תרגילים לחיזוק עגלים בבית
העגלים הם השרירים המצויים בעגל, כלומר באזור הגב שעובר מהברך לקרסול. אנשים רבים מאמינים שזה חלק מסובך משהו בגוף להתאמן טוב ולכן, פעמים רבות יש מי שעוזב את האימון בחלק זה של הרגליים ויכול לגרום להתפרקות גופם. אבל למעשה, פעילות גופנית של שרירים אלה היא משהו פשוט יותר, אתה רק צריך להיות סבלני ולהיות קבוע. בנוסף, ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות בבית ללא שימוש במכונות כושר.
אם אתה רוצה לדעת איך לעשות תרגילים לחיזוק עגלים בבית המשך לקרוא את מאמר ה- HowWOW הזה בו אנו מסבירים שלב אחר שלב את הדרך הטובה ביותר לעשות הכשרה זו. הכללת תרגילים אלה תקל עליכם כעת לבצע פעילות גופנית בכל גופכם בכל פעם שאתם מבצעים את השגרה שלכם.
אינדקס
- מגבון עקב לחיזוק עגלים בבית
- צעדים לעבודת העגלים
- גשר איזומטרי או הרמת אגן על הרצפה
- כפיפות בטן איזומטריות כדי לטון את השוקיים
- צעדים לחיזוק עגלים בבית
מגבון עקב לחיזוק עגלים בבית
אם אתה רוצה הרכבת תאומים כל יום אתה צריך לכלול את התרגיל הבסיסי הזה בשגרה שלך לחזק עגלים בבית כי זה ללא ספק אחד הפשוטים והיעילים ביותר שתוכלו לעשות בנוחות כמעט בכל מקום. בנוסף, הוא אחד הטובים ביותר תרגילים לחיזוק עגלים וסוליאוס, השריר העבה והרחב שנמצא מתחת לשוקיים. לשם כך, בצע את הצעדים הפשוטים הבאים:
- עמדו על מדרגה והשאירו רק את הבוהן או כרית כף הרגל, מעט גבוהות יותר מהבהונות, ונחו על הקצה.
- הורד את העקבים עד למטה כאשר אתה מרגיש ששרירי השוקיים שלך נמתחים הרבה ומחזיקים במשך 3-5 שניות.
- גש את כל הדרך למעלה על ידי הרמת העקבים, בעמידה על בהונות על המדרגה עוד כמה שניות.
- הורד את העקבים חזרה ככל האפשר, וודא למתוח את השרירים היטב וחזור על התנועה כולה פי 10.
- רד מהמדרגה והירגע מעט את הרגליים כדי להמשיך בחלק הבא של התרגיל, החל מלעמוד עם כדורי הרגליים המונחים על המדרגה קרוב מאוד זה לזה ומפרידים בין העקבים שלך.
- הורידו והעלו למקסימום במצב זה כפי שעשיתם בחלק הראשון של התרגיל ועשו 10 חזרות.
- שוב הרפי את הרגליים ועכשיו עם כדורי כפות הרגליים שלך נתמכות היטב אך בנפרד והעקבים יחד וחזור על אותה תנועה שלמה 10 פעמים.
תרגיל זה יכול להיעשות מדי יום או, לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע, אם אתה רוצה לחזק את הרגליים ולעבוד היטב את כל השרירים באזור זה ולנצח נפח עגל.
צעדים לעבודת העגלים
עוד אחד הטובים תרגילים לחיזוק עגלים כדי למנוע פציעה וגם השגת טונוס שרירים הם הצעדים, שניתן לעשות הן בשיעור בחדר הכושר והן בבית, והם תרגיל הדומה לקודם. כדי לעשות אותם אתה צריך רק מדרגה, מגירה או מדרגה קבועים היטב ומונחים לפניך. אם אין לו נקודות החלקה בבסיסו ולא ניתן לתקן היטב, עדיף להניח אותו על מחצלת כדי לא להחליק. ל לעבוד את השוקיים עם השלבים בצורה נכונה פשוט בצע את הצעדים הפשוטים הבאים:
- עמדו מול המדרגה או מול מדרגה בביתכם עם הגב, הראש והרגליים ישרות.
- הניחו רגל אחת על המדרגה והרימו את גופכם תומך בעצמכם על אותה כף הרגל ומותח את הרגל עד כמה שניתן.
- הורד שוב כדי לחזור למצב ההתחלה באטיות ולשים לב כיצד שריר השוק נמתח היטב
- ברגע שאתה נמצא במצב ההתחלה, החלף רגליים החוזרות על אותה תנועה כמו קודם.
