תרגילי גב תחתון

אחד הכאבים השכיחים ביותר בחברה הוא כאבי גב, מכיוון שחיי הישיבה, התנוחות הרעות שאנו נוקטים כל הזמן והשעות הארוכות שאנו מבלים בעבודה מול המחשב במשרד הפכו את הבעיה לאחת מהאי נוחות הנפוצה ביותר.

במקרים אלה, מתיחות וכמה תרגילים קלים מדי יום יסייעו לך לשמור על הגמישות של אזור זה ולחזק אותו בכדי להקל על כאבי גב תחתון. לאחר מכן, ב- HOWTO, אנו מסבירים את הטוב ביותר תרגילי גב תחתוןאז נצל את הבקרים והלילות שלך בכדי לממש את המתיחה המותנית הזו ותראה איך הגב מודה לך.

אינדקס

1. מנח הילד
2. תרגיל פיתול המותני
3. תנוחת חתול
4. תרגיל גשר
5. תרגיל גמישות באגן
6. הרמת ברכיים לחזה
7. סיבוב עמוד השדרה
8. תרגיל לחיזוק הליבה
9. תרגיל עקבים מוגבה
10. התכופף ומתח את הגב התחתון
11. מתיחה מותנית עם מקל
12. תנוחת פרפר

מנח הילד

תנוחת הילד ידועה בעולם היוגה, כפי שהיא עוזרת נמתח בעדינות את שרירי הגב התחתון. זה מושלם להרפיה של אזור זה כשהוא כואב ולהפוך אותו לגמיש יותר, אז אתה רק צריך לבצע את הצעדים הבאים:

1. רדו על הרצפה, נשען על הידיים והברכיים ויושבים על העקבים. הידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. שלח את הידיים קדימה; כפות הידיים צריכות להיות על הרצפה, ראשך נמוך וחזה נמוך כדי למתוח את גבך באופן מלא.
3. החזק את התנוחה למשך 20-30 שניות.

תרגיל פיתול מותני

טוויסט בגב התחתון הוא מתיחה מושלמת עבור מותח המותני והגלוטס, שרירים שיכולים להשפיע על כאבי גב מכיוון שהם מתהדקים בתגובה לאי נוחות כזו.

1. שכב על הגב על מחצלת; שמור על הרגליים שטוחות ועל הברכיים כפופות מעט. שלח את זרועותיך על הקרקע בצורת T.
2. כשהגב שלך שטוח לקרקע, חסר תנועה, פשוט סובב את הברכיים הצידה. זכרו לעשות זאת לאט לאט.
3. הישאר במצב זה למשך 20 עד 30 שניות לפני שתחזור לנקודת ההתחלה.
4. מנקודת ההתחלה חזור על התרגיל לצד הנגדי. מחזיק אותך בפיתול עוד 20 או 30 שניות.

תנוחת חתול

תנוחת החתול או הפרה היא תרגיל דינמי המאפשר להזיז את כל השרירים בגב התחתון. בזכות זה תמתח את השרירים המכווצים ו תוכלו להקל על הדלקת שלהם במהירות ובקלות.

1. עלו על ארבע על הרצפה, עם הברכיים והידיים נתמכות. הידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים ועמוד השדרה מקביל לרצפה.
2. החל מהמצב ההתחלתי, קשת את הגב כאילו רצית ליצור קשת בחלק המרכזי, בין השכמות, כאילו אתה חתול.
3. שמור על הגב שפוף למשך 5 שניות.
4. לאחר מכן, הרפי את השרירים שלך, הוריד את הבטן תוך כדי קשת הגב התחתון למטה למשך 5 שניות נוספות.
5. חזור על התרגיל 12-15 פעמים.

תרגיל גשר

אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, יתכן ושמתם לב כיצד אזור האגן שלכם נוקשה וחסר תנועה מהרגיל. מסיבה זו, חשוב לבצע הטיית האגן והתגמשות בצורה עדינה, מכיוון שאלו יאפשרו לך להחזיר את הניידות לאזור זה ולהפחית, בתורם, כאבי גב תחתון.

