התעמל בשגרה כדי לרדת במשקל ובטון

כדי לרדת במשקל ולהגביר את הטון, ישנם שני מפתחות בסיסיים שיש לקחת בחשבון: פעילות גופנית מתמדת ואכילה בריאה. אנשים רבים בוחרים לנקוט במה שמכונה "דיאטות הנס", העוזרות לאבד כמות גדולה של נוזלים ועקב מגבלות מזון גורמות לתופעת הריבאונד החוששת של נטישתן, לא רק להחזיר את המשקל הקודם, אלא גם להגדיל אותו. .

לכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ולבצע פעילות גופנית באופן תמידי לאורך כל השבוע, תוך נטישת חיי ישיבה. מומלץ מאוד להחליף תרגילים אירוביים כדי לרדת במשקל עם תרגילי חיטוב כדי להשיג את התוצאות הצפויות. מ- aCOMO אנו מסבירים מושלם התעמל בשגרה כדי לרדת במשקל וטון בו זמנית.

אינדקס

1. מה אני צריך כדי להתחיל?
2. תרגיל להורדת משקל וטון בבית: כפיפות בטן
3. מגהצים, מצוינים לחיטוב הבטן
4. כֶּסֶף
5. צעדים
6. יותר אירובי

מה אני צריך כדי להתחיל?

אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי לרדת במשקל ולגוון את גופך. מספיק שיהיה אחד כזה בבית מחצלת או מחצלת וזוג משקולות או משקולות בין 2 ל -3 קילו (תלוי בכוח השרירים של כל אחד).

ראשית, החלק האירובי בשגרה יבוצע, שהוא המיועד לרדת במשקל. הדבר המומלץ ביותר הוא לנקוט בתרגילים כמו הליכה בעצימות גבוהה, ריצה או רכיבה על אופניים. ניתן לעשות זאת גם ברחוב וגם בבית אם יש לך הליכון או אופני כושר. כל מכשיר איתו תוכלו לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם עובד גם כן. מומלץ בין 15 ל -30 דקות.

תרגיל להורדת משקל וטון בבית: כפיפות בטן

זהו אחד התרגילים המלאים ביותר להרזיה ולחיטוב הקיימים, והיעיל ביותר עבור טון ברגליים ובגלוטס. מיקום נכון הוא חיוני בכדי למנוע פציעה אפשרית.

למצב ההתחלה, עמדו זקופים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות פונות קדימה. אם זו הפעם הראשונה שמבצעים תרגיל זה, מומלץ לעשות זאת ללא משקל, לכן הידיים יונחו בגובה החזה, יחזיקו זו את זו, מכיוון שתפקיד זה עוזר לשמור על שיווי משקל, יותר מאשר אם הן מונחות צידי הגוף.

עם ברכיים כפופות מעט, אתה יורד, כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא או ספסל דמיוני, מבלי שהזווית בין הברכיים לקרקע תעלה על 90 מעלות, כדי למנוע מאמץ על הגידים והרצועות של המפרק. לאחר מכן, אתה חוזר לעמדת ההתחלה, ומרכז את כוחך בחלק האחורי של הרגליים ובישבן, שהם האזורים שאתה רוצה לטון. טריק אחד לריכוז כוחך בחלקים אלה הוא לשים את המשקל שלך יותר על העקבים שלך. רצוי לבצע 3 סטים של סקוואט עם 12 חזרות בכל אחד.

תוכלו לראות גרסאות יעילות מאוד אחרות במאמר הסקוואטים הטובים ביותר לישבן ולרגליים.

מגהצים, מצוינים לחיטוב הבטן

תרגיל זה מושלם עבור צליל את כל החלק המרכזי של הגוף או "הליבה", כלומר, כל השרירים שהם חלק מהבטן. לשם כך תזדקק למזרן או המזרן שיונח על הרצפה.

המיקום מורכב מהנחת המרפקים והזרועות על הקרקע ומתיחת הגוף, כאילו הוא הולך לשכב על המזרן אך מבלי להגיע אליו, גם לתמוך בקצות האצבעות. לביצוע התרגיל, ה גב ישר תוך הידוק שרירי הבטן. התפקיד יתקיים בין 30 ל -40 שניות. רצוי לעשות את זה 3 פעמים.

כֶּסֶף

נקרא גם שכיבות סמיכה, זהו תרגיל ש מגוון מספר רב של שרירים, בנוסף לעזרה לצבור כוח בפלג הגוף העליון. לשם כך המזרן יונח על הקרקע ותוכלו לבחור בין שתי מצבי התחלה בהתאם לרמה ולכוח שיש לכם.

למצב ההתחלה כפות הידיים יונחו על הקרקע ולמתחילים הברכיים בעוד שספורטאים מתקדמים יותר יכולים למקם ישירות את קצות האצבעות כמו בתרגיל הקודם. הוא מורכב מהגבהה והורדת תא המטען, שמירה על הגב ישר וריכוז הכוח בזרועות, בחזה ובבטן. מומלץ לבצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

במאמר הבא של HowHOWTO אנו מראים כמה טיפים להתחיל לעשות שכיבות סמיכה ולקבל תוצאות טובות.

צעדים

ל צליל את הידיים והרגליים, מומלץ תרגיל זה מה שמועיל מאוד גם לכל הגוף. רצוי לעשות זאת עם משקולות. זה מתחיל ממצב העמידה, כאשר הזרועות עם המשקולות תלויות בצידי הגוף.

רגל אחת מוקדמת, מכופפת את הברך כך שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות עם הקרקע, ואילו הרגל השנייה מכופפת ומנסה לגעת בקרקע עם הברך והידיים אוחזות במשקולות בצידי הגוף. ואז הרגל האחורית מתקדמת, ומניחה את הרגליים באותו הגובה במצב העמידה. לפיכך, ההתקדמות נמשכת. רצוי לעשות 3 סטים של 6 חזרות כל אחת עם כל רגל.

יותר אירובי

לסיום האימון כדי לרדת במשקל ובטון, מומלץ חזור לעשות כמה דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם, במיוחד אם המטרה העיקרית היא לרדת במשקל. אתה יכול שוב לבחור בין הליכה בעצימות גבוהה, ריצה או רכיבה על אופניים. רצוי לבצע בין 15 ל -20 דקות, תוך שמירה על לחות נכונה.

כמו כן, אל תפספסו את המאמר בו אנו חושפים את מיטב תרגילי הלב בכדי לרדת במשקל.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התעמל בשגרה כדי לרדת במשקל ובטוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.