חזור על התרגיל 12 פעמים עם כל רגל, לנוח כמה רגעים וחזור על זה שוב, כלומר, עשה 2 סדרות. אנו ממליצים לך לבצע את התרגיל באופן יומיומי או שלפחות, לעשות זאת בין פעמיים ל -3 פעמים בשבוע. כמו כן, תוכלו להגדיל את המאמץ בעבודה זו כדי להשיג כוח ונפח בחלק זה של הגוף על ידי נשיאת משקולות בידיכם בזמן שאתם מבצעים את התרגיל המלא.
גשר איזומטרי או הרמת אגן על הרצפה
אם אתה רוצה לעבוד את הרגליים ואת glutes, תרגיל מושלם הוא הגשר או הרמת אגן. בתנועה זו תחזק במיוחד את השוקיים ותגוון את הישבן, ולכן אנו ממליצים לכלול אותו בשגרת האימונים הרגילה שלך. לעשות את גשר איזומטרי בצע נכון את השלבים הבאים:
- שכב על הגב על מחצלת, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והשאיר את הידיים והידיים פרושות בצידי גופך.
- הרם לאט את האגן למקסימום והחזק למשך 30 שניות.
- כדי לעבוד קצת יותר באזור העגל והסוליה, עליכם לתמוך בכדורי הרגליים, להרים את העקבים ולהרים את האגן עוד יותר, ואז להוריד את העקבים, לחזור עליו 3 פעמים לפני שמורידים את האגן.
- הורד את האגן לאט וחזור על התנועה כולה 10 פעמים.
תרגיל זה שלם מאוד מכיוון שהוא מאפשר לעבוד הרבה יותר מהאזורים הנ"ל, מכיוון שהוא גם עוזר להילחם בצלוליט ולחיזוק הבטן והירכיים ולמתחת הגב היטב. בנוסף, זה אחד מה- תרגילים לחיזוק עגלים לאחר פציעה מומלץ יותר לעבוד באזור זה בצורה מאוד ספציפית אך גם לעזור לקבוצות שרירים אחרות.
כפיפות בטן איזומטריות כדי לטון את השוקיים
הכריעה או הכריעה הם תנועה המאפשרת לך לעבוד טוב מאוד על שרירי הרגליים כמו גם על הארבע ראשי והגלוטס. אתה יכול לעשות כפיפות בטן בחינם, כלומר, אתה משתמש רק בגוף שלך מבלי להוסיף משקולות או להשתמש בתומכים מכל סוג שהוא, או שאתה יכול לכלול משקולות מסוימות לעצימות רבה יותר של העבודה או להשתמש בתמיכה כדי להקל על התנועה. אם מה שאתה רוצה זה לחזק רגליים עליכם לעשות שני סקוואטים בחינם, כמו אלה שנסביר בהמשך מכיוון שהם המתאימים ביותר לעגלים:
- תומך בגב בקיר ועמוד ישר על ידי כיפוף ברכיים עד שרגלייך בזווית ישרה.
- הניחו את זרועותיכם נמתחות על הקיר, כפות הידיים פונות אליו, או הניחו את הידיים על הירכיים.
- הרימו רגל אחת והניחו אותה על הברך הנגדית שעדיין מכופפת ומתיחו היטב את שרירי שתי הרגליים והחזקו למשך 10 שניות.
- חזור לתמוך בשתי הרגליים כשהרגליים עדיין כפופות וכעת הרם את כף הרגל השנייה על הברך השנייה וחזור על התרגיל.
הפוך סך של 10 פעמים מכל רגל, לנוח כמה רגעים וחזור על ביצוע סכום כולל סדרות 2 או 3 תלוי מה אתה יכול להשלים עם.
צעדים לחיזוק עגלים בבית
אם אתה רוצה יותר תרגילים להשגת נפח בעגלים שים לב לזה שנלמד אותך להלן: צעדים. בתנועה זו תעבדו את כל שרירי הרגליים לעומק, כלומר גם את אזור השוק וגם את הירכיים, וגם את הישבן ותשפרו את שיווי המשקל. כדי לצעוד נכון בצע את הצעדים הפשוטים הבאים:
- עמדו עם הרגליים יחד והניחו את הידיים על המותניים.
- שמור על גב, צוואר וראש זקופים.
- קח רגל אחת קדימה כאילו אתה עושה צעד אחד אבל אל תניע את השנייה.
- כופף את שתי הרגליים לאט לאט עד שתיצור זווית של 90 מעלות עם הרגל הקדמית.
- החזק במצב זה למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה והחלף רגליים וחזר על אותו תרגיל.
האם אתה יכול לעשות 10 חזרות עם כל רגל, לנוח כמה שניות וחזור על ביצוע סדרה 2 או 3. כלול צעדים בשגרה שלך ותוכל לחזק עגלים בבית בקלות וביעילות.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים לחיזוק עגלים בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.