תרגילי הרמת עכוז

אתה רוצה הרם את הגלוטות שלך ולהביא אותם למוצקים יותר ומגוונים יותר? אם אתה רוצה להשוויץ בישבן הרבה יותר אטרקטיבי שמדגיש את האזור הנשי והארוגני הזה, אז פעילות גופנית היא בעלת בריתך הטובה ביותר. בהתמדה ובביצוע הפרקטיקות המומלצות, תוכלו לאשר מחדש את השטח הזה בצורה יעילה, ולהראות את הנתון הרצוי.

קשובים כי ב- OneHowTo.com אנו חושפים את הטוב ביותר והיעיל ביותר תרגילי הרמת גלוטס ולקבל השפעה אחורית. האם אתה מוכן לנקוט בפעולה?

אינדקס

1. תרגילי התנגדות, מושלמים להרמת הישבן
2. כפיפות בטן לגלוטס ולרגליים לטון
3. צעדים לחיזוק האזור
4. הרמת עקב, יעילות מובטחת
5. הגבהה של הרגל האחורית והצדדית
6. הרמת אגן, פשוט ויעיל
7. עולים ויורדים עם מדרגה או כיסא
8. דדליפט, אידיאלי לגלוטים שלך
9. טיפים להפעלת החלקות שלך

תרגילי התנגדות, מושלמים להרמת הישבן

אימונים קרדיווסקולריים הם אידיאליים לעזור לנו לשרוף קלוריות, סוכר, וכל הכבוד, אפילו כדי לעזור בשריפת שומן. אבל כשמדובר בחיטוב, הרמה וצבירה, אימוני התנגדות עם ובלי משקל הם המסומנים ביותר, ולכן זו האפשרות הטובה ביותר עבור הרמת ישבן ולספק תקיפות.

כדי להשיג אפקט זה חשוב לעבוד על שלושת השרירים המרכיבים אזור זה: gluteus maximus, האמצעי והקטין. הנה החלופות שלנו בשביל לאמן את השרירים האלה ולקבל את הישבן המוצק שאתה רוצה.

כפיפות בטן לגלוטס ולרגליים לטון

כפיפות בטן הינן חיוניות בכל שגרה בה אתה מתכוון לעבוד על החלקות והרגליים שלך. כשעושים אותם אנו עובדים על gluteus maximus והאמצע יחד עם המרובעים או הירכיים, מה שהופך את זה לאופציה שלמה מאוד.

לקבלת יעילות רבה יותר עדיף להניח מוט של 12 או 15 קילו מאחורי הצוואר, מה שיגביר את הקושי בטיפוס ויאפשר לשרירים לעבוד יותר בעלייה. יישר את כפות הרגליים והורד את עצמך על ידי משיכת החלקות היטב וודא שברכייך לעולם לא עוברות מעל כדורי כפות הרגליים, ואז עלה וחזרה למצב ההתחלה.

להתחיל עם 4 סטים של 15 חזרות, נח דקה בין כל סדרה. אז אתה יכול להגדיל ל 20 חזרות, לנוח רק 20 שניות וגם להגדיל את המשקל.

צעדים לחיזוק האזור

ריאות, ריאות או ריאות הם בסיסי לשרוף שומן ברגליים וגם כדי להשיג ישבן מורם ומגודל יותר. בעזרתו אנו עובדים על gluteus maximus ו- quadriceps, ובמיוחד מחזקים את הרגליים.

הניחו רגל אחת קדימה וודאו כי הברך אינה חורגת מקצה כף הרגל, ואז מותחו את הרגל השנייה לאחור וירדו עם גב ישר ואז התרוממו למצב המקורי. אם אתה רוצה לעבוד ביעילות רבה יותר, אז אתה יכול לתפוס כמה משקולות שמעלות את המשקל ככל שאתה עולה.

התחל עם 4 סטים של 15 חזרות שנחים דקה בין כל נציג. כאשר אתה צובר התנגדות, הגדל את מספר החזרות והפחית את זמן המנוחה.

הרמת עקב, יעילות מובטחת

מזרח תרגיל הרמת עכוז זה נראה לא מזיק, אולם מספיק להתחיל לעשות זאת כדי להרגיש כאילו השריר שורף אותנו, והודיע ​​על יעילותו. בחלופה זו תעבדו את השוקיים והישבן.

