איך עושים כפיפות משקולות

באופן כללי, משקולות משמשות לביצוע תרגילי זרוע, אולם משקולות שימושיות גם כשמדובר לעבוד על שרירי הבטןס. אזור הבטן הוא אזור בסיסי בחיקוי גוף האדם; שמירה על בריאותך וחזק עוזרת במניעת בעיות גב עתידיות. במאמר זה של OneHowTo אנו מלמדים אותך איך לעשות כפיפות משקולות כך שתוכלו לעבוד את שרירי הבטן העליונים והתחתונים יחד, יחד עם השרירים האלכסוניים.

השלבים הבאים:

לפני שמתחילים בשגרת אימונים כלשהי רצוי למתוח את השרירים על מנת לחמם את הגוף ולמנוע פציעות. כדי להתחמם, התחל בריצה קלה מבלי לזוז או, אם יש לך הליכון, אתה יכול להשתמש בו וללכת, תחילה לאט ואז בהדרגה להגביר את העוצמה, למשך כעשר דקות בערך. לאחר סיום החימום, נראה לך מהם התרגילים לעשות שרירי הבטן עם משקולות.

ב- OneHowTo אנו נותנים לך כמה טיפים כיצד להתחמם לפגישת כושר.

אם אתה משתמש במשקולות בפעם הראשונה, מומלץ להשתמש משקולות מתכווננות למשקל במקום משקל קבוע, מכיוון שכך אתה יכול לווסת את המשקל בעצמך ככל שאתה מתקדם באימונים שלך. באופן זה, נמנעות מפציעות לא רצויות מסחיבת משקל רב יותר מכפי שהן צריכות להימנע.

היתרון של לעבוד את שרירי הבטן בעזרת משקולות ניתן לבצע כמעט כל תרגילי בטן גם באמצעות משקולות, כך שנוסף משקל נוסף ועבוד אינטנסיבי יותר על שרירי הבטן.

במאמר אחר זה של OneHowTo אנו אגיד לכם כיצד לעשות שגרת בטן כדי שתוכלו לעבוד על חלק זה בגוף בצורה מקסימאלית.

הראשון בתרגילים שאנו מציעים להם לעשות כפיפות משקולות זה מבוסס על ביצוע שגרת הבטן המסורתית יותר עם משקל נוסף. שכב על הגב עם הרגליים כפופות מעל הברך והרגליים שטוחות על הרצפה. קח משקולת, הניח אותה על החזה והחזק אותה בשתי ידיים כדי שהיא לא תיפול.

לאחר שנמצאת במצב זה, התרגיל מורכב מהגבהת פלג גופך העליון במטרה לעבוד על שרירי הבטן העליונה. התחל עם 3 סטים של 10-15 חזרות כל אחד.

לתרגיל השני אתה צריך גם לשכב על הגב ולהחזיק משקל בידיים. ואז, תמיד מתכווצים לשרירי הבטן, הושיט את זרועותיך כלפי מעלה בעזרת המשקולת אחז בשני הצדדים ונסה להרים את פלג גופך העליון כאילו אתה מתיישב, ולאט לאט, נשכב על הגב.

זכור שעליך לשמור על המשקולת באותו מיקום כמו בהתחלה; כלומר, הוא מוחזק על ידי שתי הזרועות הנמתחות לפני החזה. חזור על פעולה זו 10-15 פעמים לכל סט.

עכשיו גע לעבוד עם שרירי הבטן התחתונה. לשם כך, שכב על הרצפה על הגב והניח משקולת בין כפות הרגליים, וודא שאתה יכול להחזיק אותה היטב בשתי הרגליים ושהוא לא נופל במהלך התרגיל. אוקיי, עכשיו מותח את הידיים על הרצפה, כף היד כלפי מטה.

במצב זה, הרימו לאט את המשקל בין כפות הרגליים לכיוון התקרה מבלי להזיז את הגב או לכופף את הברכיים (הרגליים צריכות להיות ישרות ככל האפשר), ואז הורידו את הרגליים לאט למצב ההתחלה. תוכלו להבחין כיצד החלק התחתון של שרירי הבטן מתוח, מה שאומר שאתם עושים את השגרה היטב. בצע 3 סטים של 10 או 15 חזרות כל אחד.

לביצוע תרגיל זה חשוב מאוד שתוכלו לתמוך במשקל המשקולת עם הרגליים למעלה, מכיוון שאם אתם משתמשים במשקולת כבדה מדי עבורכם, היא יכולה ליפול במהלך התרגיל ולגרום לפציעה קשה. מכאן הצורך בכם, אם אתם מתחילים, להשתמש במשקולות מתכווננות.

תרגיל נוסף לעשות כפיפות משקולות ועבודה על שרירי הבטן התחתונה דומה מאוד לקודמתה. הניחו את המשקל באופן שווה בין כפות הרגליים ותמכו בו בקרסוליים.

שוכב עם הגב צמוד לקרקע (וודא שהוא לא מתקמר) וכפות הידיים על הקרקע, הרם את הרגליים מעט (כ- 50 ס"מ מהקרקע, בערך) והישאר במצב זה למשך 30 שניות. אם אתה רואה שהוא ארוך מדי, התחל עם 10 שניות והגדיל את הזמן בהדרגה. בצע 3 סטים של 10 או 15 חזרות כל אחד.

לסיום, אנו מציעים תרגיל בו אינך צריך לשכב אלא לעמוד עם משקל על כל זרוע. קם ישר וישר. עכשיו שים את הידיים שלך עם המשקולות במצב אגרוף, כלומר כאילו אתה הולך להכות איתן: המרפקים כפופים והמשקולת בגובה הכתפיים.

הדק היטב את שרירי הבטן והפוך את המותניים מצד אחד לצד השני, בליווי כל תנועה בכתף ​​ובזרוע המתאימה, כך שאם אתה מסובב את הירכיים שמאלה, עליך להזיז את זרועך הימנית לאותו צד וסגן להיפך. חזור 20 פעמים בכל סדרה, מכווץ היטב את הבטן לעבוד על השרירים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך עושים כפיפות משקולותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.