איך לצבור שרירים מהר
לצבור שריר ויש דמות בולטת היא המטרה העיקרית של אנשים רבים. עדשה זו הופכת פופולארית הרבה יותר לפני בוא הקיץ, מכיוון שהיא מהווה הזדמנות אידיאלית להתהדר בגוף מעורר קנאה על החוף.
חשוב להבין כי הגדלת מסת השריר היא תהליך ארוך, אך עם שגרת פעילות גופנית נכונה ותזונה נאותה ניתן לראות תוצאות תוך זמן קצר. אם אתה רוצה לעצב את גופך ולהראות דמות מרשימה, אנו מזמינים אותך להמשיך לקרוא את המאמר הבא HowTo.com כדי ללמוד איך לצבור שרירים מהר ובריאות.
השלבים הבאים:
כאשר אתה מגדיר את המטרה להגדיל את מסת השריר בגופך, עליך להתחיל בשינויים מסוימים בשגרה שלך, החל מ לאכול תזונה בריאה עם הרבה חלבונים.
חלבונים הם המפתח בדיאטה שמטרתה להגדיל את מסת השריר במהירות, המזונות החשובים ביותר למטרה זו הם:
- בשר ודגים רזים: כל אחת מקבוצות המזון הללו נחשבת לספקיות החלבון הטובות ביותר, מה שמעדיף מאוד את היווצרות מסת השריר. רצוי לצרוך אותם לפחות 3 פעמים ביום במנות גדולות.
- ביצים: הריכוז הגבוה ביותר של חלבוני ביצה נמצא בצבע הלבן שלה, מה שהופך את הביצה לאחת המזונות שלא יכולים להיעדר בתזונה אם ברצונך לצבור שרירים. בדרך כלל מגבלת הצריכה של ביצה שלמה מוכתבת בין 1 ל -2 ליום, אך אם רק תצרוך את הלבן של הביצה תוכל להאריך את עצמך קצת יותר בצריכתה.
- קטניות או אגוזים: באמצעות מזונות אלו ניתן להשיג תרומות בחלבונים צמחיים. אתה יכול לצרוך שעועית אדומה, גבינה או חלב סויה, כמו גם שקדים ואגוזי מלך.
- חלב דל שומן וגבינות: באמצעות מזונות אלו תוכלו להשיג תרומה של חלבונים מן החי, היות והם דלי שומן הם בריאים ומספקים גם סדרה נוספת של חומרים מזינים חיוניים. צריכתו מומלצת במהלך כריכי ארוחת הבוקר או אחר הצהריים.
כמו כן, מאכלים אחרים שמניבים תרומות מצוינות אם אתם מעוניינים להגדיל את מסת השריר שלכם הם שייקי חלבונים, חטיפי חלבון, פירות וירקות.
כדי להחזיר לשרירים שלך טוב לאחר ביצוע הפעילות הגופנית הדרושה כדי להשיג שרירים, חשוב לאכול מנה טובה של פחמימות, מזונות אלו מספקים אנרגיה לגופך ומאפשרים לשרירים שלך להחזיר את כוחם. בין המזונות עם אחוז הפחמימות הגבוה עלינו לצרוך דגנים, לחמים, אורז חום, קינואה ובטטה או בטטה.
התחל על ידי אימוץ א שגרה ממוקדת סיבולת לצבור שרירים מהר. שגרה זו מסייעת בפיתוח חוזק שרירים, מכיוון שבאימון מסוג זה נדרש שימוש במשקולות ובמשקולות בכדי להגביר את כוח השרירים שלכם.
במהלך תקופת אימונים זו חשוב לוודא כי אתם משתמשים בכמות המשקל המתאימה, בכדי לעשות זאת נכון עליכם לוודא כי המשקל הנבחר מספיק בכדי לעייף את שריריכם. כשאתה מתאמן, בזמן שהשרירים שלך מתעייפים, מה שאתה צריך לעשות זה להפחית במשקל ולהמשיך בשגרה ככל האפשר.
על ידי ביצוע של 2 או 3 מפגשים של תרגילי התנגדות, במשך כ- 20 עד 30 דקות בשבוע, תוכלו להבחין בשינויים במסת השריר שלכם בין 4 ל -6 השבועות הבאים לאחר תחילת השגרה, וכך תוכלו להגדיל את השריר במהירות.