אתה צריך לקחת מוט של 12 או 15 קילו כדי להבטיח יעילות רבה יותר ולהניח אותו מאחורי הצוואר שלך, אתה יכול גם להשתמש במשקולות אם אתה מעדיף לשלוט בשיווי המשקל שלך טוב יותר. עמד על קצות האצבעות וחזור למצב המקורי 25 פעמים, בצע 4 סטים עם כמות זו. מומלץ לנוח מקסימום דקה בין כל סדרה.

הגבהה של הרגל האחורית והצדדית

הרמות הרגל האחורית והצדדית הם השילוב המושלם כפי שהם מאפשרים לנו לעבוד על gluteus maximus and medius ביעילות רבה. שני התרגילים מבוצעים בשכיבה על מחצלת, מאחור מרימים תומכים בידיים ובברכיים ומרימים רגל אחת לאחור תוך שמירה על הברך כפופה. בצע 4 סטים של 15 חזרות על כל רגל, לסירוגין.

לגביה לרוחב, שכב על צדיך על המזרן, יישר את הרגל שמעל והרם אותה לרוחב ככל האפשר. בצע 4 סטים של 15 חזרות על כל רגל, אם זה נראה יותר נוח ניתן לבצע תרגיל זה גם בעמידה.

הרמת אגן, פשוט ויעיל

אפשרות מצוינת נוספת בקרב תרגילי הרמת גלוטס שתוכלו לשלב עם הקודמים היא הרמת האגן, איתה אתה עובד על gluteus maximus ושרירי הזרוע הגולמיים או בחלק האחורי של הירך.

החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, חזור למצב המקורי ונח למשך דקה ואז חזור על 3 סטים נוספים. באופן אידיאלי, לאורך זמן תוכלו להחזיק עד דקה במצב זה מבלי להוריד.

עולים ויורדים עם מדרגה או כיסא

ה יתרונות צעדים הם ידועים לשמצה וזה לא מקרי, עלייה וירידה במדרגה קטנה ברציפות גורמת לנו לעבוד על שרירי הרגליים בצורה המקסימלית, במיוחד הישבן.

כדי לבצע את התרגיל הזה מומלץ להשתמש בצעד, אך אם אין לכם אחד כזה תוכלו לבחור בכיסא או רהיט נמוך, תמיד מנסים לא ליפול. ככל שהוא גבוה יותר, כך הקושי גדול יותר, זכור זאת. כאשר רגל אחת עולה במעלה המדרגה, יש להרים את זו על הקרקע כאשר מטפסים על המדרגה או הכיסא תוך שמירה על הברך כפופה, הדבר יגדיל את העבודה שנעשתה.

בצע 4 סטים של 15 חזרות על כל רגל.

דדליפט, אידיאלי לגלוטים שלך

תרגיל זה, בדומה לסקוואט, הוא המפתח לעבודה gluteus maximus ו biceps femoris או בחלק האחורי של הירכיים. יהיה עליכם לתפוס מוט של 12 או 15 קילו (או משקל כלשהו שתוכלו לעבוד איתו), להשיג את הגלוטים היטב ולרדת כדי לתפוס את המוט, ואז לעלות, להחזיק כמה שניות ואז לחזור על תנועת ההנמכה כדי להשאיר את בָּר.

בצע 4 סטים של 15 חזרות, ונח דקה בין סט לסט. שיש יותר התנגדות גם מגדיל את המשקל ואת מספר החזרות.

טיפים להפעלת החלקות שלך

• אל תעבדו את השרירים האלה כל יום, כי כמו כל שריר אחר הוא בסופו של דבר יתיש ויפסיק לפעול כמו שצריך. האידיאל הוא לאמן את הגלוטות 3 פעמים בשבוע, תמיד משאיר יום אחד בין כל אימון.
• השלימו את העבודה שאתם מבצעים בתחום זה עם פעילויות לב וכלי דם שיכולות לעזור גם לכם, כמו עלייה במדרגות, קפיצה בחבל, ריצה או שחייה.
• השתנה משגרת האימונים שלך בכדי להרים את הישבן כדי שלא תשתעמם, האפשרויות רבות וגילוי חלופות שונות הוא תמיד דרך טובה לשמור על עצמנו מגורה.
• פעילות גופנית מרמזת על התמדה אם אנו רוצים לראות תוצאות, לכן אל תפסיק לעבוד עד שיהיה לך מה שאתה רוצה.
• אל תשכח להעלות את המשקל ואת עוצמת התרגילים באופן הדרגתי, רק אז השריר שלך תמיד יוכל לעבוד ולא יתרגל לפעילות גופנית.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי הרמת עכוזאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.