איך להעלות שרירים בלי לעלות במשקל
לפתח את שרירי הגוף באופן כללי יש לצרוך יותר קלוריותאבל היזהר, זה לא אומר שאתה צריך לייצר יותר שומן, אלא להפך, עליך למנוע הצטברות של שומן. אם המטרה שלך היא להגדיל את נפח השרירים שלך ואתה רוצה לעשות את זה טוב, כלומר להגדיר את השריר, אנו ממליצים לך להמשיך לקרוא את המאמר הבא. ב- OneHowTo.com אנו נותנים לך את המפתחות המסבירים איך להעלות שרירים בלי לעלות במשקל אפילו לא גרם אחד יותר. אֵיך? בעקבות תזונה נכונה וביצוע תרגילי בניית שרירים, הגדרה וחיטוב. אתה נרשם?
אינדקס
- דיאטה לבניית שרירים
- טכניקות אימון שרירים
- תרגילים ספציפיים להרמת שרירים
דיאטה לבניית שרירים
דיאטה חיונית כשמדובר בבניית שרירים ובעיקר לא להשמין תוך כדי ביצוע זה. לכן, חשוב שתקבע את צריכת הקלוריות היומית המתאימה כדי להגדיל את מסת השריר שלך מבלי שתצטרך לעלות במשקל. כמובן, עליך להיות מודע לכך כדי להשיג שרירים הדיאטה תמיד תהיה קלורית מאוד, מכיוון שאתה זקוק לעודף קלורי לבניית שרירים. המטרה: להשיג מסת שריר מקסימאלית ומינימום שומן.
כדי לקבוע את הקלוריות המדויקות שגופך זקוק לבניית שרירים, יהיה עליך לחשב את המשקל, הגובה ורמת הפעילות שלך. מצד שני, חשוב גם לחשב את הפרופורציות של הקלוריות שנבלעו, כלומר, עליכם לחלק את הצריכה הכוללת ל- 40% חלבון, 40% פחמימות ו- 20% שומנים בריאים כדי לבנות את התפריט האידיאלי שלכם.
חלבונים חייבים להיות החברים הכי טובים שלך וכדאי לצרוך אותם מדי יום (בשר רזה, ביצים, דגים, חלב ...). למה? ובכן, מכיוון שתפקידה העיקרי הוא התחדשות ותיקון של רקמת שריר, כך זה יעזור לכם לפתח את מסת השריר שלכם, בנוסף לחיזוקכם לבצע תרגילי חיטוב. אם המטרה שלך היא להעלות שרירים מבלי לעלות במשקל, עליך לצרוך גרם חלבון ליום לכל 450 גרם מסת גוף. צא את המחשבון! ב- OneHowTo אנו מגלים את מזון עשיר בחלבונים.
כפי שהערנו, קבוצה נוספת של מאכלים בסיסיים לתפריט העל קלורי שלך תהיה פחמימותאז כדאי להוסיף מוצרים עשירים בסיבים וחומרי מזון אם ברצונך לשמור על תזונה מאוזנת המתאימה למטרה הסופית שלך. פחמימות יספקו לך אנרגיה, דבר הכרחי בהחלט לאימון גופני טוב המבוסס על בניית שרירים. עַיִן! ל תעלה שריר מבלי לעלות במשקל אתה לא צריך לבלבל פחמימות עם מזון מעובד. הם חייבים להיות איכותיים, כאלו שתמצאו בבננות, אורז חום או חומוס, לחם או דגני בוקר. ב- OneHowTo אנו מגלים מה פחמימות מורכבות שהם אלה שאתה צריך להכניס לתזונה שלך.
החלק השלישי של התפריט אמור להתאים ל- שומנים בריאים, נוסחה אידיאלית להגדלת מסת השריר שלך. השיעור פשוט: כדאי להחליף שומנים מזיקים בשומנים בריאים כמו שמן זית כתית, אבוקדו, אגוזי מלך, סלמון, טונה או חמאת אגוזים.
לבסוף, אל לנו לשכוח שעליך לשתות כמות גדולה של מים ביום כדי להישאר ב -100% לחות, כמו גם להיות מרכיב בסיסי נוסף כדי להיות מסוגל לבנות שרירים, מכיוון שזו דרך טובה לשלוח חומרים מזינים לרקמות כדי להבטיח ההתפתחות האופטימלית שלהם.צריכת המים תגדל מהממוצע כדי להשיג את המטרה לצבור שרירים, לכן גברים צריכים לשתות מינימום 3 ליטר ליום ולנשים מקסימום 3 ליטר מים. לך על זה!
במאמר אחר זה של OneHowTo אנו מגלים אותך אילו מזונות מגבירים את מסת השריר.