על מנת לצבור שרירים במהירות, לאחר שצברת סיבולת, המשך להתמקד שגרות המכוונות לקבוצות שרירים ספציפיות. על ידי עבודה על השרירים בצורה ספציפית נוכל להשיג תוצאות מהירות יותר באזורים הרצויים.
הדרך היעילה ביותר לעבוד על שרירים בשגרה זו היא על ידי כניסה לחדר כושר ושימוש בציוד המיועד למטרה זו. חשוב שלאחר ביצוע שגרה להפעלת סוג מסוים של שריר, לקבוצת שרירים זו מותר לנוח לפחות 48 שעות, אחרת, אתה עלול להיות בסיכון של דמעות.
על ידי כפיה של הידיים או הרגליים כשאתה מפעיל אותם, נסה לבצע טווח תנועה מלא יותרלדוגמא, אם אתה מרים משקולות ומבצע רק תנועה של 50 °, השריר שלך יתאמן, אך אם במקום זאת אתה משתמש במשקל פחות אך מבצע תנועה של כ- 90 °, מאמץ נוסף זה יגרום לשרירים שלך להגדיל את מסתם ביעילות רבה יותר . זוהי דרך לצבור שרירים בזרועות.
זה חשוב להישאר hydrated היטבשתו הרבה מים כדי למקסם את השפעת התרגיל. רצוי לשתות בין 300 ל -500 מ"ל מים לפני פעילות גופנית, בין 200 ל -300 מ"ל כל 15 דקות של פעילות גופנית ולנסות לאורך כל היום לשתות בין 8 עד 9 כוסות מים.
יש לישון מספיק חשיבות רבה בכדי לצבור שרירים מהר. המטרה שלך במהלך האימון צריכה להיות מקבל 7 עד 8 שעות שינה בכל לילה. חוסר שינה, בנוסף לשמירה על עייפות רבה יותר במהלך היום והפחתת כוחך בעת דרישת תרגילים מגופך, יכולים גם לעכב את הורמון הגדילה, אשר ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות מסת השריר.
אתה יכול לשקול נטילת תוספים המתמחים בייצור צמיחת שרירים, אך עליך להיזהר במקרה של התוויות נגד.
אחד מ התוספים הפופולרי ביותר לצבור שרירים במהירות הוא קריאטין, תוסף זה ניתן למצוא בגוף באופן טבעי, כך שהגדלת הכמות באמצעות תוספי תזונה תגדיל את מסת השריר שלך.
חשוב שאם אתה שוקל לצרוך תוסף כלשהו שאיתו אתה מתייעץ תזונאית, כך שתוכל לוודא שיש לך את כל התנאים הפיזיים הדרושים לבלוע חומר כלשהו.
9
לבסוף, תוכלו להיעזר ב- מאמן אישיהוא יוכל להדריך אותך במהלך האימון על ידי התבוננות בהתקדמותך וציין מתי הזמן הטוב ביותר להעצים או להפחית את השגרה, תוך יכולת לתת לך עצות רבות על סמך ניסיונו האישי והעבודה.
אתה יכול לנהל יומן אימונים ביומן, בדרך זו אתה יכול לשמור על שליטה מפורטת יותר על ההתקדמות שלך, לדעת מתי עליך לבצע איזו שגרה ואילו מהן כבר עשית, כמו כן תרגיש יותר מוטיבציה להמשיך במטרה שלך של עלייה במסת שריר רבה יותר.
אם מצאת את זה שימושי לדעת איך לצבור שרירים מהרסביר להניח שתהיו מעוניינים לצפות בסרטון ה OneHowTo הזה בו אנו אומרים לכם כיצד לצבור כוח ומסת שריר.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לצבור שרירים מהראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.
טיפים
- אם אתה מתכוון לצבור יותר שרירים מהר, חשוב שתהיה עקבי. תגלה כי הימים הראשונים של האימון הם בדרך כלל הקשים ביותר ורבים לאחר כמה ימים מוותרים. מצד שני, אם תמשיכו בשגרה, תראו תוצאות תוך זמן קצר.
- הגדירו יעדים ונסו להשיג אותם, הגדרו לעצמכם מספר ספציפי של חזרות על פעילות גופנית והגעה אליו יהפכו את השגרה למשהו קל יותר לנשיאה. חשוב שמטרה זו תהיה עקבית, היא לא צריכה להיות מספר בלתי אפשרי אך לא כל כך נמוך עד שלא תתאמן כראוי. עם ההגעה אליו, תרגיש מרוצה מעצמך ומוטיבציה להמשיך.