איך לעשות שרירי הבטן עם קרש

הברזל או הקרש ידוע, בטכניקות יוגה, בשם קומבהקאסאנה וזה אחד העמדות o אסאנות בסיסי יותר. תנוחת הקרש היא טכניקה אידיאלית לפיתוח שרירי גוף שונים, כמו שרירי תא המטען, הגב והזרועות. לטכניקת הקרש יש שתי גרסאות, היציבה הרגילה (קומבהאקאסאנה) ותנוחת קרש צדדית (וסיסטאסנה).

טכניקה זו הפכה לבעלת ברית מצוינת עבור אלה שרוצים לצבור שרירים בדרך טבעית ופשוטה, והופכת כיום לדרך אידיאלית להגדלת שרירי הבטן, ובהתחשב בכך, במאמר זה של HowTo.com אנו מסבירים איך לעשות שרירי הבטן עם קרש ולהראות דמות עובדת ובריאה.

השלבים הבאים:

השיטה הראשונה להשיג שרירי בטן עם שש חבילות היא לבצע קרש מלא. יציבה זו בטכניקות יוגה חשובה מאוד מכיוון שכאשר מתרגלים אותה מאפשרת לכם לרכוש את הגמישות והמיומנות הדרושים בכדי להשיג, במאמץ מועט, תנוחות אחרות של אסאנות של יוגה.

לפני שמתחילים, חשוב לבקר אצל הרופא, תרגול היוגה דורש מידה מסוימת של מאמץ גופני, ולכן היותכם במצב בריאותי חיוני ורופא יכול להבטיח אם במצבים הגופניים הנוכחיים שלכם אתם מתאימים לכך.

ביצוע מיקום הקרש הוא פשוט, עליך להתחיל איתו שים את שתי הידיים ואת שתי הרגליים על הקרקע. לאחר רכישת תנוחת המוצא, חשוב לדאוג לכמה פרטים, ולוודא ששתי הידיים תואמות את הכתפיים ושתי הברכיים תואמות את הירכיים. אם לא נוח להישען על הידיים, אתה יכול לעשות את זה גם על אמות הידיים.

בדוק גם את תנוחת כפות הרגליים שלך, הנח את החלק העליון של כף הרגל על ​​הקרקע או שאתה יכול גם לפרנס את עצמך על ידי כיפוף בהונותיך.

כשאתה מתרגל כל אחד מה אסאנות או תנוחות יוגה, נשימה חשובה מאוד, ולכן עשייה נכונה הופכת לחלק מהותי מהטכניקה. שאפו ונשפו באופן שווה ושימוש באף, טכניקה זו מאפשרת לך להשיג נשימה עמוקה יותר, תוך הקלה על שינוי התנוחות.

ל לצבור שרירי בטן בטכניקת הקרשחשוב להבין כי יציבה זו היא רק הבסיס לשגרת הבטן שעליך לבצע כדי להתחיל להבחין בשינוי באזור הבטן שלך.

כדי לבצע זאת תרגיל כדי להשיג שרירי הבטן עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. עם מיקומו הראשוני של הלוח, ולאחר שנשמת כ -4 או 5 נשימות, המשך להזיז את הישבן על העקבים. השאר את הידיים באותה תנוחה, מבלי להסיר את כפות הידיים מהקרקע.
2. קחו שאיפה ונשיפה עמוקה חדשה והזיזו את זרועותיכם לאחור לעבר העקבים, ובכך רכשו את המיקום של הילד או בלסאנה.
3. ברכישת מיקום חדש זה, וודא כי כפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע עם החלק העליון של כף הרגל, בעוד כף הרגל נשארת מושטת.
4. לבסוף, כדי להשיג את היציבה הנכונה של הילד, וודא שברכייך לחוצות על החזה ושמור על עיניך ממוקדות ישר.
5. נשמו עוד עמוק ונשפו וחזרו לתנוחת קרש.
6. בצע סדרה של 5 עד 10 חזרות, תלוי בעוצמה שאתה רוצה, והחלף תרגילים.

אם אתה רוצה להשיג א תרגיל מלא יותר לבטן, אתה יכול להמשיך מהיציבה בלסאנה ופעל לפי השלבים הבאים:

1. שאפו ונשפו עמוק פעם נוספת.
2. הרם את הירכיים למצב V "הפוך, המכונה כלב הפונה כלפי מטה או אדהו מוכא סוואנאסאנה, ולנשוף.
3. וודאו כי הידיים והרגליים נשארות תומכות במלואן על הקרקע כל הזמן, מבלי לשכוח לנשום.
4. החזק את הכלב הפונה כלפי מטה למשך 4-5 נשימות עמוקות.
5. חזור לעמדת הילד או בלסאנה ומשם לחזור למצב הקרש. בדרך זו תקבל תנועה גדולה יותר של שרירי הבטן שלך והרבה יותר שרירים.

השיטה הבאה לעשות כפיפות בטן עם הקרש היא על ידי תרגול קרש צדדי או וסיסטאסנה, איתו תוכל לחזק את הבטן בעת ​​ביצוע כפיפות בטן. חשוב להבין כי שתי השיטות הללו אינן בלעדיות, כלומר יהיו לך תוצאות טובות יותר בהגברת שרירי הבטן אם תשלב את שתי הטכניקות.

כדי לבצע זאת תרגילי כפיפות בצידי עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. זה מתחיל בהנחת שתי הידיים והברכיים על הרצפה, במה שמכונה תנוחת קרש לא שלמה, ובמקום לתמוך בידיים וברגליים אנו משתמשים בידיים ובברכיים כתמיכה.
2. וודא בשלב זה כי הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים ושהברכיים תואמות את הירכיים.
3. התחל לאט לאט להרים יד אחת, לשמור על שיווי המשקל ולהפוך את גופך בו זמנית. תוכלו להשלים את התנוחה הזו כשרק אחת מהידיים שלכם מונחת על הקרקע ורק אחת מכפות הרגליים.
4. לסיום, היד שהרמת חייבת להישאר מכוונת בצורה מושלמת כלפי מעלה, מיושרת עם תא המטען ועם היד שנחה על הקרקע.
5. אם אתה רוצה תרגיל שלם יותר אתה יכול להמשיך לעמדת הילד ואז לעשות את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה, ולאחר 4 או 5 שאיפות, לחזור לעמדה בלסאנה ולבסוף לקרש הצדדי והשלם להחליף צד.

תוכלו להבחין כי בזמן שאתם מחזיקים בתנוחות אלו תרגישו א לחץ בחלק הבטן, מה שאומר שאזור זה בגופך שומר על המאמץ וככל שתצליח לשמור עליו זמן רב יותר כך שרירי הבטן שלך יעבדו טוב יותר. על ידי ביצוע טיפים אלה תוכל להגדיל ולסמן את שרירי הבטן שלך תוך זמן קצר.

אם אהבתם לדעת איך לעשות שרירי הבטן עם קרשיתכן שגם אתה מעוניין לדעת כיצד לעשות שרירי בטן היפודספרסיביים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות שרירי הבטן עם קרשאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

טיפים

• אם סבלת מפגיעה מותנית בשלב כלשהו בחייך, שאל את הרופא אם אתה יכול לעשות את שגרת האימון הזו, אחרת אתה עלול לסבול מנזק כלשהו.