טכניקות אימון שרירים
כדי להשיג את המטרה של לעלות שריר בלי לעלות במשקל, עליכם לבצע גם תרגילים ספציפיים וגם טכניקות אימון מדויקות. לדוגמא, עליכם לדלג, להגביל או להפחית פעילות גופנית בכלי הדם. אין ספק שאתה חושב שהם הטובים ביותר כדי למנוע הצטברות אפשרית של שומן, אך אם נחשוב על מסת השריר שאנו רוצים לבנות, אירובי יכול בסופו של דבר להוות מכשול להתפתחות השרירים. התפקיד האידיאלי למטרה שלנו הוא אימון משקולות. ביצוע תרגילים מסוג זה 3-4 ימים בשבוע יעזור לך לצבור שרירים וכוח.
לפני שנכנסים לנושא ומסבירים את התרגילים הטובים ביותר בכדי להצליח לשריר, עליכם לקחת בחשבון שיקולים אחרים הנוגעים לאימונים. זה חיוני שרירים יכולים לנוח לכן כדאי להימנע מעבודה באותו אזור עבודה בכל מפגש. האידיאל הוא לשלב או להחליף, אתה יכול להקדיש יום אחד לחזה ולגב, לישבן ולרגליים הבאות ולכתפיים השלישיות, לשריר התלת ראשי ולתלת ראשי. בדרך זו, אתה תמיד נותן לשרירים שלך לנוח במשך כמה ימים. זוהי שגרת עבודה יעילה ופחות אגרסיבית עבור הבדים שלך.
וחשוב לא פחות לשרירים שלך לנוח בין הפגישות כמו לכל גופך לעשות זאת. זה מאוד חשוב לישון בערך 8 שעות ביום, לא רק כדי להחזיר את האנרגיה שלך, אלא גם כדי לעזור לבנות שרירים בלי לעלות במשקל. בדיוק כשאתה קורא את זה! רקמות גדלות ומתקנות את עצמן בזמן שאתה ישן, כך שחוסר שינה יכול לתרום לעלייה במשקל ועלול לעכב את התפתחות השרירים שלך.
תרגילים ספציפיים להרמת שרירים
כפי שכבר הגבנו, שגרות אימוני משקל יהיו חיוניות לבניית מסת שריר. לדוגמא, הרמת משקולות תעזור לכם לבנות שרירים גדולים יותר בזרועותיכם. ישנם מספר תרגילים שיעזרו לך להשלים את השגרה על ידי עבודת שרירים ושריר התלת ראשי באופן ספציפי, בצע שלושה תרגילים עם סטים של 10 או 15 חזרות:
- תלת ראשי: לחיצת כפתור דו-כיוונית ישיבה, תוספות על הראש או על הגב.
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ- דחיפה של משקולת, שכיבה על משקולת או דחיפה של פטיש משקולת.
תרגילי חזה
ל לפתח את החזה עליכם להקדיש יום עבודה שבועי לחזה. בשגרה זו תוכלו לעבוד עם משקולות או בלעדיהן.
- עם משקולות: לחץ ספסל רגיל (סטים של 10 עד 20 חזרות), פליי משקולות (סטים של 10 עד 15 חזרות), לחיצת משקולת בשיפוע לחזה העליון (סטים של 10 עד 15 חזרות)
- ללא משקולות: שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה
במאמר אחר זה נגלה את התרגילים הטובים ביותר לחזה.
הפעילו את הגב
אין ספק שכדי לבצע תרגילים לבניית שרירים ולשמור על איזון, עליכם לחזק את הגב, לכן אנו ממליצים לעשות תרגילים ספציפיים לעבודה באזור זה פעם בשבוע. בצע גלגלת חזה, שורה בישיבה או משיכת מתלה, תוך ביצוע 10-15 חזרות לכל סט של כל תרגיל.
מתאמנים ברגליים ובגלוטס
כפי שכבר הגבנו, תחום עבודה חשוב נוסף הוא רגליים וישבן, שתצטרך לעבוד עם מכונות ומשקולות. ישנם תרגילים שונים ליצירת שרירים באזורים אלה, אחת הקלאסיקות שכדאי להוסיף לשגרת האימונים שלך היא כפיפות בטן.
אתה יכול גם לבצע הארכות רגליים או מדרגות משקולת. לפיתוח גידים, אל תהססו לדחוף שכיבות סמיכה ודדליפט. העלאות עגל ודבק יעזרו לך גם להשיג את מטרתך.
תרגיל שרירי הבטן
האחרון, תצטרך לעבוד באזור הבטן באמצעות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה מהצד, היפופרסיביות או הרמת "v". תוכלו גם לעבוד על השרירים באזור זה תוך כדי הרמת משקולות, כך שבנוסף לחיזוק עצמכם, תישארו יציבים.
ב- OneHowTo אנו מציעים שגרת בטן שבעזרתה תוכלו לחזק את גופכם עד תום.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להעלות שרירים בלי לעלות במשקלאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.