1. שכב על הגב על מחצלת, כשרגליים שטוחות וברכיים כפופות.
2. הרם את הישבן כ -5 ס"מ מעל האדמה והחזק את התנוחה הזו למשך 5-10 שניות.
3. כשהאגן מוגבה, נסה להרגיע את הגב התחתון. כדי להפוך את היציבה לניטרלית, הניחו את הידיים הנמתחות מתחת לגב. לחץ את הבטן והגלוטס תוך שמירה על הגב שטוח על הרצפה והאגן מוטה כלפי מעלה.
4. ואז הרפי את האזור על ידי השאר שוב את הישבן על הרצפה.
5. לעשות בין 12 ו -15 חזרות של התרגיל הזה.

תרגיל גמישות באגן

תרגיל זה הוא גרסה של הטיה באגן, אך הוא ממוקד יותר להפחית כאבי גב תחתון כמעט באופן מיידי. לשם כך אנו ממליצים להשתמש בכדור גמיש:

1. שכב על הגב על מחצלת, כשרגליים שטוחות וברכיים כפופות.
2. הניחו כדור גמיש ממש מתחת לעצה הקדושה כדי לעזור לכם לאזן.
3. ציר על הכדור נע קדימה ואחורה או עם תנועות רוחביות, משמאל לימין, תוך הזזת עמוד שדרה ואגן בעדינות.
4. תוכלו להבחין כיצד בכל תנועה, הכאב במאורות יורד במיוחד.

הרמת ברכיים לחזה

אחד התרגילים הטובים ביותר למתיחת הגב התחתון הוא זה, שכן הרמת הברכיים לחזה קלה מאוד לביצוע ועוזרת להאריך ולהרפות את השרירים המכווצים בגב התחתון. בדרך זו תוכלו להקל על כאבי גב תחתון במהירות ותוכלו לחזק את הגב התחתון.

1. שכב על הגב על מחצלת, כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
2. הניחו את הידיים מונחות מאחורי הברכיים או על ברכיים.
3. תביא בעדינות את הברכיים לכיוון החזה שלך, ותעזור לך בידיים.
4. הישאר עם הברכיים על החזה למשך 20 עד 30 שניות וחזור למצב ההתחלה, הרגע את השרירים.

סיבוב עמוד השדרה

אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב המותני הוא זה, שכן סיבוב עמוד השדרה יאפשר לך לצבור כוח שרירים בגב. כדי לעשות זאת נכון, בצע את הצעדים הבאים:

1. יושבים על הרצפה כשרגליים מעט כפופות, אוחזים בכדור.
2. עם זרועותיך פרושות או תחובות אך תמיד מתוח מאוד, התחל להזיז את הכדור קדימה ואחורה.
3. בצע את התנועה לאט לאט כדי לא לפגוע בעמוד השדרה שלך. כשאתה מרגיש שאתה מגיע לפסגה, פנה לצד השני.

מאמר אחר זה בנושא כיצד להקל על כאבי גב תחתון עשוי להועיל לכם ביותר.

תרגיל לחיזוק הליבה

ל לצבור כוח שרירים בכל החלק הבטני והמותני, הצלחות הן האופציה הטובה ביותר. תרגיל זה אינו מתמקד בביטול אי נוחות, אלא במניעת הופעתם מחדש, שכן שמירת הגב ואזור המותניים חזקים ימנעו מכאבי גב:

1. שכב על הבטן, עם אמות היד שלך שטוחות על הרצפה.
2. קום, מניח את כדורי הרגליים על הקרקע ושומר על איזור הבטן שלך.
3. הרעיון הוא שהגב ישר לחלוטין, כמו מגהץ, לכן כדאי להימנע מהורדת הגלוטאוס או הרמתו יתר על המידה.
4. הישאר במצב זה, עם בטן הדוקה, למשך 15 שניות.
5. תרגלו את הקרשים מדי יום ותראו עוצמה הולכת וגוברת, מחזיקים למשך 30 או 45 שניות.

תרגיל עקבים מוגבה

תרגיל זה מאפשר לך לתאם נשימה עם תנועת העקב תוך שמירה על גב מותח, מתוח ומחוזק. בזכות זה אתה יכול השתחרר ממתח מצטבר באזורים כמו גב תחתון, מה שהופך אותו לאידיאלי להקלה על כאבי גב מתמשכים. יהיה עליך להישען על שרפרף או שולחן נמוך ולבצע את השלבים הבאים:

1. עמדו מול השרפרף או השולחן והניחו את הידיים על הבסיס. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והרגליים פתוחות מעט.
2. הרימו את העקבים כשאתם מביאים את הראש לכיוון החזה, מקשתים מעט את הגב.
3. שמור על כתפיים רגועות, והימנע מהכנסת משקל גופך עליהן.
4. החלף את התנועה עם עמדת ההתחלה על ידי נשימה עמוקה.
5. חזור על הרמת העקב 12-15 פעמים.

התכופף ומתח את הגב התחתון

תרגיל פשוט זה מאפשר לך למתוח את הגב באופן מלא, ולכן מומלץ לעשות זאת מדי יום אם ברצונך להקל על המתח באזור המותניים, להשיג גמישות ו לחזק את עמוד השדרה.

1. קם עם הרגליים מעט פתוחות.
2. לנשום עמוק, למתוח את הידיים למעלה ולנשוף רגוע ולהביא את הידיים לקרקע.
3. החזק במצב זה, קירב את החזה לירכיים ועם הגב כפוף ככל האפשר עד שתרגיש את כוח המתיחה. אתה יכול לכופף מעט את הברכיים כדי לעזור לך להשתחוות.
4. לאחר 20 עד 30 שניות, קם לאט, והניח את החוליות אחת אחת במצב זקוף.

חשוב לנסות לגעת בקרקע, אך להישאר עד כמה שגב מאפשר. בביצוע תרגיל זה מדי יום תראה שתזכה בגמישות ובכל פעם תהיה קצת יותר קרוב להניח את הידיים על הקרקע. 7 תרגילים אלה ללא משקל לגב יעזרו לך להקל על הכאב במהירות.

מתיחה מותנית עם מקל

בעזרת מקל (זה יכול להיות מטאטא או מגב), תוכלו לבצע מתיחה טובה של השרירים שתעזור לכם ליישר את עמוד השדרה ולעבוד במקביל את האזור המותני, צוואר הרחם והגב. זה מושלם עבור לתקן סטיות גב.

1. עמדו מול המקל, החזיקו אותו בשתי ידיים וברגליים מעט פתוחות. כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות לירכיים.
2. כופף את הברכיים וכופף את הגב קדימה בזווית של 90 מעלות, תוך שמירה על עמוד השדרה מיושר. עליך להחזיק את המקל בצורה אופקית כל הזמן.
3. החזיקו את התנוחה למשך 20-30 שניות והתיישרו שוב. הרם את המועדון מעל לראשך כשגב ישר שוב לפני שתחזור על התהליך שוב.

תנוחת פרפר

בין התרגילים לעמוד השדרה המותני אנו מוצאים את היציבה הפשוטה הזו. אם אתה רוצה מתיחה שמאפשרת לך לראות שיפורים במהירותבצע את הצעדים הבאים כדי לשכלל את תנוחת הפרפר:

1. שב ברגליים שלובות על הקרקע, כלומר כמו אינדיאני.
2. נשמו עמוק והושיטו את זרועותיכם היישר למעלה, שמרו על גב ישר ועמוד השדרה מיושר.
3. לאחר מכן, נסה לגעת בקרקע בידיים שלך, מותח את הגב והגב התחתון ככל שתוכל מבלי לפגוע בעצמך.

אתה יכול גם לבצע תרגיל זה ברגליים מורחבות ופתוחות, ומביא את גופך קדימה כדי להאריך אותו באופן מלא. כמו כן, אם אתה רוצה לדעת יותר תרגילים למתיחת הגב, עיין במאמר אחר זה של HOWTO.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי גב תחתוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.