוטות שלך, אנו מציעים לך לבצע תרגילים שיכולים לעבות את השרירים. לא רק שאתה צריך לעבוד ישירות, אלא גם עבודה עקיפה תהיה חשובה. אז אתה צריך להתכונן לעבודה עגלים ו quads, בנוסף glutes עצמם.
כפיפות בטן הם התרגיל הטוב ביותר לעבוד על החלקות שלך, בנוסף להיות אחד היעילים והקלים ביותר. אתה רק צריך לתמוך ברגליים ברוחב מפרק הירך ובמקביל והברכיים כפופות מעט. ממצב זה, עליכם להוריד את עצמכם אט אט ויוצרים זווית של 45 מעלות עם הירכיים. החלק את הגב למטה במהלך הדחיפה. כדי לעלות למצב ההתחלה, השתמש בכוח עם הרגליים והישבן. עשו כמה חזרות!
כשאתה עובד בסקוואט הראשוני ויוצר 45 ° זוויות, עליך להוסיף קושי ועוצמה לתרגיל. החל מהמצב ההתחלתי (זכרו: כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט). הפעם המטרה היא יוצרים זווית של 90º והחזק במצב האמור למשך דקה אחת בכל פעם. חזור למצב ההתחלה, התאושש למשך 30 שניות וחזור למטה. האם אתה מעודד עם סטים של 5 חזרות?
במאמר אחר זה אנו אומרים לך כיצד לעשות סקוואטים לישבן.
צעדים מסורתיים
אם כפיפות בטן הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה על החלקות שלך, טְרַקלִין, או צעדים מסורתיים, אינם רחוקים מאחור. תרגיל זה מורכב מעבודה על פלג הגוף התחתון בשילוב משקולות או משקולות, באופן אופציונלי, כדי להוסיף משקל ועוצמה לתרגיל.
הסתובב כאילו אתה הולך לתת כזה צעד קדימה: אחת הרגליים, זו שעושה את הצעד, צריכה ליצור זווית של 90 מעלות ואילו השנייה נשארת מאחור וקרובה לקרקע. חשוב: הברך לא צריכה לעבור מעבר לקצה כף הרגל, מכיוון שבמקרה זה אתה עלול לפצוע את עצמך. צעד 10 עד 12 פעמים, תמיד מתחיל ממצב ההתחלה.
בצע 4 סטים, אחד עם כל רגל, ועם מנוחה של 1 או 2 דקות בין סדרה לסדרה.
ספיגה צדדית
זהו תרגיל שעובד לרגליים שלך אבל יש גרסאות שיכולות לעזור לך הפעילו את החלקות. זהו שילוב של סקוואט עם ריאות מסורתיות, איתן תוכלו להשיג עבודה ספציפית של פלג הגוף התחתון.
מקם את כפות הרגליים במקביל ואת פלג גוף עליון זקוף, כיווץ שרירי הבטן שלך לעבודה באותה עת. בעמדה זו, להזיז רגל אחת הצידה כשאתה מניח את הרגל על הקרקע, כופף את הברך והנמיך את גופך. אתה יכול לשים את הידיים על המותניים שלך לאיזון.
חשוב: כף הרגל והברך של הרגל העקורה חייבים תמיד לכוון לאותו כיוון כדי שהמפרק לא יינזק. מצד שני, חשוב שהרגליים יישארו על הקרקע ושהגוף יהיה זקוף היטב, אם אתה מכופף את עמוד השדרה שלך אתה עלול לפצוע את עצמך. ללכת!
הרם רגליים להגדרת גלוטס
האם אתה רוצה ישבן מוגדר ומגוון? אז התרגיל הזה הוא חובה. לעלות על ארבע על הרצפה ומתחו את הרגל מהירכיים כדי לעבוד על הישבן. עליך להרים אותו ולחזור למצב ההתחלה ולעשות מספר חזרות עם כל רגל.
אם אתה רוצה להוסיף קושי, אתה יכול לשים משקולות על השוקיים שלך או לנסות להרים את הרגל שלך לרגע, ואז לחזור למצב ההתחלה. ישבן מושלם!
במאמר אחר זה אנו נותנים לך כמה טריקים להרים את הישבן.
רץ לסילוק שומן
האם ידעת ריצה תעזור לך להגדיר את הגלוטות שלך? בדיוק כשאתה קורא את זה. אתה יכול לכלול בשגרה שלך את רץ, תרגיל מועיל מאוד שיאפשר לך לפתח שרירי גלוטל. רץ או רץ 3-5 פעמים בשבוע כדי להגיע לשם.
אם אתה רוצה לממש את glutes שלך עוד יותר, אנו ממליצים על ספרינטכלומר מירוצים קצרים אך אינטנסיביים מאוד בעזרתם אתה מגרה את הישבן עד למקסימום. האם אתה מפרגן לשגרה של 30 שניות אינטנסיביות בשילוב עם 15 מנוחה למשך 20 דקות?
זהו האימון האידיאלי לגלוטס שלך. תבחן את זה!
במאמר אחר זה ב- HOWTO אנו אומרים לך כיצד להתחיל לרוץ עם סדרת טיפים שיעזרו לך לשפר את מצבך הגופני.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגיל שגרתי להגדרת glutesאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.