תרגילים להעלאת מסת שריר בבית

כשאנחנו מדברים על לעלות במסת שריר אנחנו תמיד חושבים על חדר הכושר, אבל נכון שלא תמיד יש לנו זמן ללכת לחדר הכושר. הרשמה לא להיות מסוגלת ללכת בגלל חוסר זמן היא הוצאה מיותרת, כך שנוכל לשנות אותה תמורת אימון ביתי. בוודאי שתוכלו לקחת 20 או 30 דקות ביום ארבעה או חמישה ימים בשבוע לעקוב אחריו, לכן ב- OneHowTo אנחנו הולכים להראות לכם כמה תרגילים להעלאת מסת שריר בבית.

השלבים הבאים:

הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא קנה לנו חומר. כפיפות בטן וכיבה שכיבה הם בסדר בהתחלה, ולמרות שלא צריך להפסיק לעשות אותם - במיוחד הכפיפות - יגיע למצב שאנחנו מפסיקים לעלות במסת שריר. לכן, אם אתם רוצים להתאמן בבית, מומלץ לקנות בר נפתח, כמה משקולות, שיכולות להיות גם ביתיות, למשל בקבוקים מלאים בחול, וקומקום. לא יעלה לך כלום למצוא חומר איכותי במחיר טוב.

ברגע שיש לנו את כל החומר הזה, נוכל להתחיל בתרגילים. הראשונים שאנחנו הולכים לראות הם תרגילי הזרוע, שכן המשקולות והמשקולות מציעים לנו כמות גדולה של אפשרויות. לדוגמה, אתה יכול לעשות שרירי זרוע או תלת ראשי, תרגילים שניתן להשלים עם שכיבות סמיכה או משיכה.

בעזרת המשקולות, קנו או תוצרת בית, אנו יכולים לעשות גם גבהים רוחביים וגם חזיתיים. אנחנו נעמדים, כשרגליים בגובה הכתפיים ומשקולת בכל יד. אתה רק צריך להרים את הידיים לגובה הכתפיים, בצורת צלב (צד) או מעל הראש לסירוגין (מקדימה).

כעת אנו מסתכלים על תא המטען. אין ספק שאתה מכיר אינספור תרגילי בטן, אז כדי להפוך אותם למעניינים יותר אתה יכול להוסיף משקל. מסובך יותר הוא כיפוף הרוחב של תא המטען מהקרקע: נשיאת משקל מכף רגל אחת לשנייה העוברת מעל הראש אך בלי לכופף את הברכיים, או לנסות לכופף אותן כמה שפחות.

סיבוב תא המטען מעניין גם: הפיכת תא המטען מצד אחד למשנהו, נסה לתפוס את המשקל כמו גלגל ההגה של המכונית, או למעלה כלפי מטה: נשא משקל מעל הראש לקרקע, מאחורי הקרסוליים, בלי לכופף את הברכיים בקושי. ברוב תרגילי הרגליים או הזרועות שתבצעו, תעבדו גם על שרירי תא המטען, אך אף פעם לא כואב לחזק אותם.

דחף הירך זה התרגיל הכולל לעשות בבית: זה מחזק את הגלוטות ותעבוד גם על שרירי הבטן, שריר הברך וכופפי הירך. תמכו בקרסוליים על גבי משטח מוגבה כמו מדרגה, כסא, ספה, ערימת קופסאות ושכבו על הרצפה. הרימו את הירכיים עד לנקודה המקסימלית והורידו את עצמכם לאט לאט. לפני שאתה פוגע בקרקע, חזור למעלה.

אם אתה מרגיש פחד או חושב שאתה לא מסוגל לתמוך בכפות הרגליים על גבי משטח מוגבה, אז אתה יכול לבצע את אותו התרגיל עם הרגליים על הקרקע, כפי שנראה בתמונה. עם הזמן והתרגול ניתן יהיה לעשות זאת על ידי הישענות על משהו קצת יותר גבוה.

ואנחנו מסיימים עם תרגילי הרגליים. הסקוואט האופייני הוא תמיד משאב טוב, במיוחד אם אתה יכול לעשות אותם עם משקל. הפוך אותם למגוונים: מלא, חצי, רגל אחת, עם קפיצה וכו '. תרגיל נוסף שתוכלו לעשות בבית הם הצעדים, חזיתיים ורוחביים, בשני המקרים עליכם לקחת משקל בכל יד ולהפוך את הצעד לרחב ככל שתוכלו.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים להעלאת מסת שריר